rätt diet

Rätt diet – vilken diet passar dig bäst?

Det finns en djungel av olika dieter – och vet du vad – alla fungerar!

Diet betyder egentligen kosthållning, men förknippas ofta med att gå ner i vikt eller optimera sin kost för en idrottsprestation. Oavsett syfte bakom att gå på en viss diet så är det bästa att försöka hitta en hälsosam kosthållning som håller i längden. Oavsett vilken form av diet eller kosthållning du väljer att följa så kommer det att ge resultat, av den enkla anledningen att du förmodligen äter bättre än du gjort tidigare. Så egentligen handlar det bara om att hitta en diet som passar just dig bäst, och som du känner att du kan hålla i längden.  

Ladda ner Joina

Vilken diet passar mig?

Vi alla är olika och det finns inte en diet som fungerar för alla. Det beror på faktorer som bakgrund, genetik, vanor, målsättning, förutsättningar och så vidare…

Olika dieter kan också vara olika bra rent hälsomässigt – beroende på om man har andra faktorer som eventuella sjukdomar, allergier eller liknande som påverkar ens kostval.

Oavsett vilken diet du väljer, om du utgår från dina egna förutsättningar, mål, kostpreferenser och liknande så kommer det att ge resultat! Det viktigaste är att det är en plan som du kan hålla dig till och som passar dina levnadsvanor långsiktigt. Det handlar alltså inte om att göra något kortsiktigt för att sen gå tillbaka till de vanor som gjort att man hamnat i en position där man känner att man behöver byta diet. Det bästa är at hitta en diet som du känner att du kan hålla och följa på längre sikt. Vissa dieter går genom olika faser beroende på var du befinner dig på din resa mot en bättre hälsa, men det finns alltid ett stadie som du ska kunna hålla långsiktigt och som hjälper dig att behålla dina resultat.

I det här inlägget kommer vi kort att gå igenom 10 olika dieter, dess fördelar vs nackdelar och hur man kommer i gång.

LCHF

Vad innebär LCHF?

Kortfattat innebär det ”Low Carb High Fat” (lågkolhydratkost) och är en diet som går ut på att minska mängden kolhydrater och öka andelen fett. LCHF är väldigt likt både Atkins och Keto men det finns vissa skillnader. LCHF går att äta med olika grader av strikthet, där samtliga varianter inte nödvändigtvis leder till ketos. Skillnaden mellan LCHF och Keto är hur många gram kolhydrater dieterna får innehålla, och ibland även vilka livsmedel som är inkluderade.

Keto: Mindre än 20 gram kolhydrater per dag
Strikt LCHF: Mellan 20 och 50 gram kolhydrater per dag
Liberal LCHF: Mellan 50 och 100 gram kolhydrater per dag              
Atkins: Uppdelning i 4 olika faser där man går från att vid fas 1 äta ca 20-25 gram kolhydrater, till att vid fas 4 äta ca 80-100 gram kolhydrater per dag

Fördelar med LCHF
  • Inga snabba kolhydrater. Att undvika bullar, kakor, kex, godis, glass, söta drycker etc. är positivt för hälsan av flera skäl. Dessa livsmedel ger massor av överflödiga kalorier med väldigt lite näring, dålig mättnad, försämrad tarmfunktion och ett svängande, blodsocker som i sin tur ger ett svängande humör.
  • Minskat sötsug.
  • Bättre hälsovärden. När du undviker socker och stärkelse tenderar ditt blodsocker att stabiliseras och nivåerna av det fett lagrande hormonet insulin sjunker.
  • Studier visar att LCHF kan gynna viktnedgång
  • Du behöver inte räkna kalorier eller väga maten.
  • Ökat intag av grönsaker. I och med att du undviker kolhydrater i stor mängd så ersätts detta ofta med stora mängder grönsaker. Detta ger dig bra fibrer, mättnad, jämnare blodsocker, bra tarmfunktion och högre intag av vitaminer och mineraler.
  • Bättre mättnadskänsla. Rikligt med protein och fett mättar mycket bättre än kolhydrater.
  • Förebygger och minskar diabetes typ 2. Det huvudsakliga problemet med diabetes är höga blodsockernivåer – och sockret i blodet kommer från kolhydraterna vi äter. Om du då äter en mindre mängd kolhydrater blir det lättare för kroppen att reglera sina blodsockernivåer. Daly 2005Westman 2008 och Tay 2014.
Nackdelar med LCHF
  • Uteslutande av vissa grönsaker och alla frukter gör ofta att man går miste om många näringsämnen.
  • Uteslutande av bra kolhydrater så som potatis, fullkornspasta, fullkornsbröd, havre mm. gör även det att man går miste om många näringsämnen och mindre tillgängligt bränsle till musklerna och hjärnan till en början, när du nyligen kommit igång. Glukos är det som lättast kan förse hjärnan med energi. Äter man inga kolhydrater måste kroppen börja en omständig process med att omvandla fett till ketonkroppar vilket kan göra att man känner sig tröttare, segare under en period.  
  • Att äta stora mängder fett kan ge problem med galla och förfettning av lever. Det kan också orsaka höga kolesterolvärden och högt blodtryck. Framför allt så finns det ingen långsiktig forskning på hur kroppen mår efter flera år på en LCHF diet och det kan påverka många inre organ och vävnader som vi inte vet om.
I vissa fall bör du vara uppmärksam på att det kanske inte är helt rätt metod för dig – alternativt att du måste börja i lite försiktigare skala.
  • Om du medicinerar mot hjärt/kärlsjukdomar eller högt blodtryck bör du starta långsammare eller kanske äta efter en annan metod. Rådgör alltid med läkare.
  • Om du är gravid eller ammar bör du rådfråga din läkare först. Man kan gå på LCHF-diet under en graviditet men det kan dock uppkomma problem som får dig att må sämre.
  • Olika sjukdomstillstånd eller värden i kroppen kan ge mindre positiv påföljd, så kolla alltid med din läkare först om du äter medicin eller har en viss sjukdom. Den främsta potentiella faran gäller kombinationen med andra läkemedel, till exempel för diabetiker, där doserna kan behöva anpassas. Diskutera alltid eventuella förändringar i medicinering och relevanta livsstilsförändringar med din läkare. 
  • Har du svårt att undvika vissa kolhydrater som inte är ”godkända” inom LCHF kan det vara svårt att hålla sig till denna diet långsiktigt.
Hur kommer jag igång med LCHF?

