Känner du att du inte har tid att träna? Då är du inte ensam. I dagens hektiska tillvaro är det lätt att prioritera bort den viktiga träningen. Jobb, studier, aktiviteter med barnen, ta hand om hemmet och att du ibland faktiskt hellre slappar i soffan med din favoritserie gör att fysisk aktivitet inte hamnar högst på att göra-listan. Men det finns knep för att se till att träningen faktiskt blir av trots fullspäckade scheman. I den här artikeln delar vi med oss av våra bästa tips för att frigöra tid till motion.
Förutom att våra liv blivit betydligt stressigare med fler måsten har många av oss dessutom har en stillasittande vardag. Skrivbordsjobb har blivit vanligare än fysiskt arbete, vilket lett till att mycket av den naturliga rörelsen under dagarna försvunnit. Lägg till att mycket runtomkring oss också blivit mer bekvämt – vi tar bilen till jobbet och mataffären, beställer hem varor till dörren och skaffar robotdammsugare. Inte så konstigt att inaktiviteten i samhället har ökat. Och den bidrar till en rad negativa effekter, bland annat livsstilssjukdomar.
Så vad är lösningen? Köpa årskort på gymmet? Boka en fast squashtid med en kompis? Hitta en korplag och börja träna fotboll? Ja, för vissa, men många av oss har inte möjlighet att ta oss iväg till en träningsanläggning och köra hårda pass tre gånger i veckan. Tiden räcker helt enkelt inte till.
Men även om du tillhör gruppen som känner att du inte har tid att träna är det inte kört. Du behöver däremot en genomtänkt strategi och en dos disciplin. Så för dig som gärna vill röra på dig mer, men har svårt att få till träning i vardagen, har vi listat våra 10 bästa tips.
Och kom ihåg att lite fysisk aktivitet här och där – även om det bara är en kvart – alltid är bättre än ingen alls. Ett träningspass behöver inte vara en timme för att räknas. Ibland kör livet ihop sig totalt. Då får man bara göra så gott man kan just då och tillåta sig att vara nöjd med det.
1. Skapa en plan för träningen
Om du vill att träningen ska bli av ger du dig själv de bästa förutsättningarna genom att skapa en plan för den. En plan som du även skriver ner. Börja med att kartlägga dig själv och din nuvarande livssituation för att identifiera den bästa tiden för just dig att få till träningen. Är du en morgonmänniska? Är du på topp under eftermiddagen? Eller är kvällarna din bästa tid?
Utifrån den insikten ska du sedan lägga in träningstillfällen, gärna en fast tid om möjligt, i din kalender. Exempelvis tre dagar i veckan. För det är en gammal sanning att det som schemaläggs utförs. I alla fall i större utsträckning än det som inte står i kalendern. Nu blir du påmind om träningen varje gång du tittar i din kalender. Skapa även automatiska påminnelser som hjälper dig på traven. Poängen är att motion ska bli en prioriterad aktivitet i ditt liv.
2. Bestäm dig för vad som är allra viktigast i ditt liv
Det är mycket som konkurrerar om din tid och uppmärksamhet. Oftast alltför mycket. Och allt känns viktigt. Att-göra-listorna växer sig oändliga, många av punkterna hinns aldrig med, och till slut blir den omöjlig att någonsin klara av.
När du fastnat i ett sådant hamsterhjul behöver du stanna upp. Du behöver tänka igenom vad som faktiskt är allra viktigast i ditt liv. Jobbet och familjen är självklara svar för många. Men grunden till allt är faktiskt du själv och ditt välmående. Mår du inte bra blir det både svårt att prestera på jobbet och vara närvarande med familjen. Träningen är en nyckel till att du ska må bra och ingenting du kan placera i facket ”det tar jag tag i senare”.
Din hälsa är livsviktig – betydligt viktigare än ett perfekt städat hem, det senaste avsnittet av din favoritserie eller att jobba en extra timme på kvällen. Vår tid är begränsad. Så prioritera stenhårt vad som betyder mest för dig. Våga säga nej till resten. Eller prioritera åtminstone ner det – vi behöver ju faktiskt städa och tvätta ibland.
Kanske behöver du också göra några uppoffringar för att få till dina prioriteringar? Som att vakna en halvtimme tidigare på morgonen om du kommit fram till att det är då det passar dig bäst att träna.
3. Träna hemma
Att träna utanför hemmet är oftast att rekommendera eftersom aktiviteten brukar bli mer fokuserad när ingenting annat konkurrerar om din uppmärksamhet. Men är det inte möjligt så är hemmaträning en fullt godtagbar lösning. Och det har sina fördelar – du sparar mycket tid på transport och den är kräver oftast mindre investeringar ekonomiskt.
Dessutom kan du ju kombinera nytta med nöje när du tränar hemma. Lyft vikter framför det senaste avsnittet av tv-serien du följer. Eller investera i en crosstrainer och sätt på din bästa låtlista eller en podcast du gillar. Skärmar är tidstjuvar, men att kombinera dem med motion är ett utmärkt sätt att slå två flugor i en smäll.
Se också till att göra det enkelt att komma igång. Låt dina träningsredskap vara lättillgängliga så att det inte blir ett stort projekt att först plocka fram dem innan du ens börjat träna. Ett bra knep är också att lägga fram träningskläderna så att du ser dem. Du påminns om att det är dags att röra på sig och det blir enklare att byta om och sätta igång.
4. Använd lunchen till motion
Många av oss arbetar framför en dator idag och har därför en ganska stillasittande tillvaro. Då är det extra viktigt att få en längre paus under dagen då kroppen får röra på sig. Lunchen är perfekt. Se till att komma ut och ta en snabb promenad – även om den inte blir så lång. Du får miljöombyte, frisk luft och kommer ut i dagsljuset. Ta med dig favoritkollegan ut så blir det extra trevligt.
Genom att utnyttja lunchen till fysisk aktivitet får du hela (eller i alla fall delar av) dagens träningsdos avklarad. Och varför inte föreslå för chefen att ni börjar ha promenadmöten istället för att sitta ner i ett konferensrum? Rörelse gör dessutom underverk för kreativiteten.
5. Dra ner på skärmtiden
Finns det något som lätt kan sluka tid i livet så är det skärmar. Telefoner, surfplattor, TV-apparater och datorer. En serie på Netflix, planlöst scrollande i sociala medier eller en aldrig sinande mängd nyheter att konsumera kan lätt ta flera timmar utan att vi märker det. Värdefull tid som vi hade kunnat lägga på andra saker.
Därmed inte sagt att du helt ska ta bort dessa nöjen ur livet. Kravlöst slötittande och slösurfande fyller också en funktion. Men bli medveten om hur mycket tid du faktiskt lägger på skärmarna och försök att dra ner på den. Välj russinen i kakan. Bestäm dig för vilka serier du verkligen vill se (ett bra alternativ är att träna samtidigt, se punkt 3) och begränsa tiden du surfar. Det finns appar som kan hjälpa dig med detta om disciplinen sviker dig.
Du kommer bli förvånad över hur mycket tid du kan frigöra. Tid du kan använda till att träna.
6. Ha någon som håller koll på att du tränar
Ett av de mest effektiva sätten att få träningen att bli av är att någon annan – till exempel din partner eller en kompis – får insyn i att du faktiskt gör vad du lovat dig själv. Att du har någon som du rapporterar dina träningspass till, och som du får stå till svars inför om det inte blir av som planerat. Dessa ”kontroller” behöver naturligtvis inte vara på blodigt allvar, men att slippa stå med svansen mellan benen inför någon annan är ofta en effektiv morot för att göra det du ska. Dessutom kan din ”kontrollant” agera hejaklack när du genomfört dina pass och peppa dig att fortsätta träna.
En annan effektiv strategi för att få pepp och samhörighet är att träna tillsammans med andra. Att komma iväg till ett grupp-pass är förstås en utmaning när du känner att du nästan inte hinner träna alls, men då är en bra lösning att gå med i en digital träningsgrupp. Som till exempel Joinas grupper. Då kan du träna på egen hand när det passar ditt schema, men få extra inspiration och kraft av att delta i en gemensam utmaning med andra. I gruppen kan du även rapportera dina egna framsteg och ta del av andras.
7. Håll det så enkelt som möjligt
Håll träningen enkel. Gör det inte svårare än du behöver. Att krångla till saker för mycket är ett säkert koncept för att tröttna och lägga ner sitt träningsprojekt. Något av det allra enklaste är raska promenader. Det kräver bara ett par bra skor och kan utföras när och var du vill. Så satsa på det om du inte mäktar med någonting annat.
Vill du satsa på något mer komplicerat finns det många träningsprogram därute – med eller utan redskap. Välj med omsorg och ha enkelheten som din ledstjärna. Har du svårt med koordinationen är det en dålig idé att satsa på ett invecklat aerobicspass. Behöver du jobba upp din styrka är det inte ett stenhårt program med 60 armhävningar du ska börja med. Hitta något som passar dina nuvarande förutsättningar och som du klarar av att genomföra fullt ut. Sedan är det självklart inget som hindrar att du ökar svårighetsgraden och belastningen allteftersom du blir mer vältränad.
8. Motionera tillsammans med vänner
Att träffa vänner är en viktig del av livet och självklart någonting du inte vill offra trots ett späckat schema. Men även här går det att kombinera nytta med nöje. Visst är det mysigt att ses över en kopp te på ett kafé, men varför inte ta en rask promenad eller göra en fysisk aktivitet tillsammans istället? Då får ni möjlighet att prata och avhandla vad som hänt sedan sist samtidigt som du kan sätta check på ett av veckans träningstillfällen.
9. Ta vara på vardagens alla rörelsetillfällen
Vardagsmotion. Ett uttjatat ord som du säkerligen hört tusentals gånger, men det är för att det är så viktigt. För hinner du absolut ingenting annat i träningsväg så kan du i alla fall ta vara på de tillfällen till extra rörelse som du får under dagen.
Välj cykeln istället för bilen eller bussen till jobbet. Är det för långt för att cykla så parkera bilen en bit ifrån jobbet eller gå av bussen en hållplats tidigare. Ta trappan istället för hissen eller rulltrappan när du kan. Stå upp när du pratar i telefon. Stå upp och jobba om du har ett höj-och-sänkbart skrivbord. Listan kan göras lång. Nyckeln är att hela tiden ställa dig frågan hur du kan aktivera kroppen så mycket som möjligt när du gör vardagliga saker.
10. Träna med familjen
Att ha barn – speciellt yngre sådana – brukar vara en sak som sätter käppar i hjulet för träningen. Den smidigaste lösningen om du har en partner är naturligtvis att den ena tränar medan den andra tar hand om barnen och tvärtom. Men om den modellen inte är möjlig så får du helt enkelt träna tillsammans med barnen. Att aktivera dem gör dessutom att du tidigt får in rörelse som en naturlig del av deras liv, vilket ökar chanserna att de förblir aktiva även när de blir äldre.
Möjligheterna till fysisk aktivitet tillsammans med barnen är många. Om de är riktigt små är en joggingvagn eller en promenad med barnet i bärsele de enklaste alternativen. Men när de blivit så stora att de själva kan och orkar gå så kan ni gå på många äventyr tillsammans. Ta en långpromenad i skogen. Låt ditt barn cykla bredvid när du själv springer. Eller satsa på det som troligen är populärast hos barnen – lekparken. Där finns otaliga sätt att röra på sig även som vuxen. Du som har puttat en gunga intensivt under en längre stund vet att armmusklerna får sig en rejäl omgång.
Det var våra 10 bästa tips för att frigöra tid för fysisk aktivitet i en stressig vardag. Hoppas att du som känner att du inte hinner träna har fått inspiration att prova en ny strategi för att få in mer rörelse i ditt liv. Och kom ihåg att inte ta dig vatten över huvudet och förändra allt på en gång. Ta en sak i taget och när det fungerar bra går du vidare till nästa.
Lycka till!
