Träna hemma: Bästa tipsen och övningarna för effektiv hemmaträning

Gympass och tennistider i all ära, men det absolut enklaste sättet att få in den viktiga fysiska aktiviteten i vardagen är att träna hemma. Du behöver varken packa väskan eller ta bussen för att träna – oavsett om du vill bygga muskler eller få upp konditionen. Rätt utförd hemmaträning kan vara grymt effektiv och du sparar dessutom både tid och pengar. I den här artikeln får du våra bästa tips och övningar för bra träning i hemmets lugna vrå.

Att det är viktigt att röra på sig är ingen nyhet. Fysiskt aktivitet är avgörande för ett friskare och längre liv med minskad risk för flertalet sjukdomar. Däremot kan det vara en utmaning för många att hinna med att träna i en stressig tillvaro. Bland förskolehämtningar, läxläsning, fika med vänner och andra åtaganden är det lätt att prioritera bort träning och motion i vardagen. Det är en dålig idé på både kort och lång sikt.

Men det finns en lösning för att få in träningen i ett späckat schema. Det stavas träning hemma. Genom att köra träningspasset i vardagsrummet istället för att ta sig iväg till gymmet blir det betydligt enklare att lyckas få in tillräckligt med rörelse i livet. Det är bekvämt och tidsbesparande (och du slipper dessutom betala månadsavgiften). Och även om du bara har 15 minuter till övers vissa dagar så är denna kvart bättre än ingenting.

För att du ska få ut så mycket som möjligt av träningen är planering A och O. Genom att följa en strukturerad rutin vet du alltid vad du ska göra och i vilken ordning. Det finns flera träningsprogram online att prova – och vill du börja träna med ett lågbudgetalternativ finns alltid YouTube som är fullt av träningsvideor.

Att köra hemmaträning är också perfekt om du jobbar hemifrån. Det är lätt att fastna i kontorsstolen hela dagen och glömma bort att röra på dig. Då är ett snabbt träningspass på lunchen eller efter arbetsdagens slut perfekt (plus regelbundna korta pauser under dagen så klart). Du behöver inte ens lämna hemmakontoret, på sin höjd gå ut i vardagsrummet, för att få en rejäl genomkörare.

Hur kan man träna hemma?

När du bestämt dig för att motion på hemmaplan är något för dig så är förmodligen den första frågan hur man kan träna hemma. Det vanligaste och enklaste är att träna styrka och kondition med välkända övningar som armhävningar, plankan, rygglyft och höga knän. Denna kombination ger kroppen en bra allround-träning där både muskler och flåset får sitt. Att mixa styrketräning och konditionsträning är dessutom mest effektivt om du tränar för att gå ner i vikt.

En fördel med klassiska konditions- och styrketräningsövningar är också att de kan utföras på en relativt liten yta. De flesta har inte möjlighet att bygga ett eget hemmagym, så då är träning som tar liten plats en förutsättning.

Ytterligare en extra bonus med att köra styrketräningen hemma är också att det kan vara betydligt roligare än att gå till gymmet. Passa på att göra armhävningar och knäböj framför din favoritserie på TV – ett perfekt sätt att förena nytta med nöje. Eller skapa ditt eget hemmagym ute på balkongen eller uteplatsen. En fin utsikt kan göra mycket för träningsmotivationen.

Tänker vi motion utanför hemmets väggar kan du också ge dig ut på en snabb power walk (eller löptur) och utforska omgivningarna där du bor. Kanske finns det skog eller natur i närheten där du kan promenera raskt i härliga miljöer?

Saknar du det sociala sammanhanget när du tränar på egen hand och vill få extra pepp på promenaden kan du också ladda ner appar som Joina till din mobil. Då har du alltid motivationen plus ett stort gäng härliga träningskompisar med dig, var och när du vill.

10 effektiva övningar för konditions- och styrketräning på hemmaplan

Du som vill träna kondition och styrka hemma har en uppsjö av bra övningar att välja mellan. Här har vi listat 10 enkla och vanliga övningar som ger din kropp en genomkörare. Inga redskap krävs och du behöver heller inte speciellt mycket yta för att kunna utföra dem. Att ha en trång bostad är med andra ord inget som sätter käppar i hjulet för träningsambitionerna.

Armhävningar

När du gör armhävningar tränar du flera olika muskelgrupper, både bröstmuskler, armmuskler, magen, axlarna och övre delen av ryggen. Tänk på att ha rätt tempo och teknik – och stöd dig på knäna i början om en ”riktig” armhävning känns för jobbig.

Knäböj med upphopp

Knäböj med upphopp tränar både styrka och kondition. De delar av kroppen som framför allt får jobba är benen och rumpan. Eftersom övningen innehåller studsar och stötar är den även bra för skelettet.

Utfallssteg

Utfallssteg är en övning som främst tränar benen. Under denna benövning är det lårens framsida och baksida samt sätesmuskeln som får sig en genomkörare. Även bålmusklerna åker med på tåget.

Situps

Situps är den vanligaste övningen för att träna magmusklerna. De är enkla att utföra, men rätt teknik är viktigt för att du ska få effekt. Jobba även med sneda situps för att komma åt musklerna på sidan av magen.