Ät inte mer än 5 gram kolhydrater/100 gram per livsmedel. En strikt LCHF-diet förespråkar mindre än 20 gram kolhydrater per dag. Undvik också att köpa lightprodukter och livsmedel med nyckelhålsmärkning.

Ät gärna: kött, fisk, fågel, ägg, ovanjordsgrönsaker och naturligt fett (som smör).

Bra fetter som både finns i smör och olivolja är bra, och även fetter där omega 3 finns, såsom avokado, fet fisk och nötter. Proteinrik kost som kött, fisk och ägg är bra, och även ovanjordgrönsaker.

Grönsaker som växer ovan jord har lågt kolhydratinnehåll och kan ätas friare. Exempel på dessa är: Spenat, avokado, paprika, sallad, gurka, oliver, sparris, aubergine, tomat, zucchini, broccoli, brysselkål, vitkål, blomkål, grönkål, haricot verts.

Grönsaker som växer under jord (rotfrukter) innehåller mer kolhydrater och du behöver vara mer försiktig (speciellt med potatis). Exempel på dessa är: Potatis, lök, rotselleri, kålrot, rödbeta, sötpotatis, morot, palsternacka.  

Exempel på bra fett är smör, avokado, olja, vispgrädde, ost, majonnäs, fet fisk, nötter.

Undvik: socker och stärkelserik mat (som bröd, pasta, ris, bönor och potatis och frukt).

Ärtor, majs, bönor, linser och quinoa innehåller mer kolhydrater än grönsaker och är därmed inga bra alternativ om du äter enligt LCHF. Vid mer liberal LCHF kan du möjligtvis äta lite ärtor och linser. Allt som är gjort av vetemjöl innehåller stora mängder snabba kolhydrater och ska undvikas.

Ät i mindre mängd: Bär, nötter.

De flesta bären kan ätas i måttlig mängd. Hallon, björnbär och jordgubbar kan ätas i liten mängd inom ramen för strikt LCHF, och du kan äta nästan hur mycket du vill på liberal LCHF. Blåbär däremot innehåller dubbelt så mycket kolhydrater som exempelvis jordgubbar och bör därför ätas mer sällan och i mindre mängd.

Alla nötter innehåller hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler och kan till och med förbättra vissa riskfaktorer för hjärtsjukdom. Kolhydratinnehållet i olika nötter varierar dock en del. De tre bästa att äta är paranötter, makadamianötter och pekannötter. Det sämsta valet är pistaschnötter och cashewnötter. Var försiktig med dessa nötter om du vill gå ner i vikt eller har om du har som mål att reversera din diabetes.

Vid speciella tillfällen: Alkohol kan drickas i måttliga mängder vid speciella tillfällen. Välj helst då torrt vin, champagne eller mousserande vin, whisky, konjak, vodka eller gin. Viktigt att komma ihåg: Levern prioriterar alltid att bryta ned alkohol och minskar därför ned på processer som rör fettomsättningen och kan sakta ner din viktminskning och hälsovinsterna med LCHF. Dessutom kan alkoholintag förhindra din viktminskning genom att stimulera aptiten och därmed öka ditt matintag. Mörk choklad är ok vid enstaka tillfällen men då med minst 70% kakaohalt.

Ladda ner Joina

KETO

Vad innebär Keto?

Riktlinjen för Keto är att kosten ska bestå av 25% protein, 70% fett och 5% kolhydrater (men ju mindre mängd kolhydrater, desto bättre). Den största skillnaden mellan keto och annan lågkolhydratskost som LCHF och Atkins är att även proteinmängden är begränsad. Det beror på att när kroppen inte får kolhydrater att använda som bränsle så kan proteinerna förvandlas till socker, något som sker automatiskt när du har ett överskott på proteiner, och därmed rekommenderas även att minska intaget av protein.

I vanliga fall är kolhydrater kroppens främsta energikälla. Kolhydraterna bryts ner i kroppen till glukos och sedan blodsocker. Glukos lagras i din lever och släpps ut när du behöver energi. Med den här dieten tvingar man istället kroppen att hämta sin energi från fett, och försätta kroppen i något som kallas ketos.

Vad är ketos?

Ketos är ett metabolt tillstånd där din kropp använder fett och ketoner istället för glukos (socker) som sin huvudsakliga bränslekälla. Levern producerar regelbundet ketoner, oavsett om du äter mer kolhydrater eller inte, men då i mindre mängder, och sker främst under natten när du sover. Men när du befinner dig i ketos så producerar din kropp ketoner i betydligt högre takt. Ketonerna tillverkas av din lever från fett som du äter och från ditt eget kroppsfett.

För att komma till ketos-tillståndet rekommenderas det att man helst ska äta under 20 gram kolhydrater per dag.

