Träna för att gå ner i vikt: Så lyckas du (med träningsprogram)

Att träna kan hjälpa dig gå ner i vikt på flera sätt. Ökad energiförbrukning, ökad muskelmassa och bättre syreupptagningsförmåga är bara några exempel. Du kanske också upplever att du har lättare att hålla dig till en bra kost om du tränar regelbundet. Men nur gör du för att lyckas minska i vikt med ett träningsprogram? Det går vi igenom i den här artikeln.

All träning bränner kalorier, och gör du av med mer kalorier än du stoppar i dig kommer du att gå ner i vikt, så enkelt är det. Vilken typ av träning du utför spelar egentligen en mindre roll, det viktigaste är att du hittar en träningsform som passar just dig. Om vi människor inte tycker att något är kul tappar vi lätt motivationen. Du kanske föredrar långa promenader eller korta mer intensiva pass – oavsett vilket är det viktiga att du inte ger upp!

Träning och hälsa 

Tillsammans med bra matvanor är träning en oerhört viktig faktor för att lyckas med viktminskning eller att hålla en stabil vikt på sikt. Förutom att träningen kommer att hjälpa dig att gå ner i vikt, eller att hålla vikten, så leder träning dessutom till ett stort antal andra positiva hälsoeffekter. 

Två av de viktigaste effekterna av att röra på sig är bättre kondition och ökad muskelstyrka. Det finns få andra faktorer som levererar samma hälsoeffekter som en bra kondition och muskelstyrka. Faktum är att mer än hundra hälsovinster har påvisats av träning.

Några exempel är: 

• Bättre kondition
• Starkare hjärta
• Ökad muskelstyrka
• Ökad bentäthet
• Bättre viktkontroll
• Minskad risk för benskörhet
• Bättre hungerreglering
• Ökad arbetskapacitet
• Förbättrad sömnkvalitet
• Bättre fokus och koncentration
• Bättre stresstålighet
• Minskad nedstämdhet
• Förbättrat minne
• Förbättrad inlärningsförmåga
• Minskad risk för demensutveckling
• Bromsat åldrande av hjärnan

På senare år har det gjorts mycket forskning kring hur fysisk aktivitet påverkar vår mentala hälsa och hjärnans funktioner. Mycket forskning återstår fortfarande innan vi vet exakt vilken mängd träning som krävs för bäst effekt, men en hel del är redan klarlagt på området.

Psykiatrikern Anders Hansen har i sin bok Hjärnstark beskrivit en del av dessa positiva effekter. Anders Hansens rekommendation är 30-45 minuter fysisk aktivitet (till exempel löpning eller annan aktivitet som har samma effekt på pulsen) 2-3 gånger i veckan. För att få de positiva effekterna på hjärnan behöver du inte ta ut dig helt, men du ska få upp pulsen ordentligt.  

Stillasittande – en hälsorisk som minskar fettförbränningen

Vetenskapligt evidens visar att långvarigt dagligt stillasittande, oberoende av övrig fysisk aktivitet och motion, innebär hälsorisker. Länge stunder av stillasittande ökar risk för flertalet av de stora folksjukdomarna, psykisk ohälsa och förtida död.   

De senaste årtiondenas teknik och utveckling har bidragit till att vi är mer stillasittande via TV-tittande och andra skärmbundna aktiviteter.

Även förändringar i arbetslivet gör oss mer stillasittande under stora delar av dagen. Detta har inte direkt påverkat i vilken utsträckning vi motionerar, men det har kraftigt reducerat vår naturliga aktivitet i vardagen. 

Vad händer när vi sitter stilla?

Stillasittande innebär frånvaro av muskelkontraktioner i de större muskelgrupperna i kroppen och ger en mycket låg energiomsättning och fettförbränning. Ett långvarigt stillasittande ersätter framför allt den lågintensiva vardagliga aktiviteten, så som promenader och liknande. Genom att öka denna kan ett stillasittande beteende motverkas. 

