Orka mer, sova bättre, gå ner i vikt, minska risken för sjukdomar, nyårslöfte – anledningarna att börja träna kan vara många. Och oavsett varför du vill komma i bättre form är det ett klokt beslut. Men det kan många gånger vara en utmaning att komma igång med träningen när du kommer från en inaktiv livsstil. Fallgroparna för den träningssugna nybörjaren är många – alltifrån skador till att motivationen tryter. I den här artikeln går vi igenom hur du kan börja träna på ett bra sätt, skapa en hållbar rutin och sedan hålla fast vid din nya vana på lång sikt.
Om du vill ha en god hälsa är det få saker, om ens några, som slår regelbunden motion. Alla människor, oavsett ålder och livsstil, kan snabbt märka förändringar när de kommer igång med kontinuerlig träning. Att få in en träningsrutin som håller över tid i sitt redan hektiska liv kan däremot vara en prövning. Det kräver både beslutsamhet och disciplin för att lyckas.
Varför ska du börja träna?
Att en aktiv livsstil med regelbunden pulshöjande fysisk aktivitet och mindre stillasittande är bra är ingen nyhet. Träning gör gott för kroppen – du stärker musklerna, har lättare att hålla en hälsosam vikt och blir rörligare. Dessutom är motion positivt för hjärnan och ditt psykiska välmående. När du rör på dig frigörs det bland annat ett helt gäng signalsubstanser som dopamin, seratonin och endorfiner – förstklassiga glädjepiller för din psykiska hälsa.
Här är några av alla positiva effekter du får av regelbunden träning:
- Mer ork och energi i vardagen
- Bättre sömn
- Minskad stress
- Bättre självförtroende
- Enklare att hålla vikten
- Ökad kreativitet
- Ökad koncentrationsförmåga
- Bättre minne
- Starkare immunförsvar
- Lägre risk för värk i rygg, nacke och axlar
- Minskad risk för sjukdomar som hjärt- och kärlsjukdomar, benbrott, diabetes typ 2 och fetma.
- Oro, ångest och depression lindras
Ingen dålig lista, eller hur?
Hur mycket behöver du träna?
Du som vill börja träna har säkert funderat på hur länge du behöver träna. Är det tillräckligt med en kvart eller en halvtimme per dag? Eller krävs det minst en timme? Kanske ännu mer?
För vuxna 18–64 år rekommenderar Folkhälsomyndigheten regelbunden fysisk aktivitet och minskat stillasittande. Du bör varje vecka utföra en pulshöjande fysisk aktivitet på måttlig intensitet (exempelvis promenad) i minst 150–300 minuter eller minst 75–150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet.
Om ditt mål med träningen främst är att förbättra hälsan och må bra (med andra ord inte att bli en vass maratonlöpare eller köra stenhårda gympass sex dagar i veckan) räcker det med runt 30 minuters träning med måttlig intensitet per dag. Det kan exempelvis vara en promenad i rask takt så att pulsen höjs. Om det passar dig bättre kan du också dela upp träningen i kortare perioder, till exempel tre promenader à tio minuter. Det är den totala mängden som räknas.
Så här kommer du igång med träningen
1. Ha koll på din hälsa
Om du kommer direkt från soffan eller inte har tränat så mycket tidigare kan det vara bra att kontrollera att allt står rätt till i kroppen innan du sätter igång. Genom att göra en hälsokontroll får du koll på om du har några hälsoproblem som du behöver ta hänsyn till i träningen.
2. Gör en plan och sätt realistiska mål
När du bestämt dig för att börja träna är motivationen ofta hög – du vill se resultat och har högtflygande planer. Tre löprundor i veckan varvat med flera styrkepass på gymmet. Och så en tennistimme med kompisen varje söndag.
Ett upplägg som gjort för misslyckande.
Att gå ut för hårt är en av de vanligaste fällorna när hos personer som vill börja träna. Du riskerar inte bara att skada dig när kroppen plötsligt utsätts för betydligt större påfrestning än den är van vid, utan motivationen kan också få sig en törn när du upptäcker att ditt nya träningsschema inte riktigt fungerar i vardagen. Som bekant brukar det vara betydligt mer folk på gymmen strax efter nyår än i februari…
Istället för att bränna träningslusten i båda ändarna är det bättre att skapa en rimlig plan med realistiska mål innan du börjar. Börja där du är. Gå ut lugnt och sätt upp försiktiga målsättningar som du vet med dig att du faktiskt kan klara av. Om du kommer direkt från en tillvaro i soffan kan en 20 minuters promenad i den takt du är bekväm med tre gånger i veckan vara fullt tillräckligt den första tiden. Ta fram en hållbar plan för de första månaderna där du försiktigt ökar tid, distans och intensitet steg för steg.
När du sätter realistiska träningsmål som du sedan klarar av stärker du ditt självförtroende. Framgången skapar en positiv spiral som bäddar för fortsatta triumfer.
