För många kan det vara svårt att gå ner i vikt. Du försöker göra allt rätt på alla vis, men ändå ser du ingen skillnad på vågen. Vad kan det bero på? Är det träningen som är nyckeln? Kanske är det rätt diet som avgör? Eller rentav dina genetiska förutsättningar? Det finns inget givet svar på viktminskningsutmaningen, men i den här artikeln går vi igenom tio möjliga anledningar till att det är besvärligt att nå sitt viktmål. Kanske kan de hjälpa dig på vägen?
Varför är det så svårt att gå ner i vikt?
Tyvärr jobbar våra kroppar emot oss när vi försöker gå ner i vikt. Kroppen är nämligen designad att lagra så mycket fett som möjligt eftersom den vill ha resurser att ta av under svåra tider när det är ont om mat etc. En smart strategi egentligen, men också något som gör det extra jobbigt för många som vill minska sin kroppsvikt. Hur svårt varje person har att förlora oönskade kilon varierar och påverkas bland annat av genetiska förutsättningar, ålder, hormoner matvanor och graden av fysisk aktivitet.
Du som just nu försöker – eller någon gång har försökt – tappa i vikt vet att det inte finns några genvägar till framgång. Grundprincipen är att förbränna fler kalorier än du får i dig via mat och dryck. Ren matematik alltså. Men det ofta lättare sagt än gjort att få fler kalorier på minussidan. Du måste gång på gång göra rätt val för hälsan i en vardag full av frestelser. Och dessa hälsofrämjande val behöver du också hålla fast vid under lång tid. Helst i resten av ditt liv.
Så att tappa oönskade extrakilon är minst sagt en utmaning. Men vad är det mer exakt som gör det svårt att gå ner i vikt? Vi har listat 10 möjliga anledningar nedan. Tänk på att ingen av dessa punkter ensam orsakar svårigheter att förlora vikt utan det är ofta flera faktorer som samverkar.
1. Låg ämnesomsättning
Ämnesomsättningen (metabolism) är kroppens process för att omvandla mat och dryck till energi som kroppen kan använda. Ju högre ämnesomsättning en person har, desto fler kalorier bränner kroppen i vila. När man försöker gå ner i vikt är det vanligt att minska antalet kalorier man äter och öka sin fysiska aktivitet. Detta skapar en kaloriunderskott, vilket innebär att kroppen behöver använda lagrad energi (fett) för att hålla igång.
Om en person har en låg ämnesomsättning kan det vara svårare att gå ner i vikt eftersom kroppen inte bränner lika många kalorier i vila. Detta kan bero på flera faktorer, exempelvis ålder, kön, hormonella förändringar och hur stor muskelmassa personen har. Så även om du minskar antalet kalorier kan en låg ämnesomsättning göra det svår att gå ner i vikt eftersom kroppen inte bränner tillräckligt med kalorier när den vilar. Det bästa sättet att öka ämnesomsättningen och därmed främja viktminskningen är att öka din fysiska aktivitet.
2. Problem att reglera aptiten
Din förmåga att reglera aptiten spelar en viktig roll vid viktnedgång eftersom detta påverkar hur mycket mat du äter och därmed hur många kalorier du får i dig. Om du äter för mycket – eller för lite – kan det påverka ditt viktminskningsmål. Aptitregleringen är en komplex process där flera hormoner och signalsubstanser i hjärnan arbetar tillsammans för att kontrollera hungersignaler och mättnadskänslor.
Som bekant behöver du äta färre kalorier än du förbränner för att gå ner i vikt och det kan vara svårt om din aptitreglering inte fungerar som den ska. Du kan känna dig hungrig även fast du ätit tillräckligt eller mätt trots att du fått i dig för lite mat. Den bästa strategin är att äta hälsosam och näringsrik mat som gör dig mätt och att undvika processad mat och socker som kan leda till obalanser i aptitregleringen. Det är även en god idé att försöka äta regelbundet.
3. Fel kost
Din kost är det som har störst påverkan på hur svårt det är att gå ner i vikt. Att få ordning på den, det vill säga äta hälsosamt och balanserat, är en ytterst viktig nyckel till en viktnedgång som håller på lång sikt. En bra kost innebär att du behöver ersätta ohälsosamma livsmedel med mer hälsosamma alternativ och att hålla fast vid de bra valen i så stor utsträckning du kan (ingen är felfri).
Det finns flera sätt att göra det enklare att äta en bra kost, här är några förslag.
- Mät och ha full koll på hur mycket du äter genom att använda en app, exempelvis Lifesum.
- Läs innehållsförteckningarna noggrant när du handlar.
- Gå aldrig hungrig till mataffären och planera dina inköp innan för att undvika ohälsosamma spontanköp.
- Var noga med portionsstorlekarna för att inte äta för mycket – det som ligger på tallriken äter vi oftast upp fast vi kanske redan är mätta.
- Var inte distraherad när du äter – att ha fokus på annat, exempelvis din favoritserie på tv, kan göra att du äter mer eller för fort utan att du tänker på det.