Öka din vardagsmotion

Du kan göra många småsaker för att öka din vardagsmotion och minska stillasittandet. Du kan till exempel

• Ta ett extra varv till kopiatorn
• Ta en promenad på lunchen
• Gå och småprata en stund med en kollega
• Ta ett promenadmöte istället för att sitta i ett konferensrum
• Ställa dig upp och göra några knäböj eller tåhävningar lite då och då

Allt detta ger väldigt positiva effekter på din hälsa! Gör du 10 knäböj och 10 tåhävningar varje timme under en arbetsdag får du ca 80 extra av dessa varje dag utöver din vanliga träning. En win-win helt enkelt!  

Metabolism – vad är det och hur fungerar det?

Metabolism, även kallat ämnesomsättning, är ett sammanfattande namn på de processer där mat och dryck tas upp, omvandlas, bryts ner i kroppen och omsätts till energi. Under den komplicerade kemiska processen slås kalorier från mat och dryck ihop med syre och blir till den energi som gör att kroppen fungerar. Energi kan mätas i kilokalorier (kcal). 

BMR – Basal metabolism 

BMR är detsamma som vilometabolism/viloförbrukning, alltså den mängd energi din kropp gör av med utan att du rör på dig. Kroppen använder en viss mängd energi under dygnet utan att den utför någon egentlig fysisk aktivitet, det vill säga då du är vaken men befinner dig i vila.

Det går åt en hel del energi bara för att hålla kroppen igång. De inre organen ska fungera, hjärtat ska slå, hjärnan ska koppla ihop allt och så vidare.  

Basalmetabolismen varierar från person till person och styrs delvis av arvsmassan. Det som påverkar är bland annat hur bra kroppen är på att ta upp mat, lagra och förbränna den. Basalmetabolismen är också generellt högre för män än för kvinnor. En anledning till det är bland annat att ju mer en person väger, desto högre BMR.

Hur räknar jag ut mitt BMR?

När man bestämmer en individs ämnesomsättning sker detta genom att ta hänsyn till personens basalmetabolism samt hur mycket personen förbrukar till följd av aktiviteter och intensiteten på dessa. Eftersom basalmetabolismen varierar från individ till individ är det viktigt att räkna ut den som en egen faktor. 

Om du är en lågaktiv person utgör basalmetabolismen cirka 2/3 av din totala energiomsättning. För en person som tränar regelbundet utgör basalmetabolismen en betydligt lägre procenthalt eftersom han eller hon har en mycket högre energiförbrukning totalt sett.

Därför den totala energiomsättningen är en av de viktigaste grundstenarna att känna till för den som vill gå ner eller behålla sin vikt.  

Hur hänger energiintag och BMR ihop?

För att ligga i en bra balans bör energiintaget vara lika stort som energiomsättningen. För att gå ner i vikt bör energiintaget vara lägre än energiomsättningen – alltså ett kaloriunderskott. Detta gäller inte bara sett över ett enskilt dygn.

Kroppen har en fantastisk förmåga att balansera detta över en tidsperiod på upp till en vecka. Du behöver alltså vara strikt i mer än några dagar, annars är det lätt hänt att du “unnar dig” under helgen och det kaloriunderskott du haft under veckodagarna inte längre spelar någon roll.  

Är energiintaget högre än förbrukningen skapas en så kallad positiv energibalans, vilket resulterar i att överskottsenergin lagras som en energireserv – fett. Motsatt effekt får du om förbrukningen är högre än energitillförseln. Då måste kroppen istället frigöra energi från reservdepåerna, vilket leder till viktminskning. 

Hur ökar jag mitt BMR?

Vill du öka ditt BMR är det bästa sättet att få en ökad muskelmassa. Genom att bygga muskler höjs ditt BMR eftersom att metabolismen i muskelcellerna kräver mer energi än fettceller. Motsatt effekt får du när du “bantar”. Inte bara på grund av den förlorade kroppsmassan utan även för att metabolismen per kilo sjunker.   

Detta är en av fördelarna med styrketräning under en viktminskningsperiod för att inte tappa för mycket av din muskelmassa. 

Vilken typ av träning är bäst för viktminskning?

Lågintensiv, högintensiv, styrketräning och konditionsträning – det kan vara svårt att veta vilken typ av träning är allra mest effektiv när du har som mål att gå ner i vikt. Vi reder ut dessa träningstyper och hur det påverkar din energi och fettförbränning.

Lågintensiv och högintensiv träning – vad ska jag välja? 

Procentuellt sett bränner lågintensiv konditionsträning mer kroppsfett jämfört med högintensiv träning under själva passet. Anledningen är att energin främst tas från fettdepåerna i kroppen vid lågintensiv träning. Det är också en anledning till att man ibland ser rekommendationer om att ta morgonpromenader på tom mage för ökad fettförbränning.

Men det som är viktigt att komma ihåg här är att vid lågintensiv träning sker fettförbränningen främst under själva passet. Däremot kommer du förbränna mer kroppsfett totalt sätt genom den högre intensiteten vid t.ex. intensiva intervaller som skapar en ökad förbränning efter passet.

Intervaller är ett väldigt bra sätt att öka sin syreupptagningsförmåga. Vid högintensiv träning utsöndras även tillväxthormon som är fettreducerande i sig.  

Energiförbränning under låg- och högintensiv träning

Om du bränner mest fett eller mest kolhydrater i kroppen under själva aktiviteten spelar egentligen liten roll eftersom kroppen kommer att kompensera för detta under resten av dagen. Om du använder mycket fett under träning kommer din kropp att använda mer kolhydrater som energi under resten av dagen och vice versa. Det som är absolut viktigast är att du hamnar på ett kaloriunderskott. 

Som tidigare nämnts har en tyngre person en högre energiomsättning. Detsamma gäller även vid fysisk aktivitet – en person med större kroppsmassa förbrukar mer energi än en med lägre kroppsmassa vid samma aktivitet.

Syreupptagning påverkar energiförbränning

Men detta behöver inte alltid stämma eftersom det också kan påverkas av en högre syreupptagningsförmåga. Om en otränad person och en vältränad person springer exakt samma sträcka, eller utför samma jobb, kommer den vältränade att förbränna upp till dubbelt så många kalorier på grund av den högre syreupptagningsförmågan. 

Genom att motionera regelbundet hamnar du i en positiv spiral där du förutom att höja din fettförbränning även aktiverar kroppen. Det leder till ökad energiomsättning upp till ett par timmar efter avslutat träningspass.

Om du styrketränar bidrar det till en förhöjd energiförbrukning ända upp till två dygn efter. Det beror på att kroppen använder energi för att få bort mjölksyran som uppstått och för att få musklerna att återhämta sig. 

Vikten av konditionsträning för viktminskning

Konditionsträning är bra för bland annat blodcirkulationen, att sänka blodtrycket, stärka hjärtat, öka ämnesomsättningen, fettförbränning, öka styrkan i leder och för att motverka depressioner.

Vid konditionsträning ökar också kroppen produktionen av ”må bra-hormonerna” dopamin, serotonin och endorfiner. 

Vikten av styrketräning för viktminskning

Genom att styrketräna får du en starkare kropp och ett starkare skelett vilket kommer att göra dig mer självständig högre upp i åldern. Du lagrar också mindre fett kring buken tack vare ökat tillväxthormon och testosteron. Du får också en högre förbränning i och med ökad muskelmassa och du kan stabilisera blodtrycket. 

Styrketräning förbättrar insulinkänsligheten, ökar syreupptagningsförmågan, minskar onyttiga blodfetter, är bra för leder, motverkar benskörhet och ökar den mentala hälsan (minskar oro, ångest och depressioner). 

Muskelmassa väger mer än fett

Om du går ner i vikt utan att styrketräna så kommer du att tappa muskelmassa under en viktnedgång. Med styrketräning och ett tillräckligt högt proteinintag kan du däremot bibehålla det mesta av musklerna du har. I vissa fall kan du faktiskt till och med bygga muskler och tappa fett samtidigt. 

En viktig sak att nämna när det gäller styrketräning vid viktnedgång är att styrketräningen kan få själva viktnedgången på vågen att gå lite långsammare. Detta beror på att mängden energi som du får från nedbruten muskelmassa är betydligt lägre än den från fettmassa. Om du tappar en större mängd muskler går vikten på vågen därför snabbare nedåt.  

