Fysisk aktivitet är den livsstilsvana, förutom kosthållning och rökning, som påverkar vår hälsa mest. Fysisk aktivitet har varit en förutsättning för människans hälsa genom hela vår historia och en viktig del av vår vardag. I stort sett allt våra förfäder företog sig krävde fysisk ansträngning, t.ex. att skaffa fram mat, värma upp bostaden och förflytta sig.
Idag är det få av oss som når upp till den rekommenderade aktivitetsnivån. I dagens samhälle är det möjligt för de flesta av oss att sitta still en hel dag om vi skulle vilja.
Rekommendation kring fysisk aktivitet
Alla vuxna från 18 år och uppåt rekommenderas att vara fysiskt aktiva i sammanlagt 150 minuter i veckan. Intensiteten bör vara minst måttlig. Vid hög intensitet rekommenderas minst 75 minuter per vecka. Dessa kan såklart även kombineras. Aktiviteten bör spridas ut under veckan och utföras i pass om minst 10 minuter. Exempel på fysisk aktivitet som uppfyller denna rekommendation är 30 minuters rask promenad 5 dagar i veckan, 20-30 minuters löpning 3 ggr i veckan eller en kombination av dessa. Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås om du utöver detta ökar mängden fysisk aktivitet – antingen genom att öka intensiteten, antal minuter eller båda.
Man motionerar inte för att bli yngre utan för att bli äldre
Det är aldrig för sent att börja med fysisk aktivitet. Äldre individer kan högt upp i åldrarna fortfarande förbättra sin kondition, styrka, uthållighet, balans, rörlighet och koordination. Balansträning minskar risken för fallolyckor och frakturer, konditionsträning hjälper till att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar, styrketräning ger ökad muskelmassa och muskelstyrka och en bättre funktionsförmåga och koordination förebygger alzheimers. Utöver dessa fysiska fördelar kan fysisk aktivitet även påverka psykologiska faktorer och livskvalitet. Alla dessa faktorer leder till att äldre i större utsträckning kan behålla en hög grad av självständighet. Ärftlighet och sjukdomar påverkar hur vi åldras, men genom att vara fysiskt aktiva kan vi minska olika fysiska såväl som psykiska åldersrelaterade förändringar.
Efter 30 års ålder minskar vår maximala syreupptagningsförmåga med ca 5-10% var tionde år. Denna minskning kan förebyggas genom att upprätthålla en bra kondition. Det finns studier som visar att konditionsträning som cykling, löpning och simning kan ge en ökning mellan 10-30% i maximal syreupptagningsförmåga (VO2max). Även minskning av muskelstyrka är förknippat med ökad ålder. Detta sker framförallt efter 70 års ålder då muskelstyrkan minskar med mer än 3% per år.
Vardagsmotion
Hälsoeffekterna av motion är många. Tyvärr är dessa kortlivade (1-2 dygn). Motion är en färskvara och därför ger träning mer effekt om du är regelbundet fysisk aktiv, dvs dagligen, i jämförelse med 1-2 ggr i veckan. Ur ett långtidsperspektiv är vardagsmotionen oumbärlig eftersom den har goda chanser att bli en bestående vana. Vardagsmotionen är också det som förbrukar mest på ”minussidan” efter BMR och står för 15-20% av energiförbrukningen.
I våra utmaningar hos Joina försöker vi alltid att uppmuntra till daglig rörelse och stegutmaningar har därför blivit ett vinnande koncept i grupperna! Dessutom bjuder vi på varierande styrkeövningar som alltid går att göra hemma och anpassa efter egen nivå.
14 tips för enklare vardagsmotion:
- Ta trappor istället för att åka hiss
- Gå istället för att ta rulltrappan
- Gå av bussen en eller två hållplatser tidigare
- Välj en butik längre bort från din bostad
- Stå upp på tåget eller bussen
- Gå ut med grannens hund
- Lek ute med barnen
- Cykla till/från jobbet
- Promenera medan du har telefonmöte
- Använd höj- och sänkbart skrivbord och försök att stå upp så mycket som möjligt
- Städa hemma/fixa i trädgården
- Gör övningar varje reklampaus när du tittar på tv
- Gör tåhävningar/jägarvila medan du borstar tänderna
- Promenera med vänner istället för att fika
