Vill du komma i form? Här är de 10 bästa tipsen

Är det dags att komma i form? Att börja träna är ett klokt beslut av många anledningar. Bättre ork, bättre sömn, viktnedgång och lägre risk för sjukdomar är bara några exempel. Men att börja röra på sig kan många gånger vara en utmaning om du länge haft en inaktiv livsstil. Det finns också många fallgropar för den som är ovan vid träning – alltifrån skador till bristande motivation. I den här artikeln går vi igenom våra bästa tips för att komma i form och hålla i träningen på sikt.

Att komma i form, med andra ord att regelbundet utföra någon form av fysisk aktivitet, är bland det bästa du kan göra för din hälsa. Oavsett ålder och livsstil kan alla människor snabbt märka förändringar när de börjar träna.

Att lyckas skapa en träningsrutin som du klarar att hålla över tid är däremot inte det enklaste. Livet rusar på i full fart för de flesta, så att även få in motionen i vardagspusslet kan vara en prövning.

Men kom ihåg att även lite rörelse är bättre än ingenting alls. Och att komma igång i liten skala kan så småningom leda till att du får in mer och mer fysisk aktivitet i tillvaron.

Varför ska du komma i form?

Det är ingen nyhet att det är en god idé att komma i form. En aktiv livsstil med regelbunden pulshöjande fysisk aktivitet och mindre stillasittande gör dig gott på många sätt. Dels är det bra för kroppen – du stärker musklerna, har lättare att hålla en hälsosam vikt och blir rörligare.

Men träning är även bra för sinnet. Genom rörelse frigörs flera signalsubstanser som dopamin, seratonin och endorfiner. Riktiga lyckopiller för ditt psykiska välmående.

Här är några av alla positiva effekter du får av regelbunden fysisk aktivitet:

• Mer ork och energi i vardagen
• Minskad stress
• Bättre minne
• Bättre självförtroende
• Bättre sömn
• Ökad koncentrationsförmåga
• Enklare att hålla vikten
• Ökad kreativitet
• Starkare immunförsvar
• Lägre risk för värk i rygg, nacke och axlar
• Minskad risk för sjukdomar som hjärt- och kärlsjukdomar, benbrott, diabetes typ 2 och fetma
• Oro, ångest och depression lindras

Ganska bra grejer, eller hur?

Hur mycket behöver du träna?

Du som vill sätta igång med fysisk aktivitet för att komma i form funderar kanske på hur länge du behöver träna för att det ska ge effekt. Räcker det med 15 minuter per dag? Eller behöver du lägga minst två timmar för att få resultat?

Om du är vuxen mellan 18 och 64 år rekommenderar Folkhälsomyndigheten att du varje vecka ska utföra en pulshöjande fysisk aktivitet på måttlig intensitet i minst 150–300 minuter eller minst 75–150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet.

Det räcker med andra ord med runt 30 minuters träning med måttlig intensitet per dag. Och den träningen kan vara något så enkelt som en promenad i rask takt (tänk på att pulsen ska höjas, så du kan inte lufsa runt). Träningen behöver inte vara sammanhängande utan de 30 minuterna kan även delas upp i tre snabba tiominuterspromenader om det passar dig bättre.

10 tips för att börja träna och komma i form

För dig som vill börja träna och komma i form har vi satt ihop våra bästa tips med alltifrån mindset till träningsformer och kosthållning.

1. Ha koll på hälsan

Har fysisk aktivitet spelat en ganska undanskymd roll i ditt liv de senaste åren? Kanske kommer du rentav direkt från soffläget? Då är det klokt att kontrollera att allt står rätt till i kroppen innan du börjar med ditt träningsprojekt. En hälsokontroll visar om du har några hälsoproblem som du behöver ta hänsyn till när du tränar.

2. Gör en plan för att komma i form

Motivationen är ofta på topp när du väl bestämt för att börja träna. Du vill gärna se resultat snabbt och har stora planer. Tre löprundor på en mil varje vecka som du kompletterar med tuffa styrkepass på gymmet. Och till det adderar du en badmintonmatch med din bästa kompis under helgen.