Rygglyft

Rygglyft innebär att du ligger på mage och höjer överkroppen. Övningen stärker primärt musklerna längs ryggraden, men är även bra för bättre hållning och för att förebygga smärta i ländryggen. Även här har tekniken stor betydelse.

Plankan

Den statiska övningen plankan innebär att du ska hålla kroppen rak som en planka under en viss tid. Plankan är en effektiv övning som ger både styrka och uthållighet. Du tränar dessutom hela kroppen – armar, ben, mage och rygg.

Jägarvila

Jägarvila – när du sitter med benen i 90 grader mot en vägg – är en statisk övning som tränar upp styrkan i benen, främst musklerna på framsida lår.

Mountain climbers

Mountain climbers har samma startposition som vid armhävningar. Du drar sedan upp det ena knät mot bröstet medan det andra benet är sträckt och byter sedan ben. Övningen tränar flera muskelgrupper – mage, armar och ben. Dessutom höjer den pulsen och tränar upp både balansen, rörligheten och koordinationsförmågan.

Höga knän

Höga knän är en riktigt bra övning för att få upp flåset. Övningen kan enkelt anpassas till dina förutsättningar och är bra för både baksida lår, magmuskler, rumpa och vader.

Burpees

Burpees är en kombination av en armböjning och ett upphopp. Den är bra för konditionen och tränar bröst, bål, armar, ben och sätesmuskeln.

Utför du alla dessa övningar med rätt teknik och gör ett antal repetitioner av varje övning får din kropp ett grymt träningspass. Självklart ska du utföra dem med en svårighetsgrad som passar dig och sedan öka efterhand. Vill du lägga till extra motstånd och göra övningarna mer utmanande kan du använda hantlar eller andra träningsredskap.

Och skulle ingen av övningarna i listan ovan falla dig i smaken finns det som sagt hur många andra övningar som helst att prova. Prova dig fram tills du hittar dina favoriter. Att träna ska vara roligt.

Utrustning och redskap för hemmaträning

Du har förmodligen inte samma tillgång till redskap, maskiner och tunga vikter hemma som på gymmet. Skivstänger, crosstrainers och löpband är ju ganska skrymmande och därför inte ett alternativ för de flesta. Så du får helt enkelt hålla tillgodo med vad som finns att tillgå.

Om du ändå vill använda redskap finns det flera bra redskap för hemmaträning som inte tar så mycket plats och relativt enkelt kan stuvas undan i garderoben. Här är några exempel:

• Hantlar
• Gummiband
• Hopprep
• Yogamatta
• Foam roller
• Kettlebell
• Balansbräda
• Maghjul

Men faktum är att du klarar dig galant med bara din egen kroppsvikt. Våra egna kroppskilon fungerar utmärkt att använda som belastning och gör du rätt sorts övningar kan musklerna få sig en gedigen omgång helt utan hjälp av utrustning.

Vanliga frågor om hemmaträning

Kan man träna hemma istället för på gym?

Ja, det är absolut möjligt att träna hemma istället för på gym. Det innebär dessutom många fördelar. Hemmaträning är bekvämt, tidsbesparande och betydligt billigare än att betala för ett gymmedlemskap.

Det finns också många olika träningsprogram och övningar som kan utföras utan någon speciell utrustning eller bara med enkla träningsredskap som hantlar, en kettlebell eller en träningsmatta. Med hjälp av träningsvideor eller appar kan du också öka variationen och motivationen.

Nackdelarna med träning hemma är att du har svårare att utföra vissa övningar som kräver speciell utrustning som du inte har i bostaden. Det är också svårare att få stöd, råd och pepp från tränare och du går miste om det sociala sammanhanget med träningskompisar som kan ha stor betydelse för många. Att regelbundet utöva fysisk aktivitet på egen hand på hemmaplan ställer även högre krav på disciplin och motivation.

Är det effektivt att träna hemma?

En vanlig fråga som många ställer sig är om det går att bli vältränad utan att vara på gymmet. Svaret är ja, det går alldeles utmärkt att träna effektivt hemma. Allt du behöver är rätt inställning – en vilja att träna och disciplinen att faktiskt genomföra de övningar du tänkt dig.

Oavsett om du vill träna hemma för fettförbränning, för att få starkare muskler eller öka din kondition kan du nå ditt mål med rätt träningsprogram. Använd utrustning om du har eller kör utan med bara din kroppsvikt som belastning. Ett tips är också att variera träningen för att undvika att bli uttråkad.

Kan man få muskler av att träna hemma?

Ja, du kan få muskler av att träna hemma genom regelbunden träning med kroppsvikt, hantlar eller andra träningsredskap. Hemligheten bakom att bygga muskler är att utmana dem tillräckligt mycket så att de bryts ner och sedan byggs upp igen. På så sätt får du större och starkare muskler. För att ge dina muskler bästa möjliga träning ska du göra olika styrkeövningar som fokuserar på olika muskelgrupper.

Att träna hemma är sammanfattningsvis en både effektiv och bekväm träningsform med många fördelar och möjligheter till varierad motion. Och glöm inte att Joina passar utmärkt för den som vill träna hemma. Lycka till!