Fördelar med Keto:
  • Inga snabba kolhydrater. Att undvika bullar, kakor, kex, godis, glass, söta drycker etc. är positivt för hälsan av flera skäl. Dessa livsmedel ger massor av överflödiga kalorier med väldigt lite näring, dålig mättnad, försämrad tarmfunktion och ett svängande blodsocker som i sin tur ger ett svängande humör.
  • Många upplever att de inte blir lika hungriga och att sötsuget minskar eller försvinner helt.
  • Bättre hälsovärden. När du undviker socker och stärkelse tenderar ditt blodsocker att stabiliseras och nivåerna av det fettinlagrande hormonet insulin sjunker.
  • Studier visar att Keto kan gynna viktnedgång.
  • Du behöver inte räkna kalorier eller väga maten.
  • Ökat intag av grönsaker. I och med att du undviker kolhydrater i stor mängd så ersätts detta ofta med stora mängder grönsaker. Detta ger dig bra fibrer, mättnad, jämnare blodsocker, bra tarmfunktion och högre intag av vitaminer och mineraler.
  • Bättre mättnadskänsla. Rikligt med protein och fett mättar mycket bättre än kolhydrater.
  • Förebygger och reverserar diabetes typ 2. Det huvudsakliga problemet med diabetes är höga blodsockernivåer – och sockret i blodet kommer från kolhydraterna vi äter. Om du då äter en mindre mängd kolhydrater blir det lättare för kroppen att reglera sina blodsockernivåer.
  • Kan hjälpa dig med epilepsi. Dieten används ofta för att hjälpa personer med svår epilepsi, där mediciner inte hjälper och operation inte är möjlig. Patienterna är då grundligt utredda, följer ett strikt kostprogram och följs noga upp för att kontrollera eventuella biverkningar av kosten.
Nackdelar med Keto:
  • Uteslutande av vissa grönsaker och alla frukter gör ofta att man går miste om många näringsämnen.
  • Ketodieten innebär en stor omställning för kroppen vilket i början kan leda till biverkningar som huvudvärk, trötthet och yrsel. Normalt övergår det dock efter någon vecka.
  • Uteslutande av bra kolhydrater så som potatis, fullkornspasta, fullkornsbröd, havre mm. gör även det att man går miste om många näringsämnen och mindre tillgängligt bränsle till musklerna och hjärnan till en början, när du nyligen kommit igång. Glukos är det som lättast kan förse hjärnan med energi. Äter man inga kolhydrater måste kroppen börja en omständig process med att omvandla fett till ketonkroppar vilket kan göra att man känner sig tröttare, segare under en period tills kroppen ställt om.  
  • Att äta stora mängder fett kan ge problem med galla och förfettning av lever. Det kan också orsaka höga kolesterolvärden och högt blodtryck. Framför allt så finns det ingen långsiktig forskning på hur kroppen mår efter flera år på en Keto diet och det kan påverka många inre organ och vävnader som vi inte vet om.
  • Dålig andedräkt. Ett problem med ketos är att det har en bieffekt som sänker pH-värdet i blodet och gör att man blir sur. Ett tecken på att detta har hänt kan vara en lätt ammoniak-doft i andedräkten. För en del så försvinner lukten efter ett tag, medan andra upplever problem med lukt hela tiden de befinner sig i ketos.
I vissa fall bör du vara uppmärksam på att denna diet kanske inte är helt rätt metod för dig – alternativt att du måste börja i försiktigare skala.
  • Om du medicinerar mot hjärt/kärlsjukdomar eller högt blodtryck bör du starta långsammare eller kanske äta efter en annan metod. Rådgör alltid med läkare.
  • Om du är gravid eller ammar bör du rådfråga din läkare först. Man kan gå på Keto-diet men det kan dock uppkomma problem som får dig att må sämre.
  • Olika sjukdomstillstånd eller värden i kroppen kan ge mindre positiv påföljd, så kolla alltid med din läkare först om du äter medicin eller har en viss sjukdom. Den främsta potentiella faran gäller kombinationen med läkemedel, till exempel för diabetes, där doserna kan behöva anpassas. Diskutera alltid eventuella förändringar i medicinering och relevanta livsstilsförändringar med din läkare. 
  • Ibland kan vissa ärftliga faktorer spela in. Vissa är helt enkelt känsligare för olika sorts kost medan andra kan äta i stort sett vad som helst utan att påverkas.
  • Har du svårt att undvika vissa kolhydrater som inte är ”godkända” inom Keto kan det vara svårt att hålla sig till denna diet långsiktigt.
Hur kommer jag igång med Keto?

Ät gärna: Fisk och skaldjur, ägg, kött, naturliga fetter, ovanjordsgrönsaker

Grönsaker som växer ovan jord har lågt kolhydratinnehåll och kan ätas friare. Exempel på dessa är: Spenat, avokado, paprika, sallad, gurka, oliver, sparris, aubergine, tomat, zucchini, broccoli, brysselkål, vitkål, blomkål, grönkål, haricot verts.

Exempel på bra fett är smör, avokado, olja, vispgrädde, ost, majonnäs, fet fisk, nötter.

Undvik: socker och stärkelserik mat (som bröd, pasta, ris, bönor och potatis och frukt).

Grönsaker som växer under jord (rotfrukter) innehåller mer kolhydrater och du behöver vara mer försiktig (speciellt med potatis). Exempel på dessa är: Potatis, lök, rotselleri, kålrot, rödbeta, sötpotatis, morot, palsternacka.  

Ärtor, majs, bönor, linser och quinoa innehåller mer kolhydrater än grönsaker och är därmed inga bra alternativ om du äter enligt Keto. Allt som är gjort av vetemjöl innehåller stora mängder snabba kolhydrater och ska undvikas.

Ät i mindre mängd: Bär, nötter.

Hallon, björnbär och jordgubbar kan ätas i liten mängd inom ramen för Keto. Blåbär däremot innehåller dubbelt så mycket kolhydrater som exempelvis jordgubbar och bör därför undvikas eller ätas i väldigt liten mängd. Alla nötter innehåller hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler och kan till och med förbättra vissa riskfaktorer för hjärtsjukdom. Kolhydratinnehållet i olika nötter varierar dock en del. De tre bästa att äta är paranötter, makadamianötter och pekannötter. Det sämsta valet är pistaschnötter och cashewnötter. Var försiktig med dessa nötter om du vill gå ner i vikt eller har om du har som mål att reversera din diabetes.

ATKINS

Vad innebär Atkins?

Det finns olika varianter av Atkins diet, den ursprungliga versionen (Atkins 20) är fortfarande den mest populära. Atkins dieten påminner en del om Keto/Strikt LCHF men är uppdelad i fyra faser som baseras på totala intaget kolhydrater per dag.

Atkins – dietens 4 faser

  • Fas 1: Under denna fas gäller 20—25 gram kolhydrater per dag. Detta är introduktionsfasen och du kan stanna här i ca 2 veckor, eller längre om du har mycket vikt att gå ner.
  • Fas 2: Under denna fas äter du max 25—50 gram kolhydrater per dag. Under fas två tillåts du äta mer kolhydrater och du försöker hitta en nivå på kolhydratintaget som är lagom för dig. Du kan börja med att öka med 5 gram per vecka, så länge du fortsätter se resultat. Annars stannar du på tidigare kolhydratsintag. Vilken nivå du slutligen hamnar på är individuellt.  
  • Fas 3: Maximalt kolhydratintag höjs till 50—80 gram per dag tills du har uppfyllt din målvikt och behållit den i 1 månad. Du gör detta genom att lägga till tio gram kolhydrater om dagen per vecka, till skillnad från fas två där du la till fem. De två sista faserna av Atkinsdieten handlar om att hitta en hållbar livsstil när du väl har nått din målvikt.
  • Fas 4: Under slutfasen äter du 80—100 gram kolhydrater per dag för kontinuerligt viktunderhåll. Detta gör du för att hitta en nivå på ditt kolhydratintag där du inte går upp i vikt. Även här kan du tillsätta ca 10 gram kolhydrater om dagen per vecka. När du väl hittat denna nivå och är nöjd med din vikt och ditt midjemått stannar du på fas fyra resten av livet.

När du går igenom dessa faser ökar ditt dagliga intag av kolhydrater, vilket också innebär att du kan inkludera en större variation av livsmedel i kosten. Även under fas 4, som tillåter upp till 100 gram kolhydrater per dag, konsumerar du betydligt färre kolhydrater än de flesta normalt äter.

