Att gå ner 10 kg är ett vanligt viktminskningsmål. Men att lyckas nå det målet, och dessutom klara av att hålla vikten långsiktigt, är många gånger en utmaning. Därför behöver du satsa på rätt strategier och den viktigaste delen är att äta en bra kost. Men vad ska du äta för att gå ner i vikt? Vilka fällor ska du se upp för? Och vilken roll spelar träning och fysisk aktivitet i ekvationen? Det reder vi ut i den här artikeln.
Principen bakom viktminskning är i grunden enkel. Det handlar om ren matematik. Du måste göra av med mer energi än du får i dig. Det dagliga kaloriintaget behöver minska (utan att magen för den skull börjar skrika av hunger). Samtidigt bör du öka antalet kalorier du förbränner. Mer minus än plus alltså – svårare än så är det inte. I teorin vill säga…
När du vill kapa antalet kalorier (kcal) finns det flera sätt att nå dit. Det enklaste sättet att skapa ett kaloriunderskott är via det du äter och dricker. Med en god kosthållning där du äter mindre, fokuserar på hälsosam mat och undviker kaloririka drycker kan du skapa stora förändringar på vågen. Ett annan metod få ner kalorierna är att förbränna dem genom att röra på sig.
Bäst resultat får du dock om du mixar bra kost med regelbunden träning. Men kosten är alltid nummer 1. Fortsätter du äta dålig mat spelar det ingen roll hur hårt du tränar – du kommer ha mycket svårt att nå ditt viktmål.
Energibehovet varierar också från person till person och beror på sådant som nuvarande vikt, kostvanor, fysisk aktivitet, ålder, kön och gener. Ett bra mått för hur du ligger till är att titta på hur kroppsvikten förändras. Men om vi som exempel tar personer mellan 31 och 60 år med en fysisk aktivitet som ligger på medelnivå har en kvinna ett energibehov på 2 100 kalorier och män 2 600 kalorier.
Hur lång tid tar det att gå ner 10 kg – ett räkneexempel
Kalorier handlar som sagt i grunden om ren matematik, så låt oss räkna ut vad som krävs för att gå ner 10 kg om det är ditt mål.
1 kg kroppsvikt motsvarar ungefär 7 000 kalorier. Det betyder att du för att gå ner 10 kg behöver skapa ett kaloriunderskott på 70 000 kalorier under en viss tidsperiod för att nå ditt viktmål. Om du till exempel bestämmer dig för att kapa 500 kalorier per dag skapar du ett underskott på 3 500 kcal (500 kcal x 7 dagar) per vecka. Då tar det 20 veckor att uppnå ett underskott på 70 000 kalorier, det vill säga nästan 5 månader.
En annan metod är att sätta en bestämd tidsperiod exempelvis 12 veckor (84 dagar) för att nå din önskade viktminskning. För att veta hur många kalorier du då behöver kapa dagligen delar du 70 000 kalorier med 84 dagar, vilket ger 833 kalorier per dag. Förbränner du då 500 kalorier varje dag genom träning så behöver du även minska antalet kalorier du får i dig via kosten med 333.
Dessa exempel ger dig en uppfattning om vad som krävs för att minska din kroppsvikt med 10 kg. Men låt inte kaloriräkningen ha för stort fokus inledningsvis. Se till att få ordning på kosten innan du blandar in matematiken i det hela. Vill du sedan ha hjälp med att få koll på hur många kalorier olika livsmedel innehåller kan du titta i Livsmedelsverkets databas. Det finns även många appar och onlineverktyg som kan hjälpa dig att räkna kalorier.
Dessvärre finns det inget färdigt recept eller några hemliga knep för att gå ner 10 kg (det brukar den som provar snabbt märka). De flesta får bäst resultat genom att tänka långsiktigt och hitta strategier som fungerar i vardagen. Här är 10 tips som kan vara till hjälp när du vill gå ner i vikt.
1. Gör inte allt på en gång
När vi vill förändra våra liv, exempelvis gå ner i vikt, är vi ofta otåliga och vill att allt ska hända på en gång. Du ska gå till gymmet fem gånger i veckan, endast äta nyttig mat och byta jobb. Och allt ska ske samtidigt, för nu är det dags att bli en ny och bättre version av dig själv.
Att smida sådana storstilade planer är en säker väg mot misslyckande.