Ett tips är också att välja en träningsform du tycker är rolig. För när du ser fram emot träningen är det betydligt enklare att hålla lusten uppe. Gillar du bollsporter så satsa på en fast tennistid eller hitta ett innebandylag. Håll dig till raska promenader om löpning inte är din grej. Satsa på roddmaskinen istället för att lyfta vikter på gymmet om skivstången tråkar ut dig. Hittar du träningsglädjen är mycket vunnet.
Få extra träningspepp med Joinas grupper
3. Se till att träningen blir en vana
Framgångsrik träning kräver tålamod. Visst kan du se vissa positiva förändringar omgående, men för att uppnå de långsiktiga fördelarna krävs det tid och regelbundenhet. Och en av de viktigaste nycklarna till framgångsrik träning på lång sikt är så klart att hålla fast vid den nya vanan.
Det finns många strategier för att bygga upp nya vanor. När det gäller träning brukar det vara effektivt att göra ett schema eller sträva efter att röra på dig vid ungefär vid samma tid varje dag. Börja dagen med en löprunda innan frukost eller ta en rask promenad på lunchen. Det gäller att komma till en punkt där träningen blir en ren rutin – du gör det bara utan att tänka. Ungefär som att borsta tänderna eller äta frukost. Varje morgon är det 15 minuters styrketräning som gäller så fort du gått upp ur sängen. Måndag, onsdag och torsdag är ett pass på gymmet direkt efter jobbet. Eller vad som nu passar dig. Du ska välja en träningstid som fungerar i ditt liv.
4. Träna tillsammans med andra
Forskning har visat att social gemenskap ökar chanserna att lyckas med träningen jämfört med att motionera på egen hand. Det är inte bara roligare att träna tillsammans med andra, det är också bra för disciplinen – med en träningskompis blir det betydligt svårare att hoppa över träningen de dagar det känns lite tungt. När ni strävar mot samma mål kan ni peppa varandra att kämpa på.
Hittar du ingen i bekantskapskretsen som vill hänga på går det också utmärkt med ett digitalt community som Joina där du bland annat kan hitta promenadgrupper. Med Joinas app kan du ha med dig peppen i fickan när du tränar.
Tips till dig som är nybörjare (eller rutinerad)
Här är några tips att ha med sig när du vill komma igång att träna. Och tipsen riktar sig inte bara till träningsrookies utan är lika viktiga oavsett vilken nivå du befinner dig på.
1. Värm upp innan du börjar träna
Att värma upp ordentligt innan du sätter igång med träningen hjälper dig både att förebygga skador och förbättra prestationen. Uppvärmningen gör också att du känner dig mindre öm i kroppen efteråt.
Inled därför träningspasset med några övningar som får igång rörligheten i ben, armar och resten av kroppen – bakåtsparkar, jumping jacks, höga knän eller liknande. Du kan också börja med en lightvariant av träningspasset du ska utföra, exempelvis starta med en stunds promenad i måttlig takt om det sedan står en snabb power walk på schemat.
2. Varva ner efteråt
Lika viktigt som det är att varva upp kroppen innan är det att varva ner den efteråt. Nedvarvningen får kroppen att återgå till sitt normala tillstånd och kan bidra till mindre träningsvärk. Exempel på bra nedvarvning efter ett träningspass är lugn promenad och stretching.
3. Lyssna på kroppen
I inledningsfasen av din nya träningsrutin är det viktigt att du lyssnar på kroppen och blir medveten om dina begränsningar. Om du exempelvis får ont eller om något annat inte känns bra ska du stanna upp. Att ignorera det och fortsätta ändå kan leda till skador och andra tråkigheter. Och det behöver som sagt inte alltid vara bättre att träna hårt – med lätt träning som utförs regelbundet kommer du långt.
4. Se över din kost
En regelbunden träningsrutin är ett stort steg mot att förbättra hälsan. Men lika viktigt är det att se över maten du stoppar i dig. Att du äter en bra och balanserad kost är en förutsättning för att kunna få ut så mycket som möjligt av din träning. Dålig eller fel kost leder bland annat till att du inte får tillräckligt med energi, försämrar återhämningen och gör det svårare att bygga muskler och bränna fett.
Se därför till att du får i dig tillräckligt med både kolhydrater, protein och fett. Om du tycker det är svårt att ha koll på din kost och att du får i dig rätt mängd mat rekommenderar vi appen Lifesum, framför allt deras premiumversion (med vår länk får du 50% rabatt). Den ger dig alla verktyg du behöver för en god kosthållning.
5. Drick tillräckligt med vätska
När du fått ordning på maten får du heller inte glömma vätskan. Att dricka tillräckligt mycket vätska under dagen är viktigt för att upprätthålla vätskebalansen som kroppen behöver för att alla funktioner ska fungera bra. Vid träning förlorar vi vätska genom både svettning och andning. Det gör att mängden vatten i blodet minskar betydligt och behöver fyllas på för att undvika vätskebrist. Så drick mycket vatten både innan träningen, under träningen och efter träningen.