Ytterligare en anledning till att styrketräna när du vill gå ner i vikt är att det till viss del kan motverka den minskning i basal energiförbrukning som sker. Du kan inte motverka effekten helt, men styrketräning är utan tvekan en positiv faktor som gör att din energiförbrukning förblir lite högre. 

Välj den träningsform som passar dig

Vilken träningsform du egentligen väljer spelar inte jättestor roll. Det viktiga är istället hur ofta, hur länge och med vilken intensitet du tränar. Det är det som avgör vilka effekter du får.

Välj en träningsform som du tycker om, så att du får till träningen regelbundet i din vardag. Håll i minnet att det är det du gör regelbundet och kontinuerligt som kommer att ge dig hållbara resultat.

Hur mycket bör jag träna för att gå ner i vikt? 

Som nybörjare inom styrketräning kan du tänka att du ska träna varje muskel 2-3 gånger i veckan. Färre träningspass än två är inte optimalt och vill du träna mer än tre pass i veckan bör du ha lite koll på vad du gör i form av träningsintensitet och träningsvolym.  

Under själva träningspasset behöver du se till att du väljer tillräckligt tunga vikter. 

Bygg upp din träning för bästa resultat

Är du nybörjare inom träning är det också viktigt att bygga upp i faser och inte börja för tungt. Desto viktigare är det att göra övningen med bra teknik och att du känner att du har kontroll i övningen och inte ”slarvar”.

I följande exempel står RM för “repetition maximum”: max antal gånger du kan lyfta den vikten. Står det till exempel 10 RM så betyder det att du ska välja en vikt som du klarar av att lyfta precis 10 gånger. 

1RM är när du väljer en vikt som du endast orkar lyfta EN enda gång, det är då din maxvikt i den givna övningen.

Genom att du vet ditt 1RM kan du se till att du har optimal intensitet under dina träningspass. Om du är nybörjare är det inte rekommenderat att du testar ditt 1RM eftersom det då är lätt att skada sig. Som nybörjare kan du istället använda dig av en kalkylatormall för att räkna ut ditt 1RM. Du hittar en sådan mall nedan.

Om du är nybörjare är det en bra idé att börja med vikter omkring 10-15 RM, alltså en vikt som du orkar lyfta med bra teknik 10-15 gånger. Antalet set behöver inte vara särskilt många, det räcker gott med 2-3 stycken. Vilka övningar du väljer att utföra spelar inte någon större roll, bara du ser till att träna de största musklerna eller muskelgrupperna i kroppen så som rumpa, ben, bröst och rygg eftersom det ger störst effekt. Det kan till exempel vara knäböj och utfall för benen samt armhävningar och bröstdrag för överkroppen. 

Om vi använder exemplet nedan och antar att vi kan göra 10 marklyft med en vikt på 40 kg innebär det alltså att lyfta den vikten 10 gånger är max för vad du orkar. Då är ditt max: 40 x 1.33 = 53,2 kg. Och du ligger då på ca 75% av ditt 1RM.

Att beräkna ett uppskattat 1RM är ett bra verktyg vid styrketräning eftersom det gör att du kan mäta din framgång. Gjorde du för ett tag sedan 10 reps på 40 kg marklyft och idag orkar 6 reps på 50 kg så har du förmodligen ökat din maxstyrka. Jämför du i mallen så kommer du att se att ditt nya 1RM beräknas vara 59 kg. En ökning på 5,8 kg.

Balans mellan intensitet och varaktighet 

När du planerar ditt pass är det bästa att försöka hitta en balans mellan intensitet och varaktighet. Finns det bara tid till 20-30 minuters träning är det bäst att köra på en väldigt hög intensitet för att hinna med ett så stort arbete som möjligt under den tiden. Om det istället finns gott om tid går det att bränna mycket mer kalorier om du drar ner på tempot och istället ökar tiden.  

Exempel på en träningsvecka  

Så här kan du fördela din träning över veckan för att sätta fart på viktnedgången: 

Måndag: 45–60 minuter styrketräning med fokus på de stora muskelgrupperna. Exempel: knäböj, utfall, kettlebell-svingar, armhävningar, rodd-drag. Tänk 2-3 sets per övning och 10-15 repetitioner.

Tisdag: 30–60 minuter lågintensiv träning såsom powerwalk, joggning eller cykling. Se också till att öka dina vardagsaktiviteter: Ta trappan istället för hissen, stå upp vid skrivbordet på jobbet, ta pauser från stillasittande, storstäda hemma.  

Onsdag: 30–60 minuter lågintensiv träning såsom powerwalk, joggning eller cykling. Plus vardagsaktiviteter. 

Torsdag: 45-60 minuter styrketräning med fokus på de stora muskelgrupperna. Exempel: frontböj med kettlebells, marklyft, bänkpress, latsdrag, thrusters. Tänk 2-3 sets per övning och 10-15 repetitioner.

Fredag: 45–60 minuter valfri lågintensiv träning. 

Lördag: Intervallträning, fokus på att komma upp i hög intensitet under kortare stunder. Du väljer själv om du vill springa, cykla, träna i roddmaskin eller något helt annat. Exempel: Börja med 2-5 minuter uppvärmningstempo. Sprint 1-5 – 60 sekunder / vila 30 sekunder, sprint 6-10 – 45 sekunder / vila 60 sekunder. Sprint 11 – 30 sekunder max / vila 60 sekunder. Avsluta med nedvarvning 2-5 minuter.

Söndag: Gå eller cykla en lång tur, gärna minst 10 km. 
 

Sätt tydliga mål för din träning för att gå ner i vikt 

Att ha mål är avgörande för framgång inom många områden i livet och det gäller även när det kommer till träning för viktminskning. För att lyckas med att sätta mål finns det flera olika metoder till stöd. En av de mest använda och effektiva modellerna för att sätta mål är SMART-modellen. 

SMART- modellen bygger på att dina mål ska vara: 

• Specifika 
• Mätbara 
• Accepterade/anpassade 
• Realistiska 
• Tidsbestämda 

Att ha som mål “att må bra” är vanligt för många och är superbra! Men det är viktigt att definiera vad “att må bra” betyder för just dig. Det kan vara att inte ha ont, att orka springa en viss sträcka, att känna sig stark eller bara en känsla av allmän livskvalitet hela livet. Din träning bör bygga på att förbättra de fysiska grundegenskaperna:  

• Uthållighet 
• Rörlighet 
• Koordination 
• Balans 
• Styrka 

Genom att sätta upp SMARTa mål får du en tydligare överblick över vart du är på väg och hur långt du har kommit.  

1. Skriv ned det som är specifikt. 

Använd ord som innebär en riktning åt något håll; exempelvis öka, minska, utveckla. Ett exempel kan vara ”öka min styrka”. 

2. Välj hur och vad du ska mäta.

 Ett exempel på vad du kan mäta relaterat till ”öka min styrka” kan till exempel vara ”knäböja min egen kroppsvikt”. Givet att du i dagsläget knäböjer mindre. 

3. Känns målet accepterat/anpassat? 

Mål måste vara accepterade och anpassade för dig. Det är viktigt att du utgår från dig själv här och att målet verkligen är ditt eget och inte påverkats av andra runt omkring.

4. Går målet att nå – är det realistiskt? 

Målet måste vara möjligt att nå, med andra ord realistiskt. När du börjar träna är det lätt hänt att sätta för höga mål. Sätt istället ett lägre mål i början och öka utmaningen med tiden. 

5. När ska målet vara uppnått? 

Att bestämma en tid för när målet ska vara uppnått är lika viktigt som målet självt. För kort tid gör även ett realistiskt mål omöjligt, och för lång tid gör att du lätt skjuter upp det. Om du exempelvis har ett år som mål kan det även vara en god idé att bryta ned målet till mindre delmål.

Är du redo att börja träna för att gå ner i vikt?

Joina är en app för utmaningar som motiverar dig att nå dina hälsomål med stegutmaningar och Joina Bootcamp – där du får allt du behöver för att få tydliga resultat.

Om du fortfarande är hungrig på mer information kan du läsa fler tips för att gå ner i vikt i vår utförliga guide!