När du vill göra allt på en gång tar du dig i de flesta fall vatten över huvudet och risken är stor att du ger upp. Motivationen börjar svikta och planerna går om intet inom område efter område, inklusive viktnedgången. Du är snart tillbaka där du började, och dessutom mer uppgiven än innan du satte igång med ditt storstilade livsstilsprojekt.
Satsa istället på en sak i taget när du vill förändra din livsstil. Prioritera det som är viktigast och få det att fungera ordentligt innan du går vidare till nästa steg. Om ditt mål är att gå ner 10 kg i vikt så kan det första steget exempelvis vara att förändra din kosthållning – att få in en fungerande rutin med hälsosam mat i vardagen. De stentuffa träningspassen och andra krävande projekt kan du lägga på is till senare. Däremot kan du kombinera kostförändringen med enklare saker som att börja promenera mera eller ta trapporna istället för hissen.
2. Gör en tydlig plan för att gå ner 10 kg
När vi ändå är inne på mål – att ha en tydlig målsättning är en viktig nyckel till att lyckas med en hållbar viktminskning. Utan att veta vad du siktar på är det betydligt svårare att hålla motivationen uppe över tid. Därför behöver du komma fram till varför du vill bli av med din oönskade vikt.
Fundera över vilka fördelar du kommer få när du nått ditt viktmål. Kanske är det att motverka sjukdomar? Ha mindre ont i ryggen? Att dina kläder ska sitta bättre? Orka leka med barnen? Kort sagt – hitta anledningen till att du vill gå ner 10 kg. Tänk även på vilka hinder som kan komma i din väg för att vara bättre förberedd när du stöter på patrull. För det gör du garanterat någon gång under resans gång.
När du vet hur ditt mål ser ut är nästa steg att göra en plan för att nå dit. När ska du ha uppnått målet? Om tre månader? Till årsskiftet? Om ett år? Tänk igenom en lämplig tidpunkt som passar dig och hur ditt liv ser ut – det är viktigt att målet känns möjligt att uppnå. Ett tips är också att bryta ner huvudmålet 10 kilos viktminskning i mindre delmål. Om du vill uppnå målet på till exempel fyra månader kan ett delmål vara att gå ner 2,5 kg per månad, det vill säga ca 0,5 kg per vecka.
3. Ät regelbundet och satsa på mat som är bra för att gå ner i vikt
Om du är väldigt hungrig ökar risken att du äter för mycket. Det har säkert de flesta av oss upplevt. Så om du vill gå ner i vikt är det därför betydligt att äta regelbundet än att vänta tills magen skriker efter mat. När du är jättehungrig är det lätt hänt att du slänger dig över maten och äter alltför fort. Då hinner inte kroppen signalera i tid när du ätit tillräckligt för att bli mätt.
Genom att äta frukost, lunch och middag regelbundet minimerar du risken för onödigt överätande. De större huvudmålen kan du också komplettera med mellanmål om du behöver det för att hålla den akuta hungern borta. Satsa också på nyttig och mättande kost som gynnar viktnedgång.
Hur ska du då äta för att gå ner i vikt? Måltiderna ska innehålla protein, fett och kolhydrater. Tänk dock på att försöka hålla nere kolhydraterna så mycket som möjligt. Dessa är tillsammans med socker de främsta orsakerna till att insulinnivån i kroppen höjs, något som i stor utsträckning bidrar till lagring av fett. Om du håller nere insulinnivån är det enklare för kroppen att förbränna fett istället för kolhydrater.
Proteinkällor: Nötkött, fläskkött, kyckling, lax, torsk, räkor, kräftor, ägg, bönor, linser, tofu, tempeh
Fettkällor: Olivolja, kokosolja, smör
Sträva efter att fylla halva tallriken med grönsaker. Då får din kropp i sig en massa nyttigheter och om grönsakerna dessutom innehåller få kolhydrater kan du äta i princip hur mycket som helst. Exempel på grönsaker med få kolhydrater är kål, blomkål, broccoli, gurka, sallad, selleri och spenat. Bara att frossa!
4. Ta bort frestelserna
Om den goda maten står lättillgänglig framför dig är det betydligt lättare att äta för mycket bara för att det är gott. En smart strategi för att äta en lagom portion är därför att låta kastruller och grytor stå kvar på spisen och ta maten där innan du sätter dig vid bordet. Då har du inte den frestande kycklinggrytan i blickfånget och sleven inom räckhåll när det är slut på tallriken. Och ansträngningen som krävs för att gå till spisen kan räcka för att du ska avstå från att ta mer mat bara för att det är gott.
