Hur går man ner i vikt snabbt? Det är en fundering som många har. Och det är en utmaning att lyckas med en snabb viktminskning, där du även kan hålla vikten på lång sikt. Rätt strategier gör det dock enklare att nå ditt mål, och den främsta nyckeln är rätt kost. Men vad ska man egentligen äta för att gå ner i vikt snabbt? Hur undviker du fällorna? Och vilken betydelse har träning för snabb viktnedgång? Det går vi igenom i den här artikeln.
Viktminskning handlar i grunden om ren matematik. Du måste göra av med mer energi än du stoppar i dig. Svårare än så är det inte, i alla fall inte i teorin…
För att minska antalet kalorier finns det flera vägar att gå. Det enklaste sättet är att kapa kaloriintaget du får via det du äter och dricker. Med andra ord att äta bättre mat och/eller äta mindre samt att reducera mängden kaloririk och näringsfattig dryck. En annan metod är att bränna kalorier genom att öka din fysiska aktivitet. Att träna mer, helt enkelt.
Det absolut bästa är en kombination av bra kosthållning och träning – men ska du ställa dessa två emot varandra är en hälsosam kosthållning betydligt mer effektiv. Att träna stenhårt samtidigt som du fortsätter äta dålig mat gör det väldigt svårt att gå ner i vikt.
Exakt hur stort energibehov en person har varierar från individ till individ. Kroppsvikten och hur den förändras är ett bra mått på om du ligger på en bra nivå. Men om vi som exempel tar personer mellan 31 och 60 år med en fysisk aktivitet som ligger på medelnivå har en kvinna ett energibehov på 2 100 kalorier och män 2 600 kalorier.
Om du vill få bättre koll på hur många kalorier mat och dryck innehåller finns Livsmedelsverkets databas där du kan se hur mycket energi som finns i ca 2 000 olika livsmedel. Det finns även flertalet appar som kan hjälpa dig att räkna kalorier. Tyvärr finns det inga mirakelkurer, smarta genvägar eller hemliga knep för att gå ner i vikt snabbt. Det brukar den som provar något sådant snabbt bli varse om. Det gäller att satsa på långsiktiga strategier som fungerar i vardagen och här är 10 tips för att öka dina chanser till snabb viktminskning.
1. Förändra inte allt i livet samtidigt när du vill gå ner i vikt snabbt
När du vill skapa förändringar i livet är det lätt hänt att vilja att allt ska ske på en gång. Du ska bli stammis på gymmet, bara äta supernyttiga livsmedel och renovera huset. Det är kort sagt dags att bli en helt ny människa. Och varför inte byta jobb också när du ändå är igång?
Att på detta sätt satsa stenhårt på alla fronter brukar sällan sluta väl. Du tar dig vatten över huvudet, och orkar inte fortsätta. När motivationen tryter leder det till att planerna börjar spricka inom område efter område – inklusive viktminskningen – och snart är du tillbaka på ruta ett igen. Ofta en smula mer uppgiven än innan du inledde ditt stora livsstilsprojekt.
Ett bättre sätt att genomföra en livsstilsförändring, som att gå ner i vikt, är att sikta in sig på en sak i taget. Fokusera till exempel enbart på att förändra din kosthållning tills du känner att du fått maten att fungera i vardagen. Spara de hårda träningspassen, husrenoveringen och andra stora förändringar till senare. Var sak har sin tid som man brukar säga. Däremot är det inte fel att göra små förändringar, som att få in mer vardagsmotion eller en promenadrutin i livet, samtidigt som du fokuserar på ditt stora mål.
2. Sätt upp ett mål och gör en plan för att nå dit
Apropå mål – utan att ha ett tydligt sådant är det betydligt svårare att hålla motivationen uppe på längre sikt och lyckas med en hållbar viktnedgång. Du behöver ha ett varför med dig på resan mot färre kilon på vågen. Varför vill du gå ner i vikt? Vilka fördelar kommer det medföra? Vill du minska smärtan i ryggen? Motverka sjukdomar? Orka spela fotboll med barnen? Komma i dina gamla favoritjeans igen? Hitta ditt varför – ditt mål – för att gå ner i vikt. Kartlägg även vilka hinder du kan tänkas stöta på under vägen dit.
