Kaloriunderskott är en term som ofta dyker upp när man pratar om viktminskning. Och att uppnå detta underskott är ett måste – faktiskt den allra viktigaste faktorn – för att gå ner i vikt eller minska din fettmassa. I grunden är kaloriunderskott väldigt enkelt och handlar om ren matematik – du ska förbränna fler kalorier genom aktivitet än du får i dig via mat och dryck. I praktiken är det dock en utmaning att varje dag konsumera den mängd kalorier som är lämpligt för dig. I den här artikeln går vi igenom vad kaloriunderskott innebär och vad du ska tänka på.
Vad är kalorier?
Om du vill minska i vikt är det bra att först ha grundläggande kunskap om kalorier. För vad är dessa små gynnare som har så avgörande betydelse för din vikt egentligen? I grund och botten är det ett mått på värme eller energi. En kalori är den energi som krävs för att höja temperaturen i ett gram vatten med en grad Celsius.
Men när det handlar om våra kroppar pratar vi om kalorier, eller rättare sagt kilokalorier (förkortas kcal), som en måttenhet för energiinnehåll i mat och dryck. Kalorierna är den mängd energi som kroppen tar upp från det vi äter och dricker och sedan använder för att organ, celler och allt annat ska fungera korrekt. Vi behöver med andra ord kalorier för att överleva – utan energi kan kroppen inte fungera som den ska.
Kroppen tar upp kalorier från näringsämnen i maten i form av kolhydrater, fett, protein, kostfibrer och alkohol. De olika näringsämnena innehåller olika mängd energi, och det mest energirika är fett.
- 1 gram kolhydrater innehåller 4 kcal
- 1 gram fett innehåller 9 kcal
- 1 gram protein innehåller 4 kcal
- 1 gram kostfibrer innehåller 2 kcal
- 1 gram alkohol innehåller 7 kcal
Hur många kalorier behöver du per dag?
I den bästa av världar hade vi alla konsumerat precis rätt mängd kalorier varje dag och på så sätt haft en stabil vikt och en god hälsa. Men det är tyvärr inte det lättaste att lyckas ligga på helt rätt nivå, vilket för många resulterar i pendlande vikt och mående. Och en kaloriförbrukning som avviker för mycket från den lämpliga mängden – oavsett om förbränningen är för hög eller för låg – kan så småningom orsaka problem med hälsan.
Det finns ingen exakt formel för att räkna ut en persons energibehov utan det varierar från person till person och beror på vikt, kön, ålder och aktivitetsnivå. Kvinnor behöver vanligtvis mellan 1600 och 2400 kalorier om dagen medan män har behov av mellan 2000 och 3000 kalorier.
Så här ser de nordiska näringsrekommendationerna ut (källa):
Referensvärden för energiintag (kcal/dag) avrundade till närmaste hundratal, baserade på tabell 8.10 i energikapitlet i NNR 2012.
* Räknat på Physical Activity Level (PAL) 1,4; 1,6 och 1,8, enligt NNR 2012.
Vad är kaloriunderskott?
Ett kaloriunderskott är, precis som det låter, när antalet kalorier du förbränner över tid är fler än de du konsumerar. Om du exempelvis förbränner 2300 kalorier per dag genom träning och bara får i dig 1700 kalorier genom maten får du ett underskott på 600 kalorier. Det handlar kort och gott om ren matematik.
Kaloriunderskottet baseras på två saker – din kost och din träning. Med andra ord finns det två vägar att gå för att uppnå ett underskott: att äta mindre eller att träna mer. För en sund viktminskning är rekommendationen i de flesta fall att välja en kombination av båda dessa strategier istället för att ensidigt satsa på en av dem.
Varför behöver du ett kaloriunderskott för viktminskning?
Ett kaloriunderskott är som sagt det viktigaste för att du ska gå ner i vikt. Du måste helt enkelt få i dig mindre energi än du gör av med. Och en viktminskningsprocess börjar alltid med maten. Fysisk aktivitet är givetvis också viktig, men att hitta en bra balans för kosten har störst påverkan. Använder du dig av en diet för att få i dig färre kalorier spelar det ingen roll vilken diet du satsar på eftersom alla dieter har den gemensamma nämnaren att de ska leda till ett kaloriunderskott. Det gäller oavsett om metoden innebär att köra periodisk fasta, utesluta kolhydrater eller något annat.
Kaloriintaget via maten balanserar du sedan med fysisk aktivitet för att över tid uppnå ett för dig lämpligt underskott. Det är viktigt att skynda långsamt – att snabbt dra ner på matintaget alltför mycket samtidigt som du börjar träna stenhårt för att på så sätt uppnå ett stort underskott leder sällan till ett långsiktigt hållbart resultat.
Förmodligen mår du inte särskilt bra i processen heller. En kropp som får alltför lite energi under en längre period, det vill säga näringsbrist, går in i ”försvarsläge” för att bli mer motståndskraftig. Det betyder att den börjar lagra fett istället för att bränna det. Inte vad du hade tänkt dig, eller hur? En dålig kost som ger för lite energi försämrar ofta också träningsmotivationen eftersom du orkar betydligt mindre. Att minska i vikt är helt enkelt en process som tar tid och måste få göra det. Det finns tyvärr inga genvägar.
