Vad är viktigt för att nå de resultat du önskar när du tränar? De flesta skulle säga regelbunden konditions- och styrketräning och att vara noga med kosten. Men en lite bortglömd (men ytterst viktig) del i ekvationen är sömnens betydelse för träningen. Där är många inte alls lika noggranna med vare sig mängden eller kvaliteten. En god sömn kan göra stor skillnad för dina fysiska prestationer och i den här artikeln får du våra bästa tips för sömn och träning.
Varför är sömn viktigt?
Det är ingen nyhet att sömnen är viktig för att vi ska må bra och en vuxen person behöver sova mellan 6 och 9 timmar per dygn. Behovet varierar från person till person och varierar ofta under olika perioder i livet. I puberteten sover de flesta ganska mycket medan sömnbehovet minskar när man blir äldre.
Hur vet du då att du sover lagom mycket? En tumregel är att du sover tillräckligt så länge du känner dig pigg och fungerar bra på dagtid. Att ibland ha en eller två nätter med mindre eller orolig sömn är inga problem, men börjar du sova dåligt under en längre period behöver du se över din sömnhälsa.
Sömnen har stor betydelse för oss både fysiskt och psykiskt – den gör att både kroppen och hjärnan får vila och återhämta sig. Att sova gott påverkar även din vakna tid. Tillräckligt sömn gör det till exempel enklare att hantera vardagens bestyr och utmaningar. Dessutom minskar det risken att drabbas av sjukdomar.
Sömn och träning påverkar varandra
Förutom att sömnen har en stor påverkan på vårt generella mående har den också en avgörande betydelse för dig som tränar. Sömn och träning har ett starkt samband och att sova bra är minst lika viktigt som en regelbunden träningsrutin och en hälsosam kost.
Att röra på sig påverkar sömnen positivt och en bra sömn gör också att du presterar bättre när du tränar. Så oavsett om du vill komma i bättre form eller har som mål att gå ner i vikt har du nytta av att få ordning på sömnen.
Hur påverkas din sömn av träning?
Du får bättre sömnkvalitet
Regelbunden fysisk aktivitet förbättrar sömnkvaliteten. Den hjälper dig att somna snabbare, sova djupare och vakna upp mer utvilad och pigg.
Du sover längre
Genom att motionera ökar du chanserna att sova längre så att du når upp till de rekommenderande 6–9 timmarna per dygn.
Du sover mer effektivt
Genom att röra på dig under dagen kan du få en mer effektiv sömn, det vill säga öka andelen tid du sover i förhållande till den totala tiden du tillbringar i sängen.
Du få en mer regelbunden dygnsrytm
Fysisk aktivitet hjälper till att reglera dygnsrytmen – kroppens inre klocka som styr sömn- och vakenhetscyklerna. Att ha en mer regelbunden dygnsrytm istället för att sova tio timmar ena natten och sex timmar nästa gör att du får ett bättre övergripande sömnmönster.
Du blir mindre stressad
Genom att motionera regelbundet kan du minska stress och ångest. Det gör det lättare att slappna av och somna in på kvällen.
Finns det några negativa effekter?
Att röra på sig ger som synes en massa positiva effekter på sömnen. Men det finns också några fällor som du behöver tänka på när det gäller sömn och träning.
Att träna för nära inpå sänggåendet gör dig ofta pigg och vaken, vilket gör det svårare att sova för många. Speciellt hård och intensiv träning, exempelvis HIIT eller intervallträning i löpspåret, frigör adrenalin och höjer kroppstemperaturen. Det är inte helt lyckat för den som ska sova.
Kvällsträning ger dig också ökad energi och endorfiner. Härliga känslor så klart, men inte idealiskt när du ska försöka varva ner och övergå till viloläge. Sömnen kan dessutom bli rastlös så att du vaknar flera gånger under natten.
Men människor är som sagt olika, så det bästa är att testa sig fram till vad som fungerar bäst för dig. HIIT kanske inte är någon bra idé på kvällskvisten, medan yoga eller lugna styrkepass kan gå alldeles utmärkt. För vissa finns det heller inga alternativ. De har inte möjlighet att träna vid någon annan tidpunkt än sent på kvällarna och då är det inte så mycket att välja på. Att träningen blir av är självklart det allra viktigaste.
Hur påverkas din träning av sömn?
God sömn spelar en avgörande roll för att du ska kunna prestera så bra som möjligt när du tränar. Att inte sova tillräckligt länge – eller sova oroligt med ständiga uppvaknanden – gör den fysiska aktiviteten betydligt jobbigare. Så lika mycket som du fokuserar på att äta en bra kost ska du se till att prioritera sömnen.
Här är några av fördelarna med kvalitetssömn vid träning:
Du återhämtar dig bättre fysiskt
Återhämtning är A och O efter fysisk aktivitet eftersom träning bryter ner medan återhämtning bygger upp. Och att sova är den bästa återhämtningen du kan få. Då sker många viktiga processer i kroppen, bland annat repareras musklerna. En tupplur efter träningspasset är också bra för att återhämta sig, men den bör vara max 20 minuter lång så att du inte stör nattsömnen.