- Förbered egna matlådor med bra mat istället för att äta lunch på restauranger som ofta serverar mindre hälsosam mat.
Tänk också på att viktminskning inte är något snabbt och tidsbegränsat projekt där du kan gå tillbaka till dina gamla vanor efter att ha nått ditt viktmål. För att lyckas hålla vikten på lång sikt behöver du göra en permanent kostomläggning. Kanske behöver du inte följa en strukturerad diet resten av livet, men att i så stor utsträckning som möjligt välja hälsosam kost behöver bli en del av din livsstil (därmed inte sagt att du aldrig får äta din favoritmat mer).
4. Din livsstil
Apropå livsstil – den kan många gånger bidra till att det är svårt att gå ner i vikt. Så om du vill leva ett mer hälsosamt liv och minska din vikt behöver du vara öppen för att göra förändringar i sättet du lever på.
Här är två saker i din livsstil som det kan vara bra att se över:
- Stillasittande. Många av oss spenderar större delen av både arbetsdagen och fritiden sittandes. På jobbet (eller i skolan) fastnar vi framför datorn i timtal utan att resa på oss och när vi kommer hem hamnar vi lätt i soffan med mobilen eller framför tv:n. Reflektera över dina vanor och se till att få in så mycket rörelse du kan i vardagen.
- Dåliga vanor. Många gånger sätter våra vanor – beteenden som vi etablerat i årtal – käppar i hjulet för viktminskningen. Därför kan dessa behöva förändras för att du ska lyckas med ditt mål. Om du är en sjusovare som går upp i sista sekund och slänger i dig en snabb frukost i farten kan du behöva träna dig i att gå upp tidigare. Genom att gå upp tidigare hinner du äta bra på morgonen, får tid förbereda en hälsosam matlåda med mera. Att äta lunch vid datorn är en annan dålig vana som bör brytas. En rask lunchpromenad är betydligt bättre.
5. Miljön runtomkring dig
Alla miljöer vi vistas i kan vi inte påverka själva. Exempelvis kan det vara svårt att förvandla en arbetsplats som är fylld av frestelser som kakor, godis och söta drycker till ett hälsocenter om inte dina kollegor är med på tåget. Du kan också ha bjussiga arbetskamrater som gärna delar med sig av godispåsen eller andra onyttigheter under arbetsdagen. Sådana frestelser måste du helt enkelt lära dig att hantera.
Din hemmiljö har du däremot alla möjligheter att påverka. Är du en sådan som gärna bunkrar upp med chips, läsk, godis och annat mindre nyttigt varje gång du handlar och vet med dig att du har svårt att stå emot småätandet är det läge att tömma skåpen på skräp. Har du inget godis hemma kan du inte äta något, så enkelt är det. För att ofta påminnas om din nya hälsosamma livsstil är ett tips också att ställa fram en välfylld fruktskål på köksbordet. Betydligt bättre än ett kakfat.
Förutom att eliminera alla lockelser kan du också göra ditt hem till en miljö som uppmuntrar träning. Investera i utrustning för hemmaträning – hantlar, gummiband, yogamatta etc. – och låt redskapen ligga synliga så att du inspireras till att röra på dig. Titta gärna på träningsvideor på YouTube eller använd appar som Joina för ytterligare rörelsepepp.
6. För lite träning
Som bekant är kosten det som till största del påverkar viktminskningen. Men även den fysiska aktiviteten har betydelse (och träning ger dessutom kroppen en lång rad andra fördelar).
Så betyder det att det bara är att packa träningsväskan och göra dig redo för stenhårda gympass? Eller att du hädanefter behöver snitta på en mil i löpspåret per dag? Nej, du kan vara lugn. Det handlar inte om att du ska köra slut på dig fysiskt utan om att hitta en träningsform som du trivs med. Tycker du att det är roligt ökar motivationen att fortsätta på lång sikt. Så om du avskyr löpning kanske power walks kan fungera bättre? Och träningscykeln kanske kan vara din grej om crosstrainern känns urtråkig?
Om du ändå är nyfiken på den mest effektiva träningsformen för att gå ner i vikt så är det att kombinera konditionsträning som löpning, cykling och simning med styrketräning, exempelvis att lyfta vikter. Då uträttar du stordåd för både hjärtat och muskelmassan. Din kropp kommer tacka dig.
7. Dålig sömn
De flesta av oss upplever då och då nätter med för lite sömn. Och sådana korta perioder är ingenting du behöver oroa dig för. Det är när sömnbristen blir ett normaltillstånd som det blir ett bekymmer. Människor som sover för lite kan ha svårare att gå ner i vikt än de som får tillräckligt många timmars sömn (även om det inte måste vara så).
Anledningarna till att en god sömn är viktigt är flera. Sömnbrist leder många gånger till ökad aptit eftersom det gör att hormonerna som reglerar aptiten störs. Det innebär att kroppen inte signalerar att du är mätt som den ska – eller att den signalerar att du är hungrig trots att ätit. Oavsett så ökar risken att du äter för mycket. För lite sömn kan också göra att du får i dig för mycket kalorier, speciellt kolhydrater, sötsaker och fet mat. Med andra ord den sortens mat som är mindre bra för viktnedgång. Sömnbrist kan dessutom minska din ämnesomsättning, något som ofta försvårar viktnedgång.