En plan som med största sannolikhet kommer att floppa.

För en av de vanligaste fallgroparna för den som vill börja röra på sig mer är att gå ut alldeles för hårt. Du riskerar för det första att skada dig när kroppen plötsligt utsätts för betydligt större påfrestning än den är van vid, men även motivationen ligger risigt till när du märker att ditt träningsupplägg inte fungerar så bra i din vardag.

En bättre strategi är att skapa en rimlig plan med realistiska mål som du faktiskt klarar att uppnå. Gå ut lugnt och sätt upp försiktiga mål som du vet med dig att du fixar. 20 minuters promenad i lagom takt tre gånger i veckan kan vara fullt tillräckligt i början.

Ta fram en hållbar plan för de första månaderna där du stegvis ökar tid, distans och intensitet i träningen. Genom att sätta realistiska mål som du klarar av stärker du dessutom självförtroendet, vilket skapar motivation att fortsätta.

Förutom att skapa uppnåeliga mål behöver de även vara konkreta. Undvik oklara mål som ”jag ska få bättre kondition” eller ”jag ska gå ner i vikt”. Bestäm istället att du ska gå 5 kilometers power walk på lunchen tre dagar i veckan. Då är målet tydligt och mätbart.

3. Gör träningen till en vana

Vägen till att komma i form stavas tålamod. Vissa positiva förändringar kan du se direkt, men de långsiktiga fördelarna kräver tid och regelbundenhet. Att du bygger en ny vana som du kan hålla fast vid på lång sikt. Ditt träningsprojekt ska inte bara pågå de närmsta tre veckorna utan fortsätta i flera år. Helst i resten av ditt liv.

Det finns gott om tips för hur du bäst bygger nya hållbara vanor, så prova dig fram för att hitta ett sätt som fungerar för dig. Men inom träning brukar det generellt vara effektivt att göra ett schema eller att utföra aktiviteter vid ungefär samma tid varje dag. En löprunda på lunchen eller ett gympass direkt efter jobbet måndag, onsdag och fredag till exempel. Träningen ska bli en ren rutin som du gör utan att tänka – som att borsta tänderna. Så för att lyckas skapa en hållbar rutin behöver du hitta den träningstid som fungerar bäst för dig, när på dygnet det än är.

Det underlättar också att du väljer en träningsform som du gillar. För om något är roligt ökar chansen att du fortsätter. Så är det inte din grej att köra spinningpass eller pilates ska du inte hålla på med det. Hitta istället aktiviteter som ger dig träningsglädje. Det kan vara alltifrån att boka en fast badmintontid om du gillar racketsport eller springa i skogen om du tycker om att vara utomhus.

4. Träna konditionen

En god kondition, med andra ord en förmåga att röra på kroppen under en längre tid utan att bli trött, är en viktig del när du vill komma i form. Det ger dig inte minst ett starkt hjärta. Om du har dålig kondition märks det ofta ganska tydligt i vardagen. Det känns till exempel ansträngande att gå upp för en trappa eller backe. En oväntad språngmarsch till bussen gör dig väldigt andfådd. Livet blir kort sagt jobbigare.

Så för att få ett bättre flås är det konditionsträning du ska satsa på. Denna typ av träning går ut på att du ska förbättra syreupptagningsförmågan och innebär att du ska öka pulsen och andas häftigare. Bli andfådd, helt enkelt. Löpning, cykling och simning är exempel på aktiviteter som ger bra konditionsträning.

Vill du träna konditionen på ett ännu mer effektivt sätt ska du satsa på intervallträning. Det innebär en mer intensiv och explosiv typ av konditionsträning som utförs i kortare tidsperioder, så kallade intervaller, med lägre tempo eller vila mellan varje. Intervallträning kan utföras på många olika sätt. En populär variant är Tabata som är en variant av HIIT (High Intensity Interval Training).