Du ökar din energi och uthållighet
Sömn är avgörande för att fylla på energidepåerna och reglera metabolismen. När du sover bra kan din kropp ladda sina energireserver. Det gör att du kan prestera bättre under träningspassen, träna med en högre intensitet och förbättra uthålligheten.
Du förbättrar muskelstyrkan
Sömnen påverkar din muskelstyrka och hur mycket musklerna orkar. Sömnbrist kan påverka musklernas förmåga negativt, vilket leder till minskad prestanda. God sömn främjar det muskelfunktionerna så att du kan uppnå större styrkevinster under träningen.
Du förebygger skador
Dålig sömn kan försämra både koordination, balans och reaktionstid, vilket ökar risken för skador under träning. Genom att prioritera sömnen förbättrar du dina motoriska färdigheter och minskar på så sätt risken att skada dig.
Du förbättrar dina kognitiva funktioner
Att sova bra gör att du optimerar dina kognitiva funktioner, bland annat koncentration, beslutsfattande och reaktionstid. Dessa förmågor är viktiga för att du ska kunna ha rätt teknik och hålla fokus under träningen, speciellt vid aktiviteter som kräver koordination och precision.
Du ökar din mentala styrka och motivation
Tillräcklig sömn är viktigt för din mentala styrka och för att få motivation att träna regelbundet. När du är utvilad ökar chansen att du känner dig motiverad, har en positiv inställning och njuter av dina träningspass. Det gör det mycket enklare att upprätthålla din träningsrutin.
Vill du öka träningsmotivationen ännu mer? Prova Joina. I appen finns många härliga grupper med peppig stämning där du tillsammans med andra strävar mot ett mål och motiverar varandra.
Hur kan du förbättra sömnen?
Att sömn är viktigt för din träning råder det som synes ingen tvekan om. Men hur gör du då för att skapa en sömnrutin som hjälper dig att sova så bra som möjligt?
Gå och lägg dig samma tid varje kväll
Utifrån den tid du behöver gå upp på morgonen kan du räkna 6–9 timmar bakåt beroende på ditt sömnbehov och bestämma en lämplig tid att gå till sängs på kvällen. Försök sedan att gå och lägga dig och vakna vid samma tid varje dag, även på helgerna.
Skapa en kvällsrutin
Genom att skapa en avslappnande rutin före sänggåendet signalerar du till din kropp att det är dags att varva ner. Det kan till exempel vara att läsa en bok, ta ett varmt bad, meditera eller lyssna på lugnande musik.
Begränsa användningen av skärmar
Det blå ljuset från smartphones, surfplattor och datorer kan störa din sömn. Försök att undvika dessa enheter minst en timme före läggdags. Om du ändå måste använda dem är det bra att ha blåljusfilter eller glasögon som blockerar blått ljus för att inte anstränga ögonen lika mycket. Många smartphones har också ett nattläge som du kan aktivera. Det ger ett lugnare och behagligare sken.
Skapa en sömnvänlig miljö
Se till att ditt sovrum är tyst, mörkt och har en behaglig temperatur. Om du ofta blir störd av miljön runtomkring dig kan du också använda öronproppar eller ögonmask för att minimera störningarna. För att öka chanserna till god sömn kan det också vara en god idé att investera i en bra säng med en bekväm bäddmadrass och en kudde i hög kvalitet. Se även till att ha en bra sovrumstemperatur. Forskarna rekommenderar mellan 15 och 19 grader.
Låt bli koffein nära läggdags
Begränsa din konsumtion av koffein (kaffe, energidrycker med mera), speciellt på kvällen. Koffeinet kan göra det svårare att både somna in och att sova utan avbrott under natten. Enligt forskningen ska du dricka din sista kaffekopp senast 8 timmar före sänggåendet. Så om du vill somna vid klockan 22 är det eftermiddagskaffe vid klockan 14 som gäller.
Undvik att ta en tupplur sent på dagen
Om du behöver ta en tupplur under dagen ska du försöka att hålla den kort (ca 20–30 minuter) och inte för nära läggdags. Sena eller långa tupplurar kan störa din sömnrutin.
Stressa ner
Höga stressnivåer kan påverka din sömn negativt. Att minska stressen kan vara lättare sagt än gjort, men använd stresshanteringstekniker som exempelvis avslappningsövningar eller ägna dig åt aktiviteter som hjälper dig att varva ner före sänggåendet.
Behåll din sömnrutin även på helgerna
Även om det kan vara frestande att stanna uppe sent eller sova länge på helgerna ska du försöka att ha ett liknande sömnschema under hela veckan. Att vara konsekvent hjälper till att reglera kroppens inre klocka och gör det lättare att somna och vakna vid de tidpunkter du önskar.
Kom ihåg att det kan ta tid och vara utmanande att skapa en konsekvent sömnrutin. Det är viktigt att ha tålamod och fortsätta även om det känns motigt. Att ha en regelbunden kvalitetssömn gör stor skillnad. Inte bara för dina träningsprestationer utan också för din hälsa i stort.
Lycka till – och sov gott!
Foto: Andrea Piacquadio/Pexels