De flesta personer i väster länder får cirka 30-50% av sina dagliga kalorier från kolhydrater, vilket motsvarar cirka 200-250 gram kolhydrater om du äter 2.000 kalorier per dag.

Fördelar med Atkins:
  • Du behöver inte räkna kalorier utan kan äta tills du är mätt. Det finns ingen gräns för hur mycket du kan äta av godkända livsmedel, framförallt grönsaker, fett och protein.
  • Du behöver bara undvika kolhydrater och sedan följa de fyra faserna.
  • Det är relativt lätt att gå ner i vikt med Atkins-dieten. Det är faktiskt troligt att du förlorar +5 kilo redan under den första fasen.
Nackdelar med Atkins:
  • Dålig andedräkt (luktar ofta aceton)
  • Förlorar mycket näring genom att skära bort majoriteten av kolhydrater. Flera av dessa innehåller viktiga näringsämnen som kroppen behöver.
  • Kostplanen innehåller mycket mättat fett som kan ha negativ påverkan på din hälsa. Dock finns en gräns här på max 20 E% mättade fetter.
  • Till en början behöver kroppen anpassa sig. Då kan du känna allmänt obehag som t.ex. trötthet, huvudvärk, koncentrationssvårigheter, förstoppning eller diarré, trötthet i musklerna och ökad törst
  • Till en början kan det också vara ansträngande att hålla koll på kolhydratsinnehållet i alla livsmedel. Särskilt om du vill äta ute på restaurang.
Kom igång med Atkins:

Ät gärna: Fisk och skaldjur, ägg, kött, mjölkprodukter, naturliga fetter, ovanjordsgrönsaker

Grönsaker som växer ovan jord har lågt kolhydratinnehåll och kan ätas friare. Exempel på dessa är: Spenat, avokado, paprika, sallad, gurka, oliver, sparris, aubergine, tomat, zucchini, broccoli, brysselkål, vitkål, blomkål, grönkål, haricot verts.

Exempel på bra fett är smör, avokado, olja, vispgrädde, ost, majonnäs, fet fisk, nötter.

Undvik: socker och stärkelserik mat (som bröd, pasta, ris, bönor och potatis och frukt).

Grönsaker som växer under jord (rotfrukter) innehåller mer kolhydrater och du behöver vara mer försiktig (speciellt med potatis). Exempel på dessa är: Potatis, lök, rotselleri, kålrot, rödbeta, sötpotatis, morot, palsternacka.  

Ärtor, majs, bönor, linser och quinoa innehåller mer kolhydrater än grönsaker och är därmed inga bra alternativ om du äter enligt Atkins, i alla fall inte i de första faserna. Allt som är gjort av vetemjöl innehåller stora mängder snabba kolhydrater och ska undvikas.

Ät i mindre mängd: Bär, nötter.

Hallon, björnbär och jordgubbar kan ätas i liten mängd inom ramen för Atkins, undvik dock blåbär under de 2 första faserna.

Alla nötter innehåller hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler och kan till och med förbättra vissa riskfaktorer för hjärtsjukdom. Kolhydratinnehållet i olika nötter varierar dock en del. De bästa att äta är paranötter, makadamianötter och pekannötter. Det sämsta valet är pistaschnötter och cashewnötter.

GI-METODEN

Vad innebär GI-metoden?

Att äta enligt GI-metoden innebär att man äter livsmedel med ett lågt GI-värde (Glykemiskt index). Värdet är ett sätt att mäta hur snabbt kolhydrater tas upp i kroppen från olika livsmedel. Tas de upp långsamt i kroppen hjälper det att hålla blodsockret på en jämn nivå och det är just det som eftersträvas med GI.

Fördelar med GI:
  • Stabilare blodsocker. Eftersom att GI-metoden går ut på att konsumera livsmedel med så lågt GI som möjligt så får man en jämnare blodsockernivå. Det gör så att ens energinivå inte dalar och toppar så mycket som det annars brukar göra.
  • Balanserat humör. Det här går lite hand i hand med det stabilare blodsockret. I och med att blodsockret blir jämnare, så blir även humöret det.
  • Ökat intag av nyttiga livsmedel. I och med att du ska konsumera livsmedel med så lågt GI som möjligt så innebär det att du i princip måste ta bort alla onyttiga livsmedel, och istället lägga till nyttigare alternativ.
  • Minskat sötsug. Ett jämnare blodsocker gör att man även får ett minskat sug efter socker och sötsaker.
Nackdelar med GI:
  • Att räkna GI-värdet i maten kan ibland kännas krångligt. Det är svårt att skatta GI-värdet för många livsmedel och det beror också på hur mycket man äter av livsmedlet och vad man kombinerar det med.
Kom igång med GI:

En bra målsättning är att hålla dig till livsmedel som ligger under 50 i glykemiskt index.

Ät fritt av: Skaldjur, fisk, kött, bär, bovete, quinoa, råris, kil och rågflingor, ägg, grönsaker, avokado, linser, bönor, osaltade nötter, färska kryddor,, quorn, tofu, vinäger-, raps- och olivolja och mejeriprodukter.

Mat att undvika helt: Vitt bröd, potatis, couscous, müsli, bakelser, färsk pasta, snabbmakaroner, potatis i alla former, saft, läsk, vitt ris, kokta rotfrukter, sötad yoghurt, ketchup, kaviar på tub, majs, godis, chips och korv med mindre än 70 procent köttinnehåll.

Mat att äta i mindre mängd: Frukt, var extra restriktiv med de sötaste, som t.ex melon och vindruvor, havregryn, osötad müsli, osötat fullkornsbröd med hela frön, bulgur, korn, dinkel, protein- och fullkornspasta, mörk choklad.

Ladda ner Joina

PERIODISK FASTA

Vad innebär periodisk fasta?

Periodisk fasta innebär att man har perioder av fasta och perioder av ”ätfönster” som kan variera beroende på vilken typ av periodisk fasta som föredras. De vanligaste är:

5:2-dieten: Du äter som vanligt fem dagar i veckan men går ner i kaloriintag resterande två dagar. Om du vanligtvis ligger mellan 2000 och 2500 kalorier ska intaget under fastedagarna ligga mellan 500 och 600.
6:1-dieten: I princip samma metod som 5:2-dieten. Här är det dock bara en  fastedag och en del brukar rekommendera att övergå till denna efter en period med 5:2 dieten.
16:8-dieten: Här handlar det inte om dagar, utan timmar. Här står 16 för de timmarna om dygnet som du fastar, och 8 för det timmar som du har ditt ätfönster. Till exempel äter du alla dina måltider mellan 11 och 19. Det innebär alltså att du hoppar över frukosten. Du äter vanligtvis två eller tre måltider under denna 8-timmarsperiod.
20:4-dieten: 20 timmars fasta växlas med 4 timmars ätfönster.