När målet är fastställt behöver du även en bra handlingsplan för att nå dit. När ska målet vara uppnått? Till 1 juni så att du kan få en sommar med din nya livsstil? Till årsskiftet? Om två år? Välj en tidpunkt som passar dig och din livssituation och som känns möjligt att uppnå. En strategi som brukar göra det lättare att lyckas är att bryta ner huvudmålet i mindre delmål. Om du till exempel vill gå ner 10 kg på ett halvår så kan ett delmål vara att gå ner 2 kg på en månad. Och glöm inte att ge dig själv en belöning när du nått varje delmål, det är ett välbeprövat knep för att hålla motivationen uppe.
3. Ät regelbundet och håll dig till mat som främjar viktnedgång
När du är väldigt hungrig är risken större att du äter för mycket, det har du säkert upplevt. Därför är ett av de bästa sätten att gå ner i vikt snabbt att äta regelbundet istället för att vänta med att äta tills hungern slår till med full kraft. Är man utsvulten är det lätt att slänga i sig maten alltför fort och då hinner kroppen inte signalera i tid att du fått i dig tillräckligt med mat för att bli mätt.
För att undvika onödigt överätande bör du därför äta frukost, lunch och middag regelbundet och på så fasta tider du kan. Däremellan kan du komplettera med några mellanmål om du behöver hålla hungern i schack. Se också till att hålla dig till nyttig och mättande kost som främjar viktnedgång.
Så vad ska man äta för att gå ner i vikt snabbt? Jo, varje måltid ska innehålla protein, fett och kolhydrater. De sistnämnda bör du dock hålla nere så mycket som möjligt – tillsammans med socker. Det är dessa två som höjer insulinnivån mest i kroppen och därför bidrar i störst utsträckning till att fett lagras. När insulinnivåerna går ner har kroppen enklare att förbränna fett istället för kolhydrater.
Proteinkällor: Nötkött, fläskkött, kyckling, lax, torsk, räkor, kräftor, ägg, bönor, linser, tofu, tempeh
Fettkällor: Olivolja, kokosolja, smör
En bra tumregel är att fylla halva tallriken med grönsaker. Då får du i dig en massa nyttigheter och siktar du in dig på grönsaker som innehåller få kolhydrater kan du äta nästan hur mycket som helst av dem. Exempel på kolhydratssnåla grönsaker är kål, blomkål, broccoli, gurka, sallad, selleri och spenat.
4. Använd mindre tallrikar för att minska portionerna
De flesta av oss är uppfostrade att äta upp det som ligger på tallriken. Det är i grunden en fin inställning att inte vilja lämna och slänga mat, men att alltid äta upp allt kan också bli en bov i dramat för den som vill minska i vikt.
Ögat lurar oss gärna när det gäller portionsstorlekar – att ha en stor tallrik gör att det att ser ut att vara lite på tallriken även om du lagt upp en portion som är fullt tillräcklig. Det gör att du kanske lägger på en större mängd mat och därför äter mer än du behöver. Om du istället använder en mindre tallrik ser den välfylld ut trots att mängden mat är densamma. Det kan låta simpelt, men studier har visat att tallrikstricket är ett effektivt sätt att lura sig själv att äta mindre.
5. Öka din fysiska aktivitet och rör på dig regelbundet
Som sagt så är en förändrad kosthållning med ett lägre kaloriintag det enklaste sättet att minska i vikt, men därmed inte sagt att det är onödigt att röra på sig. Tvärtom. Även om träning ensamt inte kan göra att du når din önskade vikt, bidrar fysisk aktivitet till viktminskningen. Plus att det är bra för både kropp och sinne på en massa andra sätt. Förutom att du mår bättre i allmänhet kan du sänka blodtrycket och minska risken för typ 2-diabetes.
Att blanda in motion i ditt viktminskningsprojekt bidrar till att upprätthålla muskelmassan. Och eftersom det är i musklerna som energiomsättningen sker, gör en ökad muskelmassa att du har lättare att gå ner i vikt. Så ta den där raska lunchpromenaden så ofta du kan.
6. Gå ner i vikt snabbt tillsammans med andra
Grupptryck kan i vissa fall vara positivt. Viktminskning är ett sådant fall. För att kämpa mot ett mål – som i det här fallet lägre vikt – är betydligt lättare om gör det tillsammans med andra. Ni kan peppa varandra under resans gång och fira era framgångar ihop. Delad glädje är dubbel glädje.
