Även om kosten är det absolut viktigaste för att gå ner i vikt och förlora kroppsfett ska rörelse vid viktnedgång absolut inte glömmas bort. Träning minskar också din vikt och har dessutom många andra positiva hälsoaspekter. Men vilken träningsform ska du satsa på för viktminskning? Vilken typ av fysisk aktivitet är mest effektiv? I den här artikeln reder vi ut vilken träning som är bäst när du vill gå ner i vikt.
Som generell hälsoboost finns det inget som slår regelbunden träning. Alla människor, oavsett ålder och livsstil, märker snabbt positiva förändringar när de börjar röra på sig. Bättre ork, mer energi i vardagen och bättre sömn är bara några exempel. Och de som lyckas hålla i den goda vanan kan se fram emot ett friskare och längre liv med minskad risk för en lång rad sjukdomar.
Vi kan också glädja dig som bävar inför svettiga gympass och långa löprundor i skogen med att det alltid är bättre att röra på sig lite och ofta än att köra stentuffa träningspass men bara göra det ibland. Regelbunden lättare vardagsmotion vinner över sporadisk hårdkörning alltså. Så ta trapporna, cykla eller gå istället för att åka bil och res dig upp från skrivbordsstolen med jämna mellanrum. Din kropp kommer tacka dig.
Rörelse för att gå ner i vikt
Som sagt är inte träning och rörelse den mest effektiva metoden för att gå ner i vikt. Där har kosten en betydligt större påverkan. Vissa säger att skillnaden är så stor som att kosten påverkar viktnedgången till så stor del som 80 procent i jämförelse med 20 procent för fysisk aktivitet. Därför bör en viktminskningsstrategi alltid inkludera en bra kosthållning (läs mer om olika dieter här).
Med det sagt så ska du inte strunta i träningen. Tvärtom. För även om du troligen inte kommer uppleva några drastiska viktförändringar så ger rörelse som sagt andra fantastiska hälsovinster som du inte vill vara utan. Och dina ansträngningar kommer inte att vara helt omärkbara på vågen. Du kommer förr eller senare att se effekter av dina insatser. Vissa märker större förändringar, andra mindre. Det är individuellt.
Så vilken typ av träning ska du satsa på för att uppnå viktnedgång vid rörelse? Vad ger bäst resultat? Det enkla svaret är så klart den träning som faktiskt blir av – att du tycker det är roligt är viktigast för då ökar chansen att du fortsätter med den goda vanan. Men om du inte har några tydliga preferenser kommer här en genomgång av ett antal olika träningsformers effektivitet vid viktminskning.
Konditionsträning
Att ha en bra kondition, det vill säga förmåga att röra på kroppen under en längre tid utan att bli trött, är bra på många sätt. Inte minst för att få ett starkt hjärta. Har du dålig kondition märks det ganska tydligt i vardagen. Det blir jobbigt att gå upp för en trappa eller backe. En oväntad språngmarsch till bussen gör dig helt slut – eller åtminstone kraftigt andfådd. Livet blir lite tyngre, helt enkelt.
Så om du vill förbättra flåset är det självklart så kallad konditionsträning du ska satsa på. Denna träning handlar om att förbättra syreupptagningsförmågan och innebär därför att du ska öka pulsen och andas häftigare (med andra ord bli andfådd). Exempel på aktiviteter som ger bra konditionsträning är löpning, cykling och simning. Denna typ av träning förbrukar mest energi och för de flesta är det därför den mest effektiva typen av rörelse för viktnedgång. (Ännu mer effektiv blir den om du satsar på intervaller, se nedan.)
Intervallträning
Intervallträning är en mer intensiv och explosiv typ av konditionsträning som utförs i kortare tidsperioder, så kallade intervaller, med lägre tempo eller vila mellan varje. Du tränar med andra ord i ett varierande tempo där intervallerna ska gå i ett högre tempo än vad kroppen är van vid. Att träna på det här sättet är det mest effektiva sättet att öka konditionen. Intervallträning kan utföras på många sätt, en populär variant är exempelvis Tabata som är en form av HIIT (High Intensity Interval Training).