Fördelar med periodisk fasta:
  • Potentiell viktnedgång. De flesta som börjar med periodisk fasta tenderar att gå ner i vikt. Främst på grund av minskat kaloriintag.
  • Lägre nivåer av insulin och socker i blodet. Det finns resultat som pekat mot att fasta kan förbättra människors insulinkänslighet.
  • Enkelt att komma igång och kräver inga specifika restriktioner i vad du får äta under ditt ätfönster.
  • Hos överviktiga personer som fått testa periodisk fasta under en längre tid har man sett att flera av kroppens värden förändrats positivt. Blodtrycket har sänkts, de har gått ner i vikt och skadliga kolesterol– och triglyceridvärden sjunker.
Nackdelar med periodisk fasta:
  • Samtidigt som det kan vara skönt att man med periodisk fasta inte behöver justera VAD man äter, så är det också detta som kan bli ett problem. De som äter dåligt (näringsfattigt) fortsätter äta dåligt, de bara lägger till fastan.
  • Är du van att äta ofta, eller relativt regelbundet från att du vaknar till kvällen så kan det så klart till en början leda till yrsel, huvudvärk, koncentrationssvårigheter, illamående, trötthet och svaghet osv. Men allt detta är oftast övergående.
  • Kan bli svårt att hålla i längden när det dyker upp festinbjudningar, helger och semestrar.
  • Att fasta kan leda till förlust av muskelmassa då du inte får i dig lika mycket protein som du behöver när du äter färre gånger.
  • Att fasta passar inte personer med tidskänsliga mediciner som måste tas med mat.
  • Beroende på vilken tid på dygnet du vanligtvis tränar så kan det så klart påverka dig om du tränar på förmiddagen och inte är van att träna på tom mage.
  • Även om periodisk fasta är en metod som funkar för många människor och har många fördelar så kan de vara kortsiktiga. I det långa loppet är hälsoeffekterna inte fler eller bättre jämfört med en vanlig, sund kost där du äter som ”vanligt” varje dag.
Kom igång med periodisk fasta:

Detta är nog en av de lättaste dieterna att komma igång med, i alla fall om du väljer en av de vanligaste, 16:8 dieten. Kräver inget annat än att du bestämmer dig för vilken typ av periodisk fasta du vill köra och beroende på vad du väljer, vilket ätfönster du vill ha. Med 16:8 kan du tex välja att öppna ditt ätfönster vid lunch 11 eller 12 och äta sista gången innan kl 19 eller 20.

Väljer du däremot 5:2 eller 6:1 dieten blir du tvungen att tänka till vad du äter under fastedagarna då du endast får inta en begränsad mängd kalorier.  

PALEO

Vad innebär Paleo?

Paleo-dieten går ut på att äta som man gjorde på stenåldern och bygger alltså på en kost som vi människor åt för ca 20 000 år sedan. I denna diet utesluts all mat som tillkommit av människan och industrisamhället. Exempel på sådana livsmedel ät till exempel socker, mejeriprodukter och spannmål. I stället äter man det som kommer från naturen, såsom kött, fisk och fågel, grönsaker, frukt, nötter och frön.

Det viktigaste är att välja så ren och oprocessad mat som möjligt. Det betyder att man ska äta råvaran i sin ursprungliga form (till exempel potatis istället för pommes frites). Fokus läggs snarare på matens kvalitet och innehåll än på att räkna kalorier. Livsmedlen ska vara ”rena”; det vill säga utan kemikalier, konserveringsmedel eller andra tillsatser. Man utesluter alla halv- och helfabrikat som innehåller E-nummer, artificiella sötningsmedel och lightprodukter.

Paleo-dieten är en så kallad antiinflammatorisk kost. Den består av livsmedel som av vissa påstås ha en dämpande effekt på inflammation i kroppen. Kosten sägs också kunna minska risken för många livsstilssjukdomar, vilka kan orsakas av dolda inflammationer i kroppen.

Fördelar med Paleo:
  • Man blir piggare och presterar bättre. Troligtvis på grund av all näring man får i sig.
  • Mindre kroppsfett (om man är överviktig).
  • Snabbare återhämtning efter sjukdom. Har man dessutom besvär med autoimmun sjukdom, hudproblem, magproblem eller bristsjukdomar så är det vanligt att man märker stora positiva förändringar. Ibland försvinner t.o.m. symtomen helt och hållet vid denna typ av kost.
  • Minskar inflammation i kroppen.
  • Man har sett resultat av lägre blodfetter på paleo kost. Det är relaterat med att man äter mer fisk och vegetabiliska fetter samtidigt som man inte äter lika mycket mejerier och kött.
Nackdelar med Paleo:
  • I denna diet är det många livsmedel som utesluts vilket kan göra det svårt i sociala sammanhang.
  • En del kan känna av besvär som förstoppning, jodbrist, huvudvärk, orkeslös, hunger.
  • Ökad risk för hjärtsjukdom. Det finns studier som visat att en Paleo kost gett ökad risk för problem med hjärtat på grund av att du intar en större mängd mättat fett, i och med att du äter större mängder kött än normalt, och det kan påverka blodlipiderna.
  • Svaga ben och skelett. eftersom denna diet utelämnar mejeriprodukter, har flera studier funnit att det kan försvaga benen i kroppen.
  • Kan bli dyrt. En diet som Paleo med mycket färska frukter och grönsaker, viltkött och vild fisk kan vara nästan 10 % dyrare än en vanlig kost enligt traditionella kostrekommendationer.
  • Tidskrävande. Du kan behöva spendera en hel del tid på att planera dina måltider, handla och laga mat.
Kom igång med Paleo:

Ett enkelt råd om man vill komma igång med paleo är att undvika allt med innehållsförteckning. 

Inom paleo ingår näringsrik mat som grönsaker, rotfrukter, svamp, fisk och skaldjur, fågel, vilt, inälvsmat, kött, ägg, örter, frukt, bär samt nötter och frön.

Kan ätas mycket och ofta: Ekologiskt kött, vildfångad fisk, ekologiska ägg, kokosolja, frukt och grönsaker.

