bygga rumpa

Så bygger du en större och starkare rumpa

Rumpan är uppbyggd av tre muskler – gluteus minimus, medius och maximus. Tillsammans utgör de en av kroppens största och viktigaste muskelgrupper funktionellt.

Att bygga upp och träna rumpan är något många, speciellt kvinnor, tycker är kul och prioriterar i sin träning. En stor anledning är att det i många kulturer anses vara snyggt med en stor rumpa. Men rumpan har betydligt fler funktioner än att vara attraktiv och skön att sitta på. Det är en stor muskelgrupp som ger kraft när du springer, går, hoppar m.m. En stark rumpa skyddar också ryggen från att överbelastas.

I det här inlägget skall vi titta närmare på hur du bygger upp rumpan på bästa sätt.

Ladda ner Joina

Hur ofta bör jag träna rumpan?

Hur ofta du ska träna beror helt på dina förutsättningar och ditt mål. Beroende på hur många gånger i veckan du har möjlighet att träna, och hur snabbt du vill få resultat så kan du anpassa dina träningspass utifrån det.

Att träna en muskelgrupp 2-3 gånger per vecka ger dock en större muskeltillväxt jämfört med om du endast tränar den muskelgruppen 1 gång per vecka. Detta trots att den totala volymen är densamma.

Så om du vill bygga en större och starkare rumpa bör du avsätta iallafall 2-3 pass i veckan åt den muskelgruppen.

Vilka övningar är bäst för att bygga rumpan?

Utöver frekvens vill du också ha en variation av övningar där du träffar rumpan från olika håll och vinklar, för att bygga en välutvecklad rumpa.

Alltså, det finns INGEN specifik övning som är den bästa för att bygga rumpa. En variation av övningar som du kan hantera och utvecklas i är det bästa för DIG.

Exempel på övningar för rumpan är t.ex. knäböj, split-squats, utfallsteg och höftlyft. Där övningar som sätter hög stress i det stretchade läget är knäböj/split-squats, utfallsteg och övning som sätter press i det kontraherade läget, är t.ex. höftlyft.

Rumpans huvudfunktion är att extendera i höftleden som övningarna ovan mestadels står för och kommer jobba med den stora delen av rumpan (gluteus maximus). Men den har även en funktion att göra en ”abduktion i höften” (tänk sära på benen). Så det kan vara vettigt att slänga in den rörelsen i maskin eller i slutet av ett pass med gummiband.

Fokusera på progressiv överbelastning

Hur som helst, så är det den totala volymen vikt du lyfter som du i slutändan vill fokusera på att öka över tid för att bygga upp en så bra bakdel som möjligt. Det är detta som går under namnet ”progressive overload” eller på svenska ”progressiv överbelastning”.

Progressiv överbelastning innebär att du gradvis ökar belastningen för att fortsätta utvecklas. Om du inte fortsätter att öka vikterna som du lyfter så kommer resultaten att stanna av.

Den progressiva överbelastningen kan också göras genom bättre teknik och minskad vila, eller genom att göra fler reps med samma vikt. Helt enkelt träna hårdare än vad du gjorde senaste passet. Notera att detta sker över tid och det är fullt normalt att man inte ökar varje pass.

Vilken intensitet är bäst?

Volymen är som sagt superviktig men det slutar inte där. Intensiteten du tränar på är minst lika viktig. Alltså hur ”hårt” du tränar. Du vill inte kunna utföra mer än 1-3 reps till under varje set om du vill bygga rumpa.

Du vill alltså träna nära failure. Och ibland till total failure. Exempelvis om du gör 8 reps knäböj så innebär det att du inte skulle kunna göra mer än 1-3 reps till när du gjort dina 8 reps, eller helst inte ens en repetition till – alltså total failure.

Så ett stort misstag många gör är att de helt glömmer av att följa upp utvecklingen och struntar i att ta muskeln nära utmattning.

Många tar också inspiration från sociala medier och träningsinfluencers ”pump- och skutt-träning” som mestadels är en kardio-rutin, eller som är mer rehab eller prehab-övningar som lätt switchas upp ständigt. Det är inte den typen av träning som kommer ge dig de resultat du vill ha. Det är inte heller den typ av träning som gett dessa personer deras resultat. Det är deras ”yrke” att inspirera med nya övningar och de gör allt de kan för att vara kreativa och skapa content som du vill titta på. Det betyder inte att det är rätt övning för dig, eller rätt övning för att få bästa resultat av din träning.

Skriv träningsdagbok

För att följa sin utveckling är det bra att skriva en träningsdagbok där du skriver ner de vikter du använder i varje set och övning.

Om du försöker öka vikten varje vecka kan du sedan lätt se utvecklingen i din träningsdagbok. Det blir då tydligt om du blivit starkare eller inte.

När den totala volymen vikt ökas över tid så tvingas rumpan att anpassa sig till den nya stressen och då blir den både starkare och större.

Var konsekvent och ha tålamod

Nu när du förstår att du behöver strukturera upp rumpträningen genom att t.ex. skriva ner det jobb du utför på gymmet behöver du vara konsekvent och ha tålamod.

Många tröttnar lätt och byter rumpövningar efter några veckor. När man byter övningar för ofta så fastnar man i ett litet stadie där du behöver bli ”bra på nytt” genom att först och främst komma över en himla massa träningsvärk som kan få dig att utföra mindre träningsvolym samt att du förmodligen är lite svagare i början med de nya övningarna då nerverna ska vänja sig med nya rörelser och du måste få in tekniken igen. Efter att du kommit över den perioden kan du då börja mäta riktig progression igen.

Så byter du rumpövningar titt som tätt fastnar du i en ond cirkel där du aldrig ger utveckling och styrka en ärlig chans.

Sist men inte minst – ät tillräckligt, få i dig tillräckligt med protein, sov, återhämta dig och träna HÅRT!

//David Haroun

Joina – appen som gör din hälsoresa till en lek

Joina är en tävling med målet att förbättra sin hälsa. Tillsammans med andra deltagare stöttar och motiverar ni varandra mot det gemensamma målet, och samlar poäng som kan omvandlas till rabatter och presentkort att ta ut hos våra fantastiska samarbetspartners!

Scroll to Top