Vetenskapliga studier har visat att intervallträning är en något mer effektiv typ av rörelse vid viktnedgång i jämförelse med ”vanlig” konditionsträning. En annan fördel är att intervallträningen i regel tar kortare tid, vilket är bra om du har svårt att hinna träna. Men tänk på att denna träningsform inte är någon bra idé för nybörjaren. Att gå direkt från ett stillasittande liv till högintensiva intervaller är som upplagt för misslyckande (och i värsta fall skador). Starta istället försiktigt och trappa upp successivt i takt med att du får bättre kondition och tappar vikt.
Styrketräning
Styrketräning förbrukar i regel inte lika energi som konditionsträning och är därför inte lika effektiv för viktminskning. Däremot ger det lika bra effekter för hälsan i stort att träna styrka. Den stora anledningen till att styrketräning ger dålig utdelning på viktminskningen är att den syftar till att öka muskelmassan. Muskler väger som bekant också. Därför ligger vågen envist stilla trots att du minskar mängden fett på kroppen.
Men låt inte den uteblivna viktnedgången avhålla dig från armhävningar, knäböj, utfallssteg och att lyfta vikter. För det händer saker med kroppen ändå. Ett tips är att istället för att stirra sig blind på siffran på vågen fokusera på hur din kropp förändras rent visuellt allteftersom du ersätter kroppsfett med muskler.
Promenader och vardagsmotion
Vid promenader och annan vardagsmotion, det vill säga lättare fysisk aktivitet, gör du så klart inte av med lika mycket energi som vid konditions- och styrketräning. Det är därför ingen överraskning att detta inte ger lika stor viktminskning som andra mer intensiva och ansträngande träningsformer. Däremot är promenaders ess i rockärmen att det är en fysisk aktivitet som alla kan ägna sig åt oavsett förutsättningar. Att gå är (för de flesta) inte fysiskt jobbigt, kräver ingen utrustning, inget gymmedlemskap eller besök i träningslokal och är perfekt om du vill börja träna efter en stillasittande tillvaro.
Promenader är också den enklaste träningsformen att få in i vardagen. Det sker mer eller mindre automatiskt. För du går ju hit och dit hela dagarna – utan att du tänker att du aktivt ska ta en promenad. Du går till bussen, på jobbet, till mataffären, till förskolehämtningen. Sammanlagt kan det bli en hel del förbränd energi och därmed viktnedgång.
Folkhälsomyndigheten rekommenderar pulshöjande fysisk aktivitet på måttlig intensitet (så som promenad) i minst 150–300 minuter varje vecka. Det betyder 20–45 minuter per dag. Om du vill bli peppad att ta en extra runda, förutom det du går naturligt, är ett tips att gå med i en digital promenadgrupp i Joina. Det är roligare att träna tillsammans och med motivationen du får från andra ökar chansen att du håller i din goda vana på lång sikt.
Mixa olika typer av träning och rörelse för viktnedgång
Nu har vi gått igenom de olika alternativen du har när det gäller rörelse för att gå ner i vikt. Vissa av träningsformerna är som synes mer effektiva än andra för viktminskning, men det bästa resultatet brukar du få av att blanda olika typer av träning och rörelse. Att ena dagen ta en konditionskrävande simtur för att nästa dag köra ett styrketräningspass. Och sedan varva det med lättare vardagsmotion och promenader. Skapa en gyllene träningsmix, helt enkelt.
Att variera träningen gör också att det känns roligare att hålla igång, vilket ökar chanserna att du fortsätter på lång sikt. Ombyte förnöjer som bekant. Men det allra viktigaste är alltid att du faktiskt rör på dig, oavsett hur rörelsen ser ut. Även om fysisk aktivitet har begränsad påverkan på vikten är hälsovinsterna som sagt enorma.
Lycka till med träningen!