Samma sak med frestande onyttigheter som chips, godis och läsk. Stryper du tillgången, med andra ord inte handlar hem sådana livsmedel, kan du heller inte äta dem. Om du blir sugen på ditt favoritgodis i ett svagt ögonblick är chansen att kunna motstå väldigt mycket större om du behöver gå ända till affären istället för till köksskåpet. Så bunkra aldrig denna typ av livsmedel hemma – och när du köper dem, satsa på mindre förpackningar.
5. Tänk på tallrikens storlek
Att äta upp det som finns på tallriken sitter djupt hos många. Vi är uppfostrande så – mat ska inte lämnas och slängas bort i onödan. Det är självklart en fin inställning, men samtidigt en fälla för den som vill gå ner i vikt.
Ett smart sätt att lura ögat när det gäller portionsstorlekar är att använda en mindre tallrik. När du har en stor tallrik ser en lagom stor portion liten ut trots att den egentligen inte är det. Det gör lätt att du lägger på en större portion mat än du behöver. Tar du istället en mindre tallrik ser den välfylld ut även fast mängden mat är densamma. Kanske låter tallrikstricket simpelt, men det fungerar faktiskt. Studier har visat att det är ett effektivt sätt att lura oss själva att äta mindre.
6. Undvik flytande kalorier
En av de stora bovarna bakom viktuppgång är de flytande kalorierna. Med andra ord drycker som läsk, saft, milkshake, varm choklad, öl och vin. Dessa lömska kalorifällor är lättsmälta och mättar i stort sett ingenting.
Att i så stor utsträckning som möjligt försöka byta ut dessa drycker mot vatten, kaffe och te kan därför spara många kalorier på vägen mot ditt mål att gå ner 10 kg. Du släcker törsten eller dämpar suget, men slipper få alla onödiga kalorier på köpet. Och tänk på att även drycker som betraktas som nyttiga, exempelvis mjölk och juice, innehåller en hel del kalorier.
7. Öka din fysiska aktivitet
Hittills har vi framför allt pratat om att den förändrad kosthållning med lägre kaloriintag är nyckeln till en framgångsrik viktnedgång. Och kosten är också det som har klart störst påverkan. Men det betyder inte att du kan strunta i att röra på dig. Tvärtom. Enbart träning kan inte få dig att nå ditt viktmål, men fysisk aktivitet hjälper dig en bra bit på vägen. Att röra på sig är också utmärkt för att du ska må bra i både fysiskt och mentalt. Ditt välmående ökar plus att du motverkar sjukdomar som högt blodtryck och typ 2-diabetes.
Att göra motion till en del i ditt viktnedgångsprojekt är därför en god idé och träning bidrar dessutom till att upprätthålla muskelmassan. Det är i musklerna som energiomsättningen sker och därför gör en större muskelmassa det lättare att gå ner i vikt.
Som sagt ska du inte ta dig an för många utmaningar samtidigt när du vill förändra din livsstil. Så de stentuffa passen på gymmet kan du spara tills att din kostrutin fungerar. Däremot är en rask promenad varje dag en enklare rutin att införa och upprätthålla. Din kropp kommer tacka dig.
8. Gå ner 10 kg i vikt tillsammans med andra
Att gå ner 10 kg i vikt kan vara en tuff resa att ge sig ut på ensam. Det är betydligt enklare att kämpa mot ett mål om du gör det tillsammans med andra. I en gemenskap kan ni peppa varandra att fortsätta och fira era framgångar ihop.
Kanske har du en kompis eller kollega som också vill minska i vikt? Då är det perfekt att genomföra projektet gemensamt. Ni kan hjälpa varandra att skapa en bra kost, tipsa varandra om nyttiga recept och ta power walks tillsammans. Sällskapet kommer göra underverk för motivationen.
Skulle du inte hitta någon att dela viktminskningsresan med i din närhet finns också appar med digitala träningsgrupper, till exempel Joina. Då kan du alltid ha peppen och ett härligt community med dig i fickan. Bara att ta fram när du behöver det – när som helst och var som helst.
9. Drick mycket vatten
Om du vill minska din vikt är vanligt vatten ett vasst verktyg att använda sig av. Drick mycket vatten varje dag – både före, under och efter måltiderna. Genom att dricka vatten till maten undviker du dessutom energirika drycker som läsk, juice och saft. De är som sagt bara flytande kalorifällor som varken ger dig näring eller mättnad.
