Många människor brottas med hur man kan hitta motivation att träna och bygga en träningsvana som håller i sig på lång sikt. Att vilja göra träning till en vana och att faktiskt göra det är två olika saker. Att ändra sitt beteende och sin livsstil kan vara utmanande, särskilt när det handlar om träning, där personliga känslor om kroppsuppfattning och självvärde ofta kommer in i bilden. Men det finns några strategier som kan göra det lättare att hålla fast vid en träningsvana. Här presenterar vi tre enkla sätt att bli motiverad att träna och göra träning till en hållbar och långvarig vana som hjälper dig att nå dina träningsmål.
1. Skapa en rutin som gör det enkelt att komma igång.
Vanor är beteenden som du upprepar om och om igen, vilket betyder att de också är beteenden som du börjar om och om igen. Med andra ord, om du inte konsekvent kommer igång, kommer du inte att ha en vana. På många sätt handlar det om att bygga nya vanor genom att börja om och om igen, tills de blir en naturlig del av ditt liv.
Ett effektivt sätt att göra träning till en vana är att skapa en ritual eller rutin som gör det enkelt att komma igång. Om du kan utveckla en ritual som får dig att automatiskt starta ditt träningspass utan att behöva tänka efter, blir det mycket lättare att genomföra träningen regelbundet.
Du kan börja bygga din egen rutin genom att stapla din träningsvana ovanpå en befintlig vana eller genom att skapa ett schema för dig själv.
Stapla din träningsvana
Till exempel:
- Efter att jag har hällt upp min kopp kaffe varje morgon kommer jag att meditera i en minut.
- Efter att jag har tagit av mig arbetsskorna ska jag genast byta om till mina träningskläder.
- När jag har satt mig ner och ätit middag kommer jag att säga en sak som jag är tacksam för att det hände idag.
- När jag har lagt mig på kvällen ska jag ge min partner en puss.
- Efter att jag har tagit på mig löparskorna kommer jag att sms:a en vän vart jag springer och hur lång tid det kommer att ta.
Anledningen till att vanestapling fungerar så bra är att dina nuvarande vanor redan är inbyggda i din hjärna. Du har mönster och beteenden som har stärkts under åren. Genom att koppla dina nya vanor till något som redan är inbyggt i din hjärna ökar du chansen att hålla fast vid det nya beteendet.
När du har bemästrat denna grundläggande struktur kan du börja skapa större kedjor av vanor genom att länka samman flera små vanor. Detta skapar en naturlig momentum som leder från ett beteende till nästa.
Gör ett schema
Det andra alternativet är att skapa ett schema. Du kan till exempel bestämma dig för vilka dagar och tider du ska träna under nästa vecka och sedan fylla i den här meningen:
- Under nästa vecka kommer jag att träna på måndag, onsdag och fredag vid kl. 18.00 på mitt lokala gym.
En forskningsstudie visade att personer som använde sig av implementeringsavsikter (att fylla i den ovanstående meningen) var 2 till 3 gånger mer benägna att träna på lång sikt. Detta psykologiska koncept bekräftas av hundratals studier och kan vara en kraftfull verktyg för att hålla fast vid din träningsrutin.
2. Börja med träning som är löjligt enkelt.
För att göra träning till en vana är det bästa att börja med en övning som är så enkel att du kan genomföra den även när du saknar motivation och viljestyrka. Börja med något så enkelt att du inte kan säga nej.
En strategi som fungerar väl i början är 5-minutersregeln. Istället för att oroa dig för hela träningspasset, fokusera på att komma igång i bara 5 minuter. Har du svårt att hitta motivation att springa? Fyll bara på vattenflaskan, ta på dig löparskorna och kom ut. Målet är att se dagens träning som en framgång om du bara kommer igång med 5 minuter. Ofta räcker dessa första 5 minuter för att din motivation ska öka och hjälpa dig att slutföra hela träningspasset. Ha inställningen att 5 minuter är bättre än inga minuter. Jag vågar nästan garantera att när du väl har tagit dig ut, blir det ofta längre än 5 minuter. Och om det inte blir det, så är faktiskt 5 minuter bättre än inga alls. Att träna 5 minuter varje dag under en vecka blir totalt 35 minuter, vilket är ett stort steg mot att etablera en träningsvana.
3. Fokusera på vanan först och resultatet senare.
En vanlig inställning till kost och träning är att fokusera på resultatet först. Många börjar med ett specifikt mål, som att gå ner 10 kg på fyra månader eller att öka knäböjningen med 20 kg på sex månader.
Men detta är en felaktig tillvägagångssätt. Det är bättre att fokusera på systemet och vanan snarare än själva resultatet.
Det mest betydelsefulla i början är att etablera en ny vana och bygga upp en träningsrutin som du kan hålla dig till; inte att uppnå specifika resultat. Med andra ord, under de första 6 månaderna är det viktigare att inte missa träningspass än att uppnå stora framsteg. När du väl har blivit den person som inte missar träningspass, kan du börja fokusera på att förbättra dig och nå dina mål.
När du har byggt upp en vana att träna regelbundet kan du börja experimentera med olika metoder för att förbättra och utveckla din träning. Utan vanan är varje strategi för förbättring värdelös. Bygg upp vanan först och låt resultaten komma som en naturlig konsekvens.
Sammanfattningsvis är att skapa en träningsvana en process som kräver engagemang och uthållighet. Genom att sätta upp tydliga och realistiska mål, vara konsekvent, hitta en träningsform du älskar, träna tillsammans med någon, belöna dig själv, visualisera framgång och ha roligt, kan du göra träning till en långvarig vana och nå dina träningsmål. Kom ihåg att varje steg du tar rör dig framåt, och var stolt över dig själv för varje framsteg du gör. Lycka till med din träningsresa!
