Vad är mental träning?
Mental träning är ett samlingsnamn på olika strategier där syftet är att ta fram de psykiska styrkorna inom dig och att lära sig att styra sina egna tankar, tillstånd, känslor och handlingar. För att vara din egen personliga coach är det viktigt att du tar dig tid att svara på en del frågor och funderingar kring dig själv och dina val.
Vad vill du åstadkomma och vad får dig att prestera som du vill?
Vad du vill uppnå kan variera beroende på var du befinner dig i livet och kan vara olika saker/mål över tid. Du vet en massa saker som du borde göra, men det som däremot gör den stora skillnaden är om du genomför det du har sagt att du vill. Det är också viktigt att de mål du sätter upp är mätbara. För hur vet du annars att du har lyckats med det du vill? Om du till exempel sätter upp ett mål att du ska träna tre gånger i veckan är det lätt att mäta – du kan besvara den frågan med ja eller nej.
Viljan att nå dina mål är inte lika viktig som viljan att förbereda dig för att nå målen. Har du viljan att förbereda dig för att nå målen?
Vad har du för intentioner/avsikter?
Vet du varför du gör det du gör? Ställ dig följande frågor: Vart ska jag? Vad vill jag? För vem gör jag det här? Leder det jag gör just nu till de mål som jag har satt upp? Vad är min drivkraft?
Om du vet varför du gör det du gör, då vet du oftast vad din drivkraft är. Vad som t.ex. driver dig till att gå ut och klara av din löprunda trots att det är kallt och regnigt. Men om du har flera olika mål så kan det finnas olika drivkrafter till varför du gör det du gör. Om vi utgår från Joinas utmaning så kanske någon är med för tävlingens skull, en annan för gemenskapen, en tredje för pepp och stöd osv. Målet behöver också vara tillräckligt viktigt och du bör veta vad det ska leda till när det är uppnått.
Kan du checka av alla dessa: Vet jag vad jag vill? Är mitt mål tillräckligt starkt? Tillräckligt viktigt? Är det värt det? Har jag verkligen viljan att göra det?
Kan du bocka av alla dessa med ett JA, då kan du även ta dig igenom den jobbiga perioden som blir när det går neråt på grund av att du jobbar med förändring, men som ska leda till en förbättring på sikt.
Varför är mental träning viktigt för hälsan?
Uppfattar du dig själv så som du vill och uppfattar andra människor dig så? Hur vill du bli uppfattad av dina vänner, kollegor, familj, konkurrenter etc? Vem vill du vara?
Att besvara dessa frågor handlar om att skapa en medvetenhet hos dig själv. Ofta är människor inte medvetna om sitt eget beteende, och så länge du inte är det så kan du inte heller förändra ditt beteende. Det handlar om att kommunicera med dig själv och med andra för att synliggöra och skapa en medvetenhet om hur du beter dig. Om du inte är medveten om ditt eget beteende och vem du vill vara är det svårt att veta om du uppfattas av andra så som du uppfattar dig själv. Det är viktigt för vår egen hälsa att känna integritet och att du är din egen person, och att du har kontrollen över din egen hälsa och ditt välmående. Att träna mentalt kan stärka oss såväl fysiskt som psykiskt på flera olika plan.
Valda sanningar
Du matas med en massa ”sanningar” under din livstid, och en del av dessa tar du med dig. Ta en stund att tänka igenom vilka valda sanningar du har inom dig? Fundera också på vilka av dessa valda sanningar som är bra för dig. Stämmer de överens med din värdegrund – vad du står för?
Valda sanningar kan vara antingen hjälpande eller stjälpande och har en tendens att vara självuppfyllande.
En hjälpande vald sanning kan till exempel vara att ”i vår familj är vi riktiga vinnarskallar”. Om du har ett sådant tankesätt är det naturligt att kämpa när du möter motstånd.
Om du däremot bär på den valda sanningen ”jag har ingen karaktär” kan en period av frestelser vara svår att klara sig igenom. Risken är stor att du tappar motivationen helt och ger upp ditt mål. En person som redan från start tänker ”jag är en vinnarskalle”, tar sig ofta igenom en utmanande period lättare och når sitt mål. Följden av det blir att tanken ”jag är en vinnarskalle” förstärks och fortsätter att vara hjälpande.
