adult, body, close-up-1867743.jpg

Hur går man ner i vikt snabbt?

Vill du gå ner i vikt snabbt? Idag finns det finns oändliga dieter, kosttillskott och måltidsersättningar som säger att de garanterar en snabb viktminskning, men de allra flesta saknar vetenskapligt underlag på längre sikt. Det finns dock några strategier där vetenskapen stödjer att de har en inverkan på din viktminskning. Dessa strategier inkluderar träning, att ha koll på ditt kaloriintag, periodisk fasta och att dra ner på kolhydrater i kosten. I den här artikeln lyfter vi fram nio effektiva metoder för viktminskning.

9 vetenskapliga metoder för dig som vill gå ner i vikt

Nedan hittar du nio olika viktminskningsmetoder som har stöd i forskningen:

1. Periodisk fasta

Periodisk fasta innebär att du har ett ätmönster som innebär regelbunden kortvarig fasta och intag av måltider inom en kortare tidsperiod under dagen. Flera studier har visat att kortvarig fasta, som är upp till 24 veckor lång, ökar möjligheten för viktminskning hos överviktiga personer.

De vanligaste metoderna för periodisk fasta:

Alternativ dagfasta (ADF):

Alternativ dagfasta (ADF) innebär att du fastar varannan dag och äter normalt under dagarna utan fasta. Den modifierade versionen innebär att du bara äter 25–30 procent av kroppens energibehov de dagar du fastar.

5:2-dieten:

5:2-dieten går ut på att halvfasta två dagar i veckan. Du äter som du brukar fem dagar i veckan – och minskar kaloriintaget under veckans övriga två dagar. Som kvinna kan du äta 500 kcal två dagar i veckan och som man 600 kcal. Det motsvarar ungefär en fjärdedel av ditt normala dagsbehov. Det gäller att satsa på ”bra” kalorier – det vill säga livsmedel som mättar och inte ger onödiga ”tomma” kalorier. Hur du vill lägga upp dagen är upp till dig. Vill du äta en rejäl frukost, och sedan mindre under dagen, eller hellre satsa på en större lunch? Testa dig fram!

16/8-metoden:

16/i-metoden innebär att du fastar i 16 timmar och endast äter under ett 8-timmarsfönster. För de flesta brukar det vanligaste 8-timmarsfönstret vara runt 12.00 till 20.00. En studie på denna metod visade att ätande under en begränsad period resulterade i att deltagarna konsumerade färre kalorier över tid och gick ner i vikt.

2. Logga din kost och träning

Om du vill gå ner i vikt bör du vara medveten om allt du äter och dricker varje dag. Det mest effektiva och säkra sättet att göra det är att logga allt du stoppar i dig. Du kan antingen göra det i en dagbok eller i en app där man kan logga sina kalorier. Vi har en rabattkod till Lifesum där du får 30% rabatt på deras premiumversion.

Forskare uppskattade 2017 att ca 3,7 miljarder hälsoappar skulle ha laddats ner i slutet av året. Det är appar för kost, fysisk aktivitet och viktminskning som är bland de mest populära. Det är inte utan anledning eftersom spårning av fysisk aktivitet och viktminskning blir alltmer populärt. Stillasittandet ökar generellt i samhället och vi konsumerar större mängder mat och dryck.

En studie fann också att konsekvent spårning av fysisk aktivitet hjälpte till med viktminskning och flera studier visar ett positivt samband mellan viktminskning och att logga sin kost och träning. En sådan enkel sak som att öka vardagsmotionen gör radikala skillnader i längden för en lyckad viktminskning.

Ladda ner Joina

3. Ät långsammare, gå ner fortare

Att äta medvetet innebär att fokusera på upplevelsen av att äta och vad du äter. Studier har visat att de som äter medvetet får i sig färre kalorier totalt sett jämfört med de som är distraherade medan de äter.

Detta beror troligen på att de som fokuserar på ätandet uppmärksammar när de börjar blir mätta och slutar äta i tid, även om det finns mer mat kvar på tallriken. De som äter medvetet har även en lägre kroppsvikt jämfört med de som rapporterar att de är distraherade och mindre medvetna under tiden de äter.

Eftersom de flesta människor har ett hektiskt liv, tenderar de ofta att äta snabbt på språng, i bilen, vid sina skrivbord samtidigt som de arbetar eller framför TV:n. Resultatet blir att många människor knappt är medvetna om maten de äter.

Tekniker för mindful eating inkluderar:

  • Att sitta ner och äta, gärna vid ett bord. Var uppmärksam på maten och njut av upplevelsen.
  • Undvika distraktioner när du äter: Slå inte på TV:n, en bärbar dator eller en telefon.
  • Ät långsamt: Ta dig tid att tugga och njut av maten. Denna teknik hjälper till med viktminskning, eftersom den ger din hjärna tillräckligt med tid att känna igen signalerna om att du är mätt, vilket kan hjälpa till att förhindra överätande.

4. Äta protein till frukost

Protein kan reglera aptithormoner för att hjälpa människor att känna sig mätta. Detta beror främst på en minskning av hungerhormonet ghrelin och en ökning av mättnadshormonerna peptid YY, GLP-1 och cholecystokinin.

Forskning på unga vuxna har också visat att de hormonella effekterna av att äta en proteinrik frukost kan vara i flera timmar.

Bra val för en proteinrik frukost är ägg, havre, nöt- och frösmör, quