Hur mycket bör du egentligen röra på dig?
Du har säkert hört från flera håll att du bör gå 10 000 steg per dag. Det målet finns ofta inprogrammerat i appar och andra aktivitetsmätare och är ett vanligt mål i många stegtävlingar och hälsoutmaningar på företag. Men var kommer det målet egentligen ifrån? Varför just 10 000 steg?
Sanningen är att det inte grundar sig på någon forskning utan kommer från en reklamkampanj i Japan på 1960-talet. I samband med OS i Tokyo 1964 lanserades en produkt som hette Manpo-kei. Den var en tidig typ av stegräknare och marknadsfördes mot hälsomedvetna människor. “Man” betyder 10 000 på japanska och “po” betyder steg, alltså 10 000 steg.
Det finns med andra ord ingen egentlig forskning som styrker att just 10 000 steg är någon magisk siffra att uppnå för att vara hälsosam. Vi vill dock hävda att detta fortfarande är ett bra mål att utgå ifrån och som kommer att ge dig många hälsofördelar, men det finns ingen anledning att fastna just vid den siffran.
Rörelse handlar ju egentligen inte bara om steg, utan om all typ av fysisk aktivitet. Det visas tydligt i rekommendationerna från WHO och Folkhälsomyndigheten. Rekommendationen från Folkhälsomyndigheten för vuxna mellan 18 och 65 år är följande;
Minst 150-300 minuter med måttlig intensitet av aerob fysisk aktivitet, eller minst 75-150 minuter av intensiv aerob fysisk aktivitet. Man kan också kombinera dessa två under hela veckan för ytterligare hälsofördelar. Utöver detta rekommenderas att utföra muskelstärkande aktiviteter, med måttlig eller större intensitet som involverar alla större muskelgrupper, två eller flera dagar i veckan.
Detta är alltså den minsta rekommenderade mängden fysisk aktivitet, och självklart finns ytterligare fördelar med att öka detta ännu mer. Att mäta aktivitet i steg är alltså inte en officiell rekommendation, men det betyder inte att dessa mål nödvändigtvis är i konflikt med varandra. Vardagsmotionen är fortfarande en viktig del i den allmänna hälsan.
Vad krävs då för att uppnå dessa rekommendationer?
För att göra det enkelt kan vi utgå ifrån att promenera eftersom det är något de flesta klarar av att göra. Ett exempel som uppfyller rekommendationen av 150 minuter pulshöjande fysisk aktivitet är då 30 minuters rask promenad fem dagar i veckan, eller 20 minuter sju dagar i veckan, där du går tillräckligt snabbt för att andningen ska bli något ansträngd. Detta låter ju inte så svårt att uppnå, eller hur?!
Hur många i Sverige uppnår dessa rekommendationer?
Undersökningar som gjorts visar att ungefär hälften av alla vuxna sitter mer än nio timmar per dag, och ungefär hälften rör sig så mycket som rekommendationerna säger. Alltså lyckas bara 50% av alla Sveriges vuxna faktiskt med att uppnå 20-30 minuters rask promenad per dag. En genomsnittlig kontorsarbetare går ca 4 000-5 000 steg per dag.
Så här ofta tränar eller motionerar svenskarna
Varje dag: 6 procent
4-6 gånger/vecka: 16 procent
2-3 gånger/vecka: 33 procent
1 gång/vecka: 16 procent
1-2 gånger/månad: 9 procent
Några gånger i halvåret eller mer sällan: 11 procent
Aldrig: 8 procent
Vet ej: 1 procent
Källa: Stadium/Sifo
10 000 steg per dag eller 150-300 minuter träning?
10 000 steg per dag är ett bra och konkret mål. Det säger en hel del om din aktivitetsnivå, men inte nödvändigtvis något om intensiteten i det du gör. Vissa yrken kan ge många steg under en arbetsdag utan någon egentlig ansträngning, så även om du har mer än 10 000 steg på stegräknaren kan det behövas någon form av pulshöjande aktivitet efter arbetstid för att nå rekommendationerna och få de hälsovinster du önskar.
Många är idag ofta väldigt stillasittande i vardagen men tränar gärna 150-300 minuter i veckan. Det är dock viktigt att även få in vardagsmotionen och minska stillasittandet. Med små pauser där du går upp och rör sig under dagen, och små insatser här och där, kan även den som har ett stillasittande arbete få till en hel del steg per dag.
Det absolut bästa är så klart om du både kan uppnå minst 150 minuters pulshöjande aktivitet per vecka i form av styrketräning/konditionsträning eller någon annan form av pulshöjande träningsform/sport och ca 10 000 steg per dag. Den senaste forskningen visar inte bara att det är viktigt att röra på sig, utan också att minska sitt stillasittande. Därför är det bra att sätta mål både för sin träning och för sin vardagsmotion. Detta ska inte underskattas.
Träning och vardagsmotionens betydelse
Vad är det egentligen som händer i kroppen när vi rör på oss och varför är det så viktigt? Det mest uppenbara är att de delar av kroppen som direkt belastas vid fysisk aktivitet – som lungor, skelett, hjärta och andra muskler – får träning och stärks. Regelbunden fysisk aktivitet kan förebygga högt blodtryck och motverka uppkomsten av en mängd sjukdomar, bland annat hjärtinfarkt, stroke och vissa cancerformer. Andra hälsovinster kommer av att fysisk aktivitet driver på ämnesomsättningen och därmed påverkar den ohälsa som har med metabolismen att göra – som övervikt och fetma, metabola syndromet och typ 2-diabetes.