Att inte sova tillräckligt bra kan också göra att du rör dig mindre. När du är trött och utmattad påverkas både motivationen och energin för att träna och röra på dig. Att känna sig omotiverad och energilös leder ofta till minskad fysisk aktivitet.
Summa summarum: En god sömn är bland det mest avgörande för att vi ska må bra både fysiskt och psykiskt. Så om du upplever långvariga sömnproblem är det viktigt att du försöker komma tillrätta med dem.
8. För lite vatten
Din kropp behöver vätska för att hålla alla viktiga funktioner igång. Därför är det viktigt att dricka tillräckligt med vatten. Ett flitigt vattendrickande kan dessutom hjälpa dig att minska i vikt. Att enbart dricka vatten kan inte få dig att bli av med extrakilona, men i kombination med hälsosam kost och regelbunden fysisk aktivitet kan det göra skillnad.
Genom att dricka vatten kan du minska kaloriintaget eftersom vattnet fyller magen och därmed minskar hungerkänslorna. På så sätt äter du mindre. Att dricka kallt vatten kan också göra att du ökar ämnesomsättningen och bränner fler kalorier eftersom kroppen måste jobba för att värma upp vattnet till kroppstemperatur. Vattnet gör även att du rensar kroppen, något som kan förbättra matsmältningen, minska uppblåsthet och trög mage.
Enligt Livsmedelsverket bör vi dricka en liter vätska per dag utöver det vi får i oss via maten. Så ta för vana att ha ett glas eller en vattenflaska nära till hands under dagarna. Det finns också appar som kan hjälpa dig med påminnelser om att dricka vatten om du har en tendens att glömma sådant.
Ett tips är också att alltid ha vatten som din primära törstsläckare. Byt ut kaloririka drycker som saft eller läsk mot vatten så sparar du enkelt in på kalorier och underlättar din viktnedgång.
9. Dålig support
Att gå ner i vikt är i grunden din egen resa och det är du som måste göra jobbet – ingen annan kan göra det åt dig. Men att ha människor runt dig som stödjer och peppar dig på din viktresa kan vara till stor hjälp. Engagera därför familj, vänner och kollegor i ditt viktminskningsprojekt för att få deras hjälp och support på vägen.
För att få bästa möjliga chans att lyckas med ditt viktmål behöver dina nära och kära vara med på tåget. Att ha vänner som vill dra med dig ut på pubrunda var och varannan dag eller en partner med dåliga matvanor ger dig inte de idealiska förutsättningarna att bli mer hälsosam. Så du behöver hitta ett sätt att hantera det mindre goda inflytande dina närmaste har på ditt mål. Varför inte bjuda in dem att delta och uppnå en hälsosammare livsstil tillsammans?
Vill du även ha extra support och gemenskap på din viktresa utanför din närmaste krets så är ett tips att ladda ner Joina. Då har du enkel tillgång till träningspeppen i mobilen var och när du vill.
10. Orealistiska förväntningar
”Jag ska gå ner två kilo i veckan, bara äta nyttigt och träna stenhårt på gymmet varje dag”. Kanske är dina förväntningar inte riktigt lika högt ställda, men att ha orealistiska förväntningar på viktnedgången är en vanlig fallgrop som fått många att ge upp för tidigt.
Att ha alltför högt ställda mål är en säker väg till misslyckande. Det gör att du hamnar i en ond cirkel – när du upplever ständiga nederlag får motivationen sig en törn varje gång. Och vem orkar till slut fortsätta kämpa om man hela tiden misslyckas med att nå sina mål?
En bättre strategi är ha rimliga förväntningar. Att sätta mål som du faktiskt har möjlighet att nå. Och där behöver du utgå ifrån dig själv och dina förutsättningar just nu. Kartlägg sådant som hur mycket du tränar i dagsläget, hur din kosthållning ser ut och hur hög ämnesomsättning du har. När du har bra koll på dig själv ska du sätta mål som passar dig och dina omständigheter. Sätt ett långsiktigt mål – som att gå ner 15 kg i vikt på ett halvår – och bryt sedan ner det i små steg på dag- och veckobasis. Ett veckomål kan till exempel vara att helt sluta med sötsaker på vardagar eller att gå till gymmet och köra styrketräning tre gånger i veckan.
Vägen till framgång är kort sagt att målet är uppnåeligt (och gräv inte ner dig om du misslyckas någon gång, det händer oss alla). Och kom ihåg att Rom inte byggdes på en dag. Att gå ner i vikt är en långsiktig process och om du accepterar att det tar tid, och låter det göra det, så ökar dina chanser att lyckas.
Där har du 10 anledningar till att det är svårt att gå ner i vikt. Hoppas att de kan vara till hjälp på din viktresa.