Den andra personen däremot, som dras med tankar som ”jag har ingen karaktär”, kanske unnar sig lite för mycket under en julhelg och går upp några kilo. Men istället för att dra i bromsen och se till att komma på banan igen tar denna person händelsen som ett misslyckande och en bekräftelse på sin valda sanning. Tankarna om bristande karaktär förstärks.
Valda sanningar är ju egentligen inga sanningar, de är bara tankar skapade av dig. Trots de kan de ligga i vägen när du vill uppnå en förändring. Oavsett om du säger att du kan eller inte kan har du sannolikt rätt – för det är din valda sanning.
Alla har sina valda sanningar/fördomar och de bygger på ens egna erfarenheter.
Vilka valda sanningar har du i din ryggsäck?
Vad har du i din ryggsäck? Vad vill du packa ut eller in, och är de rätt packade? Dina ”valda sanningar” styr hur du ser på dig själv, andra människor och omvärlden. En del av dessa ”valda sanningar” har du inte valt själv, det är någon annan som sett till att du har fått dem. Föräldrar, lärare, politiker, din kultur, idoler eller kompisar. Och en del har du givetvis själv valt. När du väl fått in en ”vald sanning” i huvudet så kan det vara väldigt svårt att bli av med den. Oavsett när och hur de hamnat i ditt huvud, så påverkar de ditt beteende och din verklighetsuppfattning här och nu.
Vi har alla våra valda sanningar. En del är vi medvetna om, andra inte. En del hindrar oss från att vara oss själva och andra möjliggör det. Se till att samla på de valda sanningar som får dig att må bra och prestera väl.
Hemma inreder vi med saker som vi trivs med och som vi gillar. Men i vårt huvud inreder vi med en massa saker som vi inte gillar. Varför?
Vi har alltid ett val att välja hur vi tolkar saker som sker och sägs omkring oss. Om någon säger något eller agerar på ett sätt som får dig att undra kan du välja att tolka den personens agerande eller uttalande på ett positivt sätt eller ett negativt sätt. Är du osäker och gissar vad personen har för avsikter, då ska du välja att gissa på det som får dig att må bra.
Istället för att tolka att någon gör något som är negativt mot dig, eller mot någon annan, fråga istället vad personen tänker eller menar. Då slipper du skapa negativa känslor och valda sanningar grundade på dina tolkningar. Hur du väljer att tolka saker har ingenting med den verkliga sanningen att göra, det är din egen sanning. Och den grundar sig på dina tidigare erfarenheter. Därför ska du inte lita på dina tolkningar av situationer där andra är iblandade om du inte tagit dig tiden att ta reda på den andres ”sanning”.
Var din egen personliga coach – ÖVNING
- Skriv ner något som du vill förändra med dig själv, exempelvis att börja träna.
- Ställ dig frågan: Är det möjligt för mig att göra den här förändringen? Om ja, gå till punkt 3. Om nej, vad behöver hända för att den ska vara möjlig för dig? Behöver du köpa gymkort, anmäla dig till ett lopp eller gå av bussen en hållplats tidigare på väg till jobbet?
- Är den här förändringen viktig för mig? Om ja, gå till punkt 4. Om nej, vad är viktigast; att göra den här förändringen eller inte? Vad är konsekvenserna? Om jag gör den, vad händer? Om jag inte gör den, vad händer? Hur viktig är min hälsa i förhållande till andra värderingar som pengar, relationer och fritid?
- Är den här förändringen jag? Är jag en person som kommer att träna i resten av mitt liv? Eller är det ett tillfälligt projekt för att gå ner något kilo? Vad vill jag stå för, hur vill jag upplevas, vem är jag?
Tror du på dig själv?
Att vara trovärdig innebär att det du säger och det du gör hänger ihop. När du bestämmer dig för något, då ska det också fullföljas för att skapa trovärdighet. När du har bestämt dig för vart du ska och vart du vill, gäller det att jobba för att du ska nå det. Om du säger ja till saker, eller om du säger nej, vad får det för konsekvenser? Är du beredd på konsekvenserna?
