Vill du komma igång med fysisk aktivitet, men har svårt att få motivation till träning? Då är du inte ensam. Många vill börja röra på sig mer – och det är en god idé på många sätt. Mer ork, bättre sömn, minska i vikt, lägre risk för sjukdomar är bara några bra anledningar att få fart på träningsmotivationen. Så hur bryter du en inaktiv livsstil och kommer igång med träningen? Vilka fallgropar finns det? Och hur skapar du en hållbar rutin på lång sikt? Det går vi igenom i den här artikeln.
Att regelbundet motionera är svårslaget om du vill ha en god hälsa. Oavsett ålder och livsstil kan alla människor snabbt märka förändringar när de börjar träna kontinuerligt.
Att hittta den inre motivation som krävs för att få till en träningsrutin när du inte rört på dig på ett tag är däremot en utmaning för många. I en hektisk vardag med många måsten är det en prövning att även få in fysisk aktivitet. Mycket på jobbet, läxläsning med barnen, dåligt väder, en alltför bekväm soffa – ursäkterna att skippa träningspasset är många. Och det är lätt att ge efter för dem.
Nyckeln är att hitta den inre motivationen som gör att träningen känns som något positivt. Som något du mår bra av. Då ökar chanserna att du får både ork och lust att röra på dig regelbundet.
Det är lättare sagt än gjort. Men det går. Och kom ihåg att även lite rörelse är bättre än ett stillasittande liv. Om lyckas du börja röra på dig i liten skala kan det leda till mersmak och en träningsdos som successivt ökar.
Bra anledningar att börja träna
Innan vi går vidare till våra tips för att öka träningsmotivationen tänkte vi ge dig ett gäng utmärkta anledningar att komma igång med träningen. För att satsa på att få in regelbunden pulshöjande aktivitet i livet är bra för dig på många sätt, både fysiskt och psykiskt. Du får:
- Mer ork och energi i vardagen
- Minskad stress
- Bättre minne
- Bättre självförtroende
- Bättre sömn
- Enklare att hålla vikten
- Ökad koncentrationsförmåga
- Ökad kreativitet
- Starkare immunförsvar
- Lägre risk för värk i rygg, nacke och axlar
- Minskad risk för sjukdomar som hjärt- och kärlsjukdomar, benbrott, diabetes typ 2 och fetma.
- Oro, ångest och depression lindras
Rätt så motiverande anledningar att börja motionera, eller hur?
Tips för att få motivation till träning
Nu när vi har klart för oss varför träning är en god idé är det dags för våra bästa tips för hur du ska övervinna hindren och få fart på träningsmotivationen.
1. Gör en plan och sätt mål för din träning
När du tagit beslutet att komma igång med fysisk aktivitet brukar drivet att träna oftast vara som starkast i början. Du vill se resultat snabbt och planerna är storslagna. En mil i löpspåret ska avverkas tre gånger i veckan och resterande dagar blir det styrkepass på gymmet. Och varför inte klämma in en innebandyträning med kollegorna på onsdagar också?
Om du vill lyckas bygga en hållbar träningsrutin på sikt är detta inte ett upplägg att rekommendera.
Att gå ut alldeles för hårt är en av de vanligaste fallgroparna när du vill komma igång med träning. Och därmed en av de vanligaste motivationsdödarna. För förutom att skaderisken är hög när du alltför snabbt går från soffläge till storsatsning kommer drivkraften att få sig en rejäl törn när du märker att dina träningsplaner fungerar dåligt i verkligheten.
En smartare strategi är att göra en realistisk plan med mål som du faktiskt kan uppnå. Starta lugnt och sätt försiktiga målsättningar som du vet att du fixar. Istället för långpass i löpspåret kan 20 minuters promenad i lagom takt tre gånger i veckan vara fullt tillräckligt inledningsvis.
Ta fram en tydlig och konkret plan för de första månaderna där du steg för steg ökar tiden, distansen och intensiteten i träningen. Rimliga mål som du klarar av gör underverk för självförtroendet och gör att du fortsätter istället för att tappa lusten av att dina högtflygande planer går i kras.
2. Se till att träningen blir en vana
För att lyckas behålla motivationen att träna över tid gäller det att göra det till en vana. Att det nästan blir något du gör per automatik. Kanske blir motionen aldrig ett riktigt lika självklart inslag i livet som att borsta tänderna, men om du hittar en fasta dagar för aktiviteter kommer det vara lättare att hålla fast vid dem.
Har du till exempel bestämt att du går och styrketränar i 45 minuter på gymmet efter jobbet på måndagar och att du tar en löptur på lunchen på torsdagar och gör det till en rutin minskar risken att du ifrågasätter träningspassen mer och mer. Till slut blir det något du bara gör utan att tänka – en vana helt enkelt.