Kan ätas ibland: Grädde, havre, ris, bovete och smör.

Mat att undvika: Spannmål, bröd, processat kött, socker, mjölk och ost.

VLCD

Vad innebär VLCD?

VLCD, very low calorie diet, syftar på dieter med ett väldigt lågt energiinnehåll som typiskt ligger mellan 500 och 800 kcal per dygn. Detta är så klart ingen hållbar diet långsiktigt men har visat positiva resultat för människor med väldigt stor övervikt.

Fördelar med VLCD:
  • Kan vara bra för att ”starta om”. Bryta gamla vanor och förenkla för någon med stora svårigheter med sit ätbeteende för att bryta mönstret och få resultat som håller dig motiverad.
  • Det finns också djurstudier som visar att ett lågt energiintag förlänger livet. Försöksdjur som levt på VLCD visade sig ha lägre ämnesomsättning och mindre stress på celler, det metabola systemet och bättre cirkulation. Deras kroppar fungerade långsammare, på en lägre aktivitetsnivå, och håller på så sätt längre. 
  • Snabb viktminskning. Du äter en så pass begränsad mängd energi i förhållande till kroppens energibehov och kroppen börjar därför bryta ner egna fettlager och muskelvävnad för att producera energi.
Nackdelar med VLCD:
  • Minskad muskelmassa. Ca ¼ av den vikten du förlorar kommer från dina muskler.
  • Denna diet rekommenderas inte att följas mer än 3 veckor. Väldigt viktigt att man har en plan efter en period med VLCD så att man inte direkt går tillbaka till gamla matvanor.
  • Många känner frossa, har huvudvärk, känner sig illamående eller blir förstoppade.
  • Sömnen sägs bli sämre fastän man känner sig trött.
  • Hunger. Man känner sig väldigt hungrig eftersom man för lite mat i förhållande till ens behov. Det kan kännas jobbigt och tungt, eftersom kroppen går på lågvarv.
  • Att träna hårt medan man äter väldigt få kalorier kan vara svårt. Yrsel och illamående är vanligt och många känner att de inte kan ta i lika hårt.
  • Dålig andedräkt.
Kom igång med VLCD

Det finns en hel del märken som erbjuder VLCD måltider i form av soppor, shakes, bars etc. T.ex. Itrim, Cambridge, Allevo, Nutrilett m.fl. Dessa är kaloriberäknade och godkända av livsmedelsverket utifrån de krav som finns om att produkten ska innehålla en viss näringssammansättning. Vi skulle dock rekommendera att ta experthjälp om du väljer att göra en så extrem diet, framförallt för att få hjälp med dina kostvanor och ditt ätbeteende efter dietens slut för att det ska vara hållbart.

DUKAN

Vad innebär Dukan?

Dukan dieten kommer från den franske läkaren Pierre Dukan. Dieten har en proteinrik kost i fokus med ca 72 tillåtna livsmedel och delas in i olika faser.

Dieten är uppdelad i fyra faser: Attackfasen, cruise-fasen, sammanslagningsfasen och stabiliseringsfasen, där den sista är tänkt att hålla livet ut. De flesta går ner väldigt snabbt i vikt under den första fasen – vilket motiverar till att fortsätta att hålla dieten. Denna diet ska vara väldigt effektiv även för personer med hormonella förändringar som kan göra det svårare att gå ner i vikt – som tex för kvinnor som befinner sig i klimakteriet.

Dukan dieten fas 1: Attackfasen

Dem första fasen, attackfasen pågår i 7 dagar. Under den här fasen äter du bara protein. Du kan äta obegränsat av 100 proteinrika födoämnen, till exempel skinnfri kyckling eller kalkon, magert kött tillagat utan matfett, all typ av fisk och skaldjur, ägg eller lätta mejeriprodukter som osötad yoghurt eller keso. Det är helt okej att dricka kaffe och te under den här fasen samt tillsätta kryddor eller örter efter önskemål. Du får under den här fasen äta obegränsat av dessa livsmedel så du behöver inte känna dig hungrig vilket underlättar mot att falla för frestelser. Att äta proteinrik mat gör också att man lättare bygger muskler och ger stor mättnadskänsla vilket i sin tur kan öka fettförbränningen och hjälpa matsmältningen. Under den här fasen rekommenderas lättare motion minst 20 minuter om dagen och att dricka mycket vatten, minst 1 ½ liter om dagen.

Dukan dieten fas 2: Cruisefasen

Här ska du befinna dig från dag 8 fram tills att du nått din målvikt. Det är dock viktigt att inte avsluta dieten här för att man nått målet utan tänker på at fullfölja även fas 3 och slutligen fas 4 av dieten.

Under den här fasen fortsätter man att äta proteinrik mat men lägger nu också till grönsaker varannan dag. Godkända grönsaker som du kan äta obegränsat av är följande: All typ av sallad, aubergine, alla sorters bönor, all typ av kål, gurka, fänkål, mangold, sockerärter, all typ av lök, palmhjärta, pumpa, squash, rovor, paprika, rädisa, broccoli, spenat, sparris, svamp, selleri, tomat, zucchini, Utöver dessa får du också äta morötter, rödbetor och kronärtskocka, men inte till varje måltid. Rekommendationen är att promenera minst 30 minuter varje dag under denna fas.

Dukan dieten fas 3: Sammanslagningsfasen

Den dagen man nått sin målvikt kommer man till sammanslagningsfasen. Hur länge du ska stanna i den här fasen är beroende av hur mycket du gått ner i vikt totalt. Du ska lägga på 10 dagar för varje kilo som du har gått ner. Exempelvis om du gått ner 5 kilo totalt så ska den här fasen pågå i 50 dagar.

I denna fasen börjar du lägga till kolhydrater i din kost. Du får lägga till frukt, fullkornsbröd, potatis, pasta och ris, och till och med vin utöver det du redan får äta. Dock inte hur mycket du vill utan det är något begränsat i hur mycket du får äta av kolhydraterna: 1 portion frukt per dag, 2 skivor fullkorsnbröd per dag, 40 gram ost per dag, 1 portion stärkelserik mat i veckan (pasta, ris, potatis), 1 glas vin i veckan. Du ska fortfarande fortsätta med en ren proteindag i veckan med samma upplägg som du hade under första fasen, attackfasen. Välj gärna samma dag varje vecka som du kör din proteindag, exempelvis varje torsdag.

Under första delen av den här fasen har du en dag i veckan när du får äta precis vad du vill. Under andra halvan av fasen har du i stället två sådana dagar.