Jag och du
Säg jag när du menar jag, och undvik att använda ordet ”man”. Man kan vara vem som helst. Talar du för en hel grupp och använder ordet vi, så är det viktigt att det verkligen är vi – alltså att du verkligen talar för hela gruppen och att de håller med om det du säger.
Du tar ansvar för dig och det du kan, du tänker och tycker för dig. Andra får tänka och tycka för sig. Du ansvarar för dina tankar och andra för sina.
Börja med dig själv
Ha din uppmärksamhet på det du kan påverka, och inte det som du inte kan påverka. Exempel på vad du kan påverka är ditt humör, din inställning och ditt val av handling. Det ger energi. Vad du inte kan påverka är t.ex. andras humör, agerande, inställning, handlingar etc. Det tar energi.
Det går självklart inte att alltid ha en positiv inställning till allt, ibland kommer du att hamna i den negativa cirkeln och behöver gnälla av dig. Men kom ihåg att du kan ta makten över ditt tillstånd och skapa det tillstånd du vill ha och var uppmärksam på det du kan påverka istället. Skilj på jag och du och ta ansvar för ditt eget jag.
”I’m starting with the man in the mirror”.
Skillnaden mellan självkänsla och självförtroende
Att ha ett starkt självförtroende
Självförtroende har med din prestation och kompetens att göra, det kan andra bedöma och det kommer utifrån. Att ha ett bra självförtroende är viktigt vid en prestation då det handlar om att du ska tro på dig själv inom olika områden. I vissa situationer/på vissa områden kan du ha ett stort självförtroende, men inget alls i andra situationer. På gott och ont kan självförtroendet förändras relativt snabbt. Vid beröm för något du gjort stiger självförtroendet. På motsvarande sätt kan självförtroendet sjunka om något gått sämre än vad som förväntades eller vid kritik från andra. Det händer alla då och då. Självförtroende ger dig trygghet i situationer du känner igen, som du har provat tidigare. För att du ska känna trygghet och tillit som människa behövs självkänsla.
Man kan säga att självförtroende handlar om att göra och självkänsla handlar om att vara.
Självkänsla handlar om att värdesätta dig själv
Självkänsla är hur du upplever dig själv, och ditt eget värde. Det är hur bra du känner dig själv och hur du upplever det du vet om dig själv. Den känslan kommer inifrån. Om självkänslan är stark så gör det inte så mycket om du misslyckas på något område – du vet att du är bra som du är ändå. En person med låg självkänsla kan däremot bli starkt påverkad av ett till synes litet misstag/liten motgång på något område. Personer med låg självkänsla har ofta en tendens att jämföra sig med alla andra.
Självkänslan växer sig stark genom att du blir sedd och bekräftad och utvecklas genom din uppfattning av att du duger som du är. En person med en stark självkänsla har en egen inre kraftkälla, vet om sina egna fel och brister men känner sig ändå värd att älskas. En god självkänsla är en förutsättning för ett rikligt liv. Den påverkas inte heller nämnvärt av prestationer.
Var din egen personliga coach – ÖVNING
Ta fram ett tomt papper och skriv ner allt positivt du kan komma på om dig själv. Du ska lista alla dina positiva sidor, sådant du tycker om i ditt sätt att vara, din karaktär, allt sådant som tillsammans bildar din personlighet. Skriv ner allt som du uppskattar hos dig själv, stort som smått. Uttryck dig specifikt, lämna alla ”tror”, ”nog”, ”ganska” och andra ord som förminskar eller gör dina positiva tankar om dig själv vaga. Det är meningen att sidan/sidorna ska vara fullskrivna innan du är klar med uppgiften.
Ta steget till att bli din egen personliga coach
Prata till och om dig själv som någon som du älskar
Ta ansvar för vilket språk du använder när du för dialog med dig själv. Bestäm dig för att sända positiva budskap till dig själv. Det betyder oerhört mycket hur du talar till dig själv. Om du trycker ner dig själv kommer du känna dig dålig och resultatet blir därefter. Så ju mer positivt du förstärker dig, desto bättre känner du dig och ju bättre lyckas du.