3. Skaffa en träningskompis för att få motivation till träning
Forskning har visat att det är enklare att få träningsmotivation om du utövar den tillsammans med andra. Och förutom ökad motivation och disciplin gör social gemenskap motionen roligare. Har du en träningskompis som räknar med att du ska följa med till gymmet är det svårare att hoppa över passet. Dessutom kan ni peppa varandra att nå era träningsmål.
Om det är brist på träningssugna personer i din bekantskapskrets är ett digitalt community som Joina ett utmärkt alternativ. I appen finns många promenadgrupper med härlig stämning där du tillsammans med andra strävar mot ett mål och motiverar varandra. Du har kort sagt alltid träningspeppen i med dig i fickan.
4. Träna hemma
Att träning många gånger är tidskrävande är en orsak till att den inte blir av. Ett sätt att öka drivkraften att röra på dig är därför att träna hemma. Hemmaträning har många fördelar – du sparar in en hel del tid på transport när du slipper ta dig någonstans och den ekonomiska investeringen är oftast mindre.
Hemma finns dessutom utmärkta möjligheter att kombinera nytta med nöje. Lyft vikter framför det senaste avsnittet av din favoritserie på tv. Eller skaffa en träningscykel och trampa loss medan du lyssnar på en bra podd. Underhållning kan göra att du nästan glömmer bort att du tränar – och vetskapen att du får titta på något du gillar samtidigt som du rör på dig kan vara en väldigt effektiv morot för att få till träningen.
Ytterligare ett bra knep för att underlätta fysisk aktivitet i hemmet är att låta dina träningsredskap vara lättillgängliga. Då blir det inte ett stort projekt att först behöva plocka fram dem utan det är bara att sätta igång.
5. Var snäll mot dig själv
Många träningsprojekt har misslyckats på grund av alltför höga, många gånger orealistiska, krav. Att skapa en ny vana i livet tar tid – ingen blir en träningsstjärna över en natt. Börja lugnt och öka sedan successivt så maxar du chanserna att få motivation till träning.
Och har du haft en dålig dag kanske du inte ska pressa dig ytterligare med ett stenhårt pass på gymmet utan istället välja någonting lugnt. Varje pass behöver inte köra slut på dig utan det är den sammanlagda mängden fysisk aktivitet som räknas i slutändan.
Räkna också med att inledningen av din träningsresa inte kommer att vara någon behaglig upplevelse. Kroppen kommer vara stel och göra ont, du kommer undra om din kondition någonsin blir bättre och det kommer att ta tid att hitta rätt rutin för dig. Men lita på processen och att belöningen finns där på andra sidan. Och även de som tränat i åratal har fortfarande bättre och sämre perioder – ingen är på topp jämt. Tillåt dig själv att prestera dåligt ibland.
6. Mät dina framsteg
Många människor som tränar går igång på siffror och data. Och när du tränar kan du få fram otroligt mycket statistik om dig själv. Allt du behöver är en pulsklocka, stegräknare (en av funktionerna i Joinas app) eller ett aktivitetsarmband. Sedan är det bara att börja mäta.
Att sätta upp ett dagligt stegmål kan få upp vem som helst ur soffan. Och kicken du får när du klarat målet är härlig.
7. Anmäl dig till ett lopp
Om löpning är din grej är ett av de mest effektiva tricken för att få motivation till träning att anmäla dig till ett lopp. Det blir ett väldigt specifikt mål att kämpa mot och att ha ett lopp som ligger exempelvis fyra månader fram i tiden kommer garanterat att ge dig motivation att ge dig ut i löpspåret. För du vill ju kunna prestera bra när du står där på startlinjen, eller hur?
8. Glöm inte vilodagarna
En viktig del för att behålla motivationen att träna är att komma ihåg att även vila. Det är lätt hänt att vilodagarna glöms bort i träningshetsen, men tränar du varje dag är det lätt att du tröttnar. Det blir för mycket.
Att vila vissa dagar betyder inte att du är lat eller tappar tempo utan är tvärtom nödvändigt för att lyckas med träning med lång sikt. Musklerna behöver vila för att återhämta sig och utvecklas. Det gäller speciellt när du precis har kommit igång med fysisk aktivitet.
Du känner väl till uttrycket ”att vila sig i form”? Ta fasta på det då och då så håller du längre både fysiskt och psykiskt.
Där har du våra tips för dig som vill få motivation till träning och skapa en ny hälsosam vana i ditt liv. Lycka till!