Utöver detta så har fysisk aktivitet även en påverkan på allt från immunförsvaret till hjärnan. Det beror till stor del på att många ämnen som utför viktiga funktioner i kroppen bildas i våra muskler när de arbetar och sedan sprids i hela kroppen. Bland dessa finns många viktiga ämnen som är uppiggande, smärtstillande, antiinflammatoriska och reparativa. Vid sidan av dessa biologiska faktorer finns också andra skäl till att vi mår bra av att röra på oss – motion kan även främja psykisk hälsa och bidra till ett ökat välbefinnande, bättre självkänsla, ökad upplevelse av kontroll, motverka demens samt distraktion från vardagens bekymmer.
Forskning visar också att fysisk aktivitet förbättrar förmågan att tänka och resonera. Under 2000-talet har det uppmärksammats mer att rörelse inte bara förebygger ohälsa utan också många gånger är en effektiv behandling vid sjukdom. I Sverige infördes konceptet Fysisk aktivitet på recept, FaR, 2001 och två år senare kom handboken FYSS, Fysisk aktivitet i Sjukdomsprevention och Sjukdomsbehandling. Så fysisk aktivitet blir allt mer uppmärksammat inom vården och i förebyggande hälsoarbete. Vid både kroppslig sjukdom och psykisk ohälsa kan fysisk aktivitet i vissa fall vara ett fullgott alternativ till läkemedel, och i andra fall är det ett värdefullt komplement.
Vi vill så klart också betona att man inte måste nå upp till rekommendationen för att hälsan ska påverkas positivt. Störst effekt på hälsan ses faktiskt hos den som går från mycket inaktiv till lite mer aktiv.
Hur ska jag lyckas? Sätt delmål!
Tycker du att det är svårt att komma igång eller att dessa mål känns långt bort är vårt bästa tips att tänka och planera i delmål!
Låt oss säga att du idag går ca 4 000 steg per dag i snitt, och kanske utför någon annan typ av träning, ca 60 min, någon gång i veckan. Då känns det kanske inte helt rimligt att helt plötsligt öka detta till 10 000 steg per dag och att utföra pulshöjande träning i minst 150 minuter.
Börja t.ex. med att öka antal steg med 2 000 per dag, det motsvarar ungefär en km promenad. När det kommer till annan träning kan du antingen göra en liten ökning varje dag eller öka dina planerade träningspass till ytterligare ett pass i veckan. Börja med en liten ökning och när detta känns som en ny vana kan du börja öka på ytterligare.
Genom att dela upp ditt större mål i mindre delmål känns det mycket lättare och uppnåeligt, vilket skapar en känsla av stolthet och att du är på god väg att lyckas! Detta triggar och håller din motivation igång och hjälper dig att ta dig ända i mål. Når du delmålen, så har du mycket större chans att nå slutmålet.
Så till att börja med: gör dina delmål SMARTa.
- Specifikt
- Mätbart
- Attraktivt
- Realistiskt
- Tidsbestämt
Kom ihåg att fira dina delmål!
När du firar dina delmål, får du ny energi för nästa steg. Du får en känsla av att du kan uppnå det du har bestämt dig för, och du får en belöning. Det ger dig nytt bränsle för ditt nästa steg, ditt nästa delmål, på vägen till det stora målet. Så se till att ge dig själv den uppskattning och återkoppling som du förtjänar.
Är du redo att nå ditt mål?
Vi erbjuder en unik och annorlunda stegtävling både mot privatpersoner och företag. Joina vill belöna dig som satsar på din hälsa! Vi utgår alltid från SMARTa mål och att ditt mål ska vara anpassat efter dig och dina förutsättningar. Både Joinas viktutmaning och stegutmaning har ett specifikt mål – det är mätbart, attraktivt att uppnå, realistiskt och tidsbestämt!
Med Joinas stegutmaning ska du öka dina steg under 28 dagar. Varje deltagare kommer att ha helt unika, personliga stegmål fastställda av Joina baserat på historiska stegdata. Vår egenutvecklade algoritm använder historiska data från din aktivitetsmätare för att ge dig ditt mål och kommer att bli lite lättare för varje ny grupp du deltar i.
Detta gör att alla kan vara med på lika villkor och med rimliga delmål. Under gruppens gång blir du också belönad för dina framsteg, både genom uppmuntrande statistik och genom att vinna poäng i våra veckoutmaningar. Poängen kan du sedan använda i vår shop och belöna dig med vad du själv önskar. När du når ditt mål i en grupp hos Joina blir du också belönad med poäng, och de lag som har flest antal deltagare som når sina individuella mål får dela på en större lagvinst.
Allt detta plus den gemenskap och det stöd du får i grupperna skapar stor motivation och gör resan mot en bättre hälsa så mycket roligare! Du kan välja att delta i vår stegtävling med vänner, kollegor, grannar, familj osv.
Är ni ett företag som vill testa en annorlunda aktivitetstävling på jobbet som är helt digital via vår app så kan ni kontakta oss på foretag@joina.io så skickar vi en presentation till er!