Du har alltså nu 1 proteindag, en dag där du får äta stärkelserik mat (kolhydraterna i begränsad mängd), 1-2 dagar där du får äta vad du vill (beroende på om det är första eller andra halvan av denna fas), och resterande dagar protein + grönsaker.

Promenera mins 30 minuter varje dag under denna fas.

Dukan dieten fas 4: Stabiliseringsfasen

Nu har du kommit till den sista fasen, som är menad att hålla livet ut. Nu ska du kunna äta vad du vill sex dagar i veckan – och ändå hålla vikten. Den sjunde dagen ska dock fortfarande vara en ren proteindag, och av någon anledning rekommenderar Pierre Dukan att det ska vara torsdagar. Tipsen här är att utgå från maten du får äta i sammanslagsningsfasen som bas.

Fördelar med Dukan:
  • Snabba resultat i och med att du försätter kroppen i ketos under attackfasen och att du reducerar energiintaget genom att ta bort en hel del från din kost.
  • Du får alltid äta dig mätt. Ingen begräsning i mängden mat du får äta.
  • Relativt enkel att komma igång med.
  • Passar bra för de som kan tänka sig att göra en diet under en tid för att få snabbt resultat men som sedan vill kunna njuta av god mat som choklad, smör, bröd, och alkohol två måltider i veckan (när man väl nått sin målvikt). Det är enligt Dukan viktigt att man firar livet och maten och verkligen unnar sig mat man älskar.
Nackdelar med Dukan:
  • Kan vara farligt om du har problem med njurar eller hjärta då det innehåller väldig mycket animalisk kost.
  • Inte veganvänligt. Denna diet är inte hållbar eller hälsosam för en vegan.
  • Denna diet innehåller väldigt lite fibrer vilket kan leda till problem med magen. Därför kan det vara bra att få i sig havrekli varje dag.
  • Det har dokumenterats biverkningar som uttorkning och att man kan få problem med allt från illamående och yrsel till tarm- och magproblem. Därav är det väldigt viktigt att dricka mycket vatten under denna diet.
Kom igång med Dukan

Det är väldigt viktigt att man fullföljer alla sina dagar i attackfasen för att kroppen ska komma igång ordentligt med viktminskningen. Under hela dieten är det väldigt viktigt att dricka MINST 1,5 liter vatten om dagen och att äta 2-3 msk havrekli om dagen för magens skull, då det är ett ”stabiliserande fiber”. Träna inte under attackfasen utan fokusera på vardagsmotion som promenader. Skippa rulltrappor och hissar, gå hellre än att ta bilen om du har nära till dit du ska, promenera alltid minst 20 minuter varje dag.  

Viktigt att komma ihåg att du alltid ska ha en ”proteindag” – då du inte äter någonting annat än protein. Det går inte att följa denna diet och INTE följa denna regel.

Viktigt att bestämma innan vilken vikt du vill nå så att du har ditt mål tydligt framför dig. Kräver också att du väger dig relativt ofta i och med att ska byta fas när du nått din målvikt, och sammanslagningsfasen grundar sig på hur mycket du tappat i vikt.

Dukan Dietens 72 olika livsmedel som du får äta obegränsa av:

Kött: biff, oxfile, utskuren biff, rostbiff, rostas, oxtunga, bresaola, kalvschnitzel, kalvkotlett, njure, kalvlever, kokt skinka, kokt kyckling, bacon med låg fetthalt, viltkött, kanin/hare,

Fisk: aborre, färsk torsk, krabbstix (surimi), bergtunga, mulle, kolja, kummel, hälleflundra, sill, makrill, marulk, rödspätta, pollock/sej, regnbågsforell/regnbågslax, rödmulle, lax, rökt lax, sardiner, havsruda, rocka, svärdfisk, tonfisk, piggvar, vitling, fiskrom,

Skaldjur: bläckfisk, musslor, hjärtmusslor, krabba, kräftor, havskräfta, hummer, medelhavskräfta, blåmusslor, ostron, räkor, kammussla, jätteräkor, sjösnäcka,

Fågel: kyckling, ungkyckling, kycklinglever, pärlhöna, struts, duva, vaktel, kalkon,

Ägg: hönsägg, vaktelägg,

Light-mejeriprodukter: keso, färskost, grekisk yoghurt, kvarg/yoghurt (osötad eller smaksatt med sötningsmedel), lättmjölk.

Ladda ner Joina

DASH

Vad innebär Dash?

DASH dieten eller ”Diatary approach to stop hypertension” som den egentligen heter är en diet som utvecklats tillsammans med forskning från American Heart Association. 

DASH-dieten togs fram med det huvudsakliga målet att sänka högt blodtryck, men det visar sig att dieten inte bara fungerar bra för att lätta på blodtrycket, utan även minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar och bidrar till viktnedgång.

DASH dieten går ut på att äta bra mat, som också innehåller färre kalorier än mat som innehåller mycket mättat fett eller liknande. Man får i princip äta vilken typ av mat man vill, med undantag för socker och snacks som är strängt förbjudet.

Rekommendationen är att äta kalorisnål mat som ändå mättar. Genom att äta tre huvudmål och två mellanmål om dagen bestående av magra proteiner och mejeriprodukter, fibrer och mycket grönsaker kan du hålla hungern och sötsuget borta.

Fördelar med Dash:
  • DASH dieten har från år 2010 till år 2017 vunnit första platsen hos U.S. News & World Report’s årliga diet rankning och har följande år legat topp 3. I tävlingen jämfördes 38 olika dieter och rankades med hjälp utav en rad olika experter, doktorer som specialiserat sig på diabetes, kärlsjukdomar och vikt minskning, men även dietister och näringsexperter. 
  • Du sänker blodtrycket, blodsockret och blodfetterna – och går ner i vikt.
  • Förbjuder inte någon hel matgrupp, utan kolhydrater och mejeriprodukter är tillåtna (till en viss grad).
  • Bra för diabetiker. Reglerar kolesterolvärdet, genom att öka halten av det ”goda” kolesterolet HDL och minska halten av det ”onda” kolesterolet LDL.
  • Finns inga kända risker.
  • Sund och näringsrik mat med stor variation.
Nackdelar med Dash:
  • Kan bli dyrt eftersom fullkornsprodukter, grönsaker och färsk frukt i regel är dyrare än processad mat.
  • Restaurangbesök bör man avstå från, eftersom krogmat ofta är full av salt.
  • Kräver restriktioner i kalorier om du vill nå en viktnedgång, mellan 1200-1500 kalorier per dag är en rekommendation. Detta innebär så klart att det krävs en ansträngning för att hålla koll på kaloriintaget.
  • Något låg proteinrekommendation. Finns en risk att man inte blir riktigt mätt.
  • Passar inte dig som gärna vill kunna unna dig lite sötsaker då och då, i och med att detta är strikt förbjudet.
Kom igång med Dash:

Att äta: Bra fullkorn, det kan vara allt i från müsli till fullkornspasta, eller till och med bröd på fullkorn. Mycket grönsaker, ju mer desto bättre. Grönsaker är ett väldigt bra sätt att bli mätt på, utan att få i sig en stor mängd kalorier. Ät även gärna frukter och bär. Magra mejeriprodukter, så som lättmjölk om du dricker mjölk, kvarg och mager ost är också okej att äta. Proteinkällor så som kyckling, kalkon, eller fisk. Ju magrare desto bättre, och man ska undvika att äta för mycket rött kött. Bra fett, du behöver alltså inte undvika fett helt och hållet. Men håll dig till olivolja, rapsolja och nötter. 

Bra fullkornskällor: Osötad müsli, råris, fullkornsbröd, fullkornspasta.
Grönsaker: Broccoli, morötter, majs, kål, lök, zucchini, potatis, sallad, bladspenat, tomater, bönor, ärter, frukt, bär.
Mejeriprodukter: Lättmjölk, lättyoghurt, kesella, mager ost.
Proteinkällor: Fisk, skinnfri kyckling/ kalkon, ägg, tofu.

Undvik: All snacks och godis. Detta inkluderar läsk och andra drycker med mycket socker, som t.ex. juicer. Du ska helst undvika att äta för mycket salt, salta inte i onödan. Mycket rött kött är inte okej i DASH dieten. Håll dig till magra proteinkällor så som fågel och fisk och undvik väldigt fet mat.

MEDELHAVSDIET / MEDELHAVSKOST

Vad innebär medelhavsdieten?

Medelhavskost eller medelhavsdieten grundar sig på den ursprungliga maten i länderna kring Medelhavet. Fokus ligger på ett rikligt intag av frukt, grönsaker, bär, vegetabiliska fetter, nötter och frön, baljväxter, fullkornsprodukter och fisk. Samtidigt begränsas intaget av rött kött och charkprodukter, livsmedel med mycket tillsatt socker och fett med animaliskt ursprung (till exempel smör). Processad mat och tillsatser är också begränsat och i stället äter man ren mat lagad från grunden.

Det finns en mängd studier som visar att Medelhavskosten toppar listorna över den mest hälsosamma kosten i världen.

Fördelar med Medelhavsdieten
  • Studier har visat att medelhavskost kan bidra till att minska risken för bland annat övervikt, diabetes, högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdomar
  • Kan leda till viktnedgång och mindre bukfetma https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681
  • Bättre blodfetter
  • Förbättrad insulinkänslighet
  • Sänkta kolesterolhalter
  • Minskad risk för demens
  • Minskad risk för inflammationer i kroppen
  • Stabilare och lägre blodsocker
  • Det är enkelt. Medelhavsmaten är enkel, god och nyttig. Med grönsaker, frukt och bönor som bas och fett från olivolja och fisk.
  • Enligt studier skyddar Medelhavskosten också mot bröstcancer och livmoderscancer, och sannolikt fler cancerformer än så.
  • Det finns en mindre studie som visar att ett intag av Medelhavskost kan minska risken för depression
Nackdelar med medelhavsdieten

Det finns faktiskt inga bevisade nackdelar med själva dieten men man vet att mjöl, särskilt vitt mjöl, inte har lika stort näringsvärde som råg och korn.

Har man som mål att gå ner i vikt så kan det dock vara bra att se över mängden olivolja och intaget av nötter i och med att det är väldigt energirikt.

Runt Medelhavet dricker man ofta mycket rödvin, och det är så klart inte något man måste göra för att få positiva hälsoeffekter av denna diet, men i lagom dos finns det inte heller några större risker med att dricka ett glas rött då och då. Dock inget som rekommenderas om målet är att gå ner i vikt.

Kom igång med Medelhavsdieten

Inom medelhavskost undviker man inte fett men däremot är väldigt fettkvaliteten viktig. Du äter lite mättat fett och desto mer enkelomättat, till exempel olivolja och fleromättat från nötter och mandlar. Omega 3 fetter får du genom den stora mängden fisk du äter, och även gröna blad.

En stor del av maten består ofta av kolhydrater men då främst från frukt, grönt och baljväxter. Tomater, lök och gröna blad är extra bra eftersom de innehåller mycket antioxidanter. Bönor är bra eftersom de har lågt GI (glykemiskt index) och mättar. Är ditt mål att gå ner i vikt kan du så klart dra ner på de mer kaloririka kolhydraterna. Hoppa då över t.ex. pasta och bröd.

Proteinet som du får i dig från kött ska främst komma från fisk och kyckling. Lite rött kött är ok, men undvik gärna processat kött som köttfärs eller korv. Var måttlig med alkoholen. Det finns studier som visar på att små mängder rött vin är bra, tack vare halterna av antioxidanter, men de är samtidigt kaloririkt och alkohol kan ha skadliga effekter i för stora mängder.

Du bör också utföra någon form av regelbunden fysisk aktivitet, helst varje dag. Det är en stor del av livsstilen vid medelhavet. 

Kan ätas mycket av och ofta: Frukt och bär (mindre om du är diabetiker), grönsaker (gröna blad, tomater och lök är extra bra), baljväxter som bönor, ärter och linser, olivolja, nötter och mandel, fisk och skaldjur, kyckling och ljust kött, fullkorn, vinäger.

Mat du kan äta lite av: Smör, mjölk, ost, rött kött och fläsk, rött vin.

Mat du bör undvika: Läsk och sötade drycker, kakor, godis, vitt bröd, processat kött som charkuterivaror och korv, processad och behandlad mat.

Ladda ner Joina

Hoppas du har hittat lite inspiration till vilken typ av kosthållning som passar dig bäst. Den behöver inte kvalificera in i någon av dessa kategorier, eller namn på dieter, för att hålla en bra kosthållning. Du måste utgå från dig själv och dina förutsättningar och göra det bästa för dig utifrån det. Ett sunt och balanserat tänk brukar ofta vara, 90/10 – ät 90% bra mat och du kommer att ha utrymme att ”unna” dig 10% av mindre bra mat, utan att detta kommer försämra din hälsa eller bidra till ökad viktuppgång.

Lycka till!

Scroll to Top