Om du har någon i din närhet som också vill gå ner i vikt så kan ni slå era påsar ihop. Hjälp varandra att ta fram en bra kost, tipsa om hälsosamma recept och gå ut på gemensamma promenader. Motivationen att nå ett mål höjs i regel rejält om du har sällskap och stöd av andra på vägen dit. Hittar du ingen kompis du kan få med dig finns även digitala grupper som Joina. Med appen har du alltid peppen och gemenskapen i fickan när och var som helst.
7. Drick mycket vatten
När du vill gå ner i vikt är vatten en av dina bästa vänner. Drick mycket vatten varje dag – både före, under och efter måltiderna. Genom att dricka vatten till maten undviker du energirika drycker som saft, läsk och juice – sådant som bara adderar onödiga kalorier utan att tillföra vare sig näring eller mättnadskänsla.
Att dricka mycket vatten under dagen gör också att du fyller din mage, vilket bidrar till att du känner dig mer mätt och därmed äter mindre vid måltiderna.
Ibland är det de enklaste metoderna som är de bästa vid viktminskning. Att dricka mycket vatten är definitivt ett av dina enklaste och vassaste verktyg. Vattendrickandets effektivitet för att gå ner i vikt har även stöd i vetenskapen.
8. Handla inte hungrig och planera matinköpen innan
Om du någonsin besökt matbutiken med kurrande mage så vet du hur det kan sluta. Du går därifrån med fler matvaror i kassarna än du hade planerat – och kanske har du köpt en hel del saker bara för att du blev sugen. Sådant som visserligen är gott, men inte särskilt bra mat när du vill gå ner i vikt snabbt.
För att undvika att du kommer hem med oplanerade onyttigheter är det klokt att vara mätt när du ska handla mat. Har du inte möjlighet att äta en riktig måltid innan, så se i alla fall till att du får i dig ett mättande mellanmål, till exempel en frukt eller nötter, innan du kliver in i butiken. Om du inte är hungrig är det betydligt lättare att stå emot chokladbitar och andra onyttiga godsaker som du bör undvika om du vill går ner i vikt snabbt.
Se också till att skriva en inköpslista innan så att du inte kommer oförberedd till affären och handlar det som faller dig in. Då har inköpen en tendens att bli av det mindre hälsosamma slaget… Det enklaste sättet är ofta att göra en veckomatsedel och skapa sin inköpslista utifrån den – då är risken att det slinker ner oplanerade impulsköp betydligt lägre.
9. Ta med lunch till jobbet
Att följa med kollegorna ut på lunch är trevligt, men brukar inte vara den bästa strategin för viktminskning. Även om du försöker få med hela gänget till salladsbaren är det lätt hänt att du istället hamnar någon annanstans dit majoriteten vill gå. Inte sällan på en restaurang där nyttig mat inte dominerar menyn.
Genom att istället ta med matlådor till luncherna på jobbet kan du ha kontroll över portionsstorlekarna och vad du stoppar i dig. Övertala favoritkollegorna att göra detsamma så behöver du inte sakna uteluncherna så mycket.
10. Sov ordentligt
Att inte sova tillräckligt mycket – och den stress som ofta följer med det – kan öka kortisol och andra stresshormoner i kroppen. Det kan i sin tur leda till att hungern och sötsuget ökar, att du har lättare att falla för frestelser och går upp i vikt.
Därför är fungerande sömn en viktig nyckel när du vill minska din vikt. Att lyckas förbättra sömnen och få tillräckligt många timmar kan ge en tydlig effekt. Det bästa är att vakna utsövd av dig själv och inte av väckarklockan, då vet du att du fått sova tillräckligt. Inga metoder fungerar för alla, men för många hjälper det att gå och lägga sig tidigare och försöka gå till sängs vid samma tid varje dag. Att inte dricka kaffe eller träna för sent på dagen är andra tips värda att prova.
Skynda långsamt för att gå ner i vikt
Där har du våra 10 tips för snabb viktnedgång. Men faktum är att de bästa resultaten ofta uppnås om du låter viktminskningen ta lite tid. Kanske inte det du vill höra när du helst vill gå ner i vikt snabbt, men en långsam viktnedgång som sker i jämn takt brukar vara det enklaste sättet att gå ner i vikt och kunna behålla den nya vikten på lång sikt.
Lycka till!