5. Kör styrketräning

Konditionsträningen bör du komplettera med att träna styrka, exempelvis armhävningar, knäböj, utfallssteg och att lyfta vikter. Denna typ av träning förbrukar i regel inte lika mycket energi som att träna kondition, men ger lika bra effekter för hälsan i stort.

Syftet med styrketräning är att öka muskelmassan. Det skapar därför inte speciellt märkbara resultat när du vill gå ner i vikt (om du strävar efter det). Däremot händer det mycket med kroppen rent visuellt allteftersom du ersätter kroppsfett med muskler.

När du vill komma i form får du de bästa resultaten av att kombinera konditionsträning och styrketräning. Ena dagen ger du dig ut på en konditionskrävande cykeltur och nästa dag går du till gymmet och lyfter vikter.

6. Glöm inte vardagsmotionen

Lättare fysisk aktivitet, som promenader och annan vardagsmotion, är inte lika ansträngande och konditions- och styrketräning. Så självklart gör du inte av med lika mycket energi. Däremot ska du inte glömma bort den om du vill börja röra på dig mer.

För det som framför allt är bra med exempelvis promenader är att det är en fysisk aktivitet som de flesta kan utföra oavsett förutsättningar. Det är inte fysiskt jobbigt, kräver ingen utrustning, inget gymmedlemskap och du kan sätta igång så fort du kommer utanför dörren. Det är också idealiskt för att börja komma i form efter en inaktiv livsstil med mycket stillasittande.

7. Träna tillsammans med andra för att komma i form

Forskning har visat att du ökar dina chanser att lyckas med träningen om du har en social gemenskap i jämförelse med att motionera ensam. Att träna tillsammans med andra är inte bara roligare, det ökar dessutom både disciplinen och motivationen. Med en träningskompis som räknar med dig blir det också betydligt svårare att skippa träningen och ni kan peppa varandra att kämpa mot ert mål.

Om du inte har någon i bekantskapskretsen som är sugen på att börja träna är ett digitalt community som Joina utmärkt alternativ. Där finns det bland annat promenadgrupper där du tillsammans med andra strävar mot ett mål. Med Joinas app har du träningspeppen i fickan när och var du vill.

8. Se över kosten

Att träna regelbundet är som sagt en stor del när du vill komma i form och förbättra hälsan. Men det är också viktigt att tänka på vilken mat du äter. Att äta en bra och balanserad kost är en förutsättning för att få ut maximalt av träningen.

Dålig eller fel kost har flera negativa följder. Det leder bland annat till att du inte får tillräckligt med energi, att du försämrar återhämtningen och att du får svårare att bygga muskler och bränna fett.

Vad är då en bra kosthållning? Det finns flera dieter där ute att prova, men huvudsaken är att du får i dig tillräckligt med både kolhydrater, protein och fett. Ett bra sätt att få hjälp att hålla koll på kosten är appen Lifesum, framför allt deras premiumversion.

9. Drick tillräckligt med vätska

Förutom att få ordning på maten behöver du komma ihåg vätskan. Att dricka tillräckligt mycket vätska under dagen är viktigt för att upprätthålla vätskebalansen som kroppen behöver för att alla funktioner ska fungera bra.

Träning gör att vi förlorar vätska, både när vi svettas och andas. Därför behöver vi fylla på mängden vatten i blodet för att undvika vätskebrist. Så drick mycket vatten – både innan, under och efter träningen.

10. Glöm inte vilodagarna

Mitt i allt fokus på träning får du inte glömma bort den viktiga vilan. För att du vilar dig en dag då och då betyder inte att du är lat eller tappar tempo. Det är tvärtom en nödvändighet för att lyckas med ditt träningsprojekt. Musklerna behöver nämligen vila för att återhämta sig och utvecklas – speciellt om du precis har kommit igång med motionen eller haft ett längre uppehåll.

Att vila ibland är också bra för att hålla motivationen uppe – tränar du varje dag är det lätt att tröttna. Det är inte för intet det finns ett uttryck som säger ”att vila sig i form”.

Där har du våra tips för dig som vill komma i form och skapa en ny hälsosam vana i ditt liv. Lycka till!