Tänk också på hur du talar om dig själv till andra. Dina ord om sig själv är också instruktioner till omvärlden hur du vill att de ska se på dig och vad de ska tycka och tänka om dig. Ord har makt! 90% av alla tankar vi tänker under en dag är upprepningar av det vi tänkte dagen innan. Har du det perspektivet är det lätt att förstå att inga stora förändringar sker över en natt. Du behöver alltså tid för att lära dig tänka nytt.
Säg jag istället för man
Använd jag-språk för att visa att det du påstår gäller dig, och att du pratar om dina egna känslor. När vi inte är riktigt säkra på att våra åsikter duger vill vi gärna förstärka trovärdigheten och det gör vi då genom att dra in andra. Att säga man istället för jag betyder underförstått att det är fler som tycker så här och inte bara jag. Att använda ordet jag innebär att du tar ansvar för det du säger.
Ta hand om dig själv
Att ta hand om sig själv, sina egna behov och sin kropp är viktigt! Har du satt dig själv längst nere på din egen prioriteringslista och låter andras behov gå först? Sluta med det! För att hinna med allt i vardagen är det lätt för många att sätta likhetstecken mellan njutning och onödigt. Precis som att du vill att andra omkring dig ska må bra, känna glädje och ha roligt – precis lika viktigt är det för dig. Det finns många bra sätt att ta hand om sig själv.
Se till att börja med det fundamentala – att få den sömn du behöver så att du får ladda dina batterier. Ta hand om din kropp genom att äta bra mat och få i dig näring. Kroppen vill också användas, så se till att hitta ditt sätt att motionera som du trivs med och som hjälper dig att hålla dig i form. Allt detta är viktigt för att få ut största möjliga glädje av dig själv.
Skaffa perspektiv på tillvaron och rikta blicken utåt
Fråga dig själv om det du just nu är arg eller besviken över kommer att vara kvar nästa vecka – nästa år – om fem år. När du lärt dig att se saker och ting i stort, så kommer du förhoppningsvis se annorlunda på rädslan att göra bort dig. Den rädslan som så ofta får oss att undvika saker och att inte våga ta steget. Vi tror ofta att våra misstag kommer att stanna för evigt i minnet hos andra människor. Kom då ihåg – att göra bort sig är något vi upplever själva, det är den egna tolkningen av situationen. Ingen kommer att minnas eller bry sig om ifall du sa något dumt på en fest för ett år sedan. Andra har glömt det för längesen – om de ens märkte något.
Dålig självkänsla har en tendens att göra oss självcentrerade. Allt här i livet handlar inte om oss själva, i alla fall inte i andras liv. Istället för att låta hela din uppmärksamhet vila på dig själv och vad du gör och känner i förhållande till andra, lägg ner tid på sådant som engagerar dig; en hobby eller att lära dig något nytt.
Låt inte omgivningen bestämma hur du ska vara
Du bestämmer själv när du duger. I längden kan du aldrig vara nöjd med dig själv genom att mätas med någon annans måttstock. Försök inte att vara alla till lags, det är omöjligt att göra alla människor glada och nöjda. Var dock beredd på protester från omgivningen när du förändras. Det är väldigt praktiskt för andra att alltid ha någon som ställer upp och alltid säger ja oavsett vad det handlar om.
Tillåt dig själv att tacka nej till saker som du inte kan eller vill göra. Fyll inte upp dig själv av orden måste, borde och får inte. Känn efter – vill du? Om inte, säg nej. Det betyder inte att du är otrevlig eller ohövlig. Om du har svårt att säga nej på en gång, så be om mer tid. Du kan be om att få återkomma och genom det hindra ett automatiskt ja-sägande. Det kan också hjälpa dig att undvika att lova saker som du inte kan eller tänkt hålla.
Var konkret
Innan du kan gå vidare och bygga upp din självkänsla och ditt personliga ledarskap behöver du göra klart för dig vad du lägger in i begreppet ”god självkänsla”. Att säga att du vill öka din självkänsla är lika beskrivande som att säga ”jag vill ut och resa”. Det är en bra början men för att verkligen komma iväg så behöver du specificera vart och när du vill åka, i vilket sällskap och till vilken kostnad. Ge exempel på vad en god självkänsla är för dig, och specificera gärna när, hur och i vilka sammanhang det gäller.
LYCKA TILL!