Så här räknar du
För att få reda på ett lämpligt kaloriintag för dig kan du använda tabellen ovan eller någon av alla kaloriräknare som finns på nätet. Utifrån siffran du får fram är det sedan bara att räkna. Maten registreras på pluskontot och den fysiska aktiviteten på minuskontot. Målet är att kaloriintaget – nettokalorierna – varje dag ska hamna på minus. Förenklat ser formeln ut så här:
Matkalorier – träningskalorier = nettokalorier
Att få fram exakta kalorisiffror för kost och träning kräver lite jobb, men behövs för att du ska få koll. För maten kan du använda livsmedlens innehållsförteckningar eller söka i Livsmedelsdatabasen. För att räkna ut förbränningen för träning kan du använda en kaloriförbränningstabell eller investera i en träningsklocka som mäter din kaloriförbränning.
Vad är ett bra kaloriunderskott?
Det har visat sig att om du vill gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt och skapa långsiktigt hållbara resultat är det bäst att gå ner 0,5 – 1 kg per vecka. Vad krävs då rent konkret för att nå det målet?
Ett genomsnittligt kilo kroppsfett innehåller mellan 7000 och 7500 kalorier. Så vill du exempelvis gå ner 1 kilo per vecka behöver du förbränna ca 1000 kalorier mer än du får i dig via kosten per dag och att du håller i detta vecka efter vecka tills du nått ditt viktminskningsmål. Rekommendationen är som sagt att du uppnår detta underskott genom att både minska ditt dagliga kaloriintag och öka din fysiska aktivitet.
Anledningen till att en kombination ofta fungerar bäst är att det kan bli tufft får många när hungern slår till om du bara satsar på att äta mindre mat. Men har du samtidigt ökat din träning behöver du inte förändra och skära ner lika mycket på kosten. För att nå ett underskott på 1000 kalorier kan du till exempel förbränna 500 kalorier genom träning och äta 500 kalorier mindre. Betydligt bättre än att satsa på att bara äta 1000 kalorier mindre än du brukar.
Med ovanstående siffror i medvetandet behöver du justera kosten och den fysiska aktiviteten för att hitta en fungerande kaloriunderskottsformel för just dig. Äter du redan en strikt kost där det inte finns mycket att ta bort för att minska kaloriintaget är det istället träningen du behöver lägga mest krut på. Om maten du äter däremot har förbättringspotential kan du framför allt fokusera på att äta mindre och/eller ta bort de onödiga livsmedlen. Då behöver du inte köra lika långa löprundor i skogen eller lika hårda styrkepass på gymmet. Hitta din individuella formel och kör på den.
Bra tips för att öka kaloriunderskottet och gå ner i vikt
1. Ät en näringsrik kost
Som sagt är maten i de allra flesta fall nummer ett att fokusera på när det gäller att minska kaloriintaget för att gå ner i vikt. Vanligtvis innebär detta att du måste äta mindre mat. Så betyder det att du kommer att gå runt och vara konstant hungrig framöver? Nej, det behöver faktiskt inte vara så. Åtminstone inte när du kämpat dig igenom den första fasen då många oundvikligen upplever både hunger och sötsug. Att bryta gamla ätmönster är tyvärr inte smärtfritt, det får du vara beredd på, men det går över med tiden.
En bra strategi för att minska hungern och förebygga sötsuget är att satsa på näringsrik mat som lagats till på ett bra sätt av naturliga kvalitetsråvaror. Mat som är gjord av naturliga råvaror är i regel mer kalorität. På så sätt får du mer mat och näring för mindre kalorier. Smart, va!
2. Undvik ”tomma” kalorier
Den näringsrika kosten bör du komplettera med att minska ner eller helt ta bort livsmedel med så kallade tomma kalorier. Det är produkter med mycket energi i form av fett, tillsatt socker och alkohol. Dessa energirika livsmedel – exempelvis godis, glass, kakor, chips, läsk och öl – är favoriter hos många, men innehåller tyvärr gott om kalorier och nästan ingen näring. Därav uttrycket tomma kalorier. De må vara goda, men är också stora bovar när det gäller att få i sig mer kalorier än du gör av med, utan att du ens blir särskilt mätt efteråt.
Godis, glass och de andra exemplen ovan är tydliga exempel på dålig och sockerrik mat som vi lätt förstår att vi bör undvika. Men du bör även ta dig en titt på innehållsförteckningarna på ”vanliga” livsmedel. Hittar du socker som en av de första sakerna i listan bör du om möjligt försöka hitta ett alternativ med mindre av den varan. Produkterna som hamnar i din kundkorg bör ha så lite socker som möjligt.
3. Öka din fysiska aktivitet
Även om kosten är det som ger störst påverkan vid kaloriunderskott för viktminskning ska du inte glömma bort den fysiska aktiviteten. För vi mår bra av att träna – och det är ett utmärkt sätt att minska risken för många sjukdomar.
Det bästa sättet att gå ner i vikt sägs vara att kombinera styrketräning med konditionsträning, men det allra viktigaste är att du hittar en träningsform som du trivs med och därför kommer fortsätta med på lång sikt. För vissa är det raska promenader medan andra gillar stenhårda HIIT-pass. Den bästa träningen är som bekant den som blir av.
Lycka till med din viktminskning!