När du dricker mycket vatten under dagen fyller du också din mage. På sätt får du en ökad mättnadskänsla som gör att du äter mindre vid måltiderna. Ibland är alltså de enklaste metoderna också de bästa – och att vatten är effektivt för att gå ner i vikt har dessutom stöd i vetenskapen.
10. Handla inte hungrig och skriv inköpslista innan
Har du någon gång varit i en matbutik hungrig och köpt sådant som du inte hade tänkt bara för att du är sugen? Då är du inte ensam. Ofta är dessa spontanköp mindre nyttiga livsmedel, vilket inte är särskilt lyckat om du försöker gå ner i vikt.
För att undvika detta är det en bra idé att vara mätt när du beger dig till affären för att handla mat. Om du inte kan äta en måltid innan, så se åtminstone till att du får i dig ett mättande och nyttigt mellanmål (som en frukt eller en näve nötter) innan butiksbesöket. Att inte ha en mage som kurrar minskar risken för att godis och andra onyttigheter slinker ner i varukorgen.
Ett annat smart sätt att undvika onödiga spontanköp är att förbereda sig. Med andra ord att skriva en inköpslista. Då brukar matinköpen bli betydligt mer genomtänkta och hälsosamma än om du bara köper det som faller dig in. Gör en veckomatsedel och skapa en inköpslista utifrån den.
Vanliga frågor om att gå ner 10 kg i vikt
Kan man gå ner 10 kg på 3 månader?
Att gå ner 10 kg på 3 månader kan vara möjligt för vissa personer, men det beror på flera faktorer såsom din nuvarande vikt, kostvanor, fysisk aktivitet, ålder, kön och gener. Det är också viktigt att tänka på att en hälsosam viktminskning oftast är runt 0,5–1 kg per vecka för att det ska vara hållbart och hälsosamt på lång sikt. 10 kg på 3 månader kräver att du minskar din vikt med ca 0,75 kg per vecka. Det motsvarar ett kaloriunderskott på ca 750 kalorier per dag.
För att uppnå en sund viktminskning är det bra att ändra sina kostvanor genom att äta en hälsosam och balanserad kost. Det är också bra att öka sin fysiska aktivitet för att förbränna mer kalorier och öka muskelmassan.
Hur ska jag äta för att gå ner 10 kg?
Maten du får i dig är den viktigaste komponenten när du vill gå ner 10 kg. En god kosthållning där du äter lagom mycket och håller dig till en hälsosam och balanserad kost är det mest effektiva för att hålla nere kalorierna. Fokusera på livsmedel som innehåller protein, grönsaker och frukt och begränsa intaget av bearbetade livsmedel, socker och mättat fett. Tänk även på att dricka mycket vatten under dagen – även mellan måltiderna.
Hur går man snabbast ner 10 kg?
Det finns ingen magisk lösning för att gå ner 10 kg snabbt, men det finns strategier som gör din resa mot viktmålet enklare. Nyckeln är att skapa ett kaloriunderskott, det vill säga bränna fler kalorier än du konsumerar. Det kan du främst göra genom att äta mindre och hålla dig till bra kost.
Som komplement till kosten och för att snabba på viktminskningen ytterligare bör du också röra på dig. Regelbunden träning kan hjälpa till att bränna kalorier, öka muskelmassan och öka ämnesomsättningen. Det är viktigt att hitta en träningsrutin som passar dina behov och att gradvis öka intensiteten över tiden.
Ju snabbare du vill gå ner i vikt, desto större kaloriunderskott behöver du skapa per dag. 10 kg på 10 veckor kräver exempelvis att du går ner 1 kg i veckan. 1 kg motsvarar ca 7 000 kalorier, vilket betyder att du behöver skapa ett dagligt kaloriunderskott på 1 000 kalorier. Att använda en kaloriräknare (finns många på nätet) gör det enkelt att räkna ut hur många kalorier du behöver kapa per dag.
Kan man gå ner 10 kg på två veckor?
Att gå ner 10 kg på bara två veckor är en extrem viktminskning och är varken hälsosamt eller särskilt realistiskt. En sådan snabb viktnedgång – där du behöver skapa ett väldigt stort dagligt kaloriunderskott – kan vara farligt och leda till näringsbrist, trötthet och sämre hälsa. Det är därför inte att rekommendera att sätta upp ett sådant mål.
En rimlig och sund viktnedgång är istället 0,5–1 kg per vecka där du istället siktar på att nå ditt mål på 10 eller 20 veckor. Att gå ner i vikt är en process som tar tid och kräver en hälsosam och hållbar livsstilsförändring för att hålla på lång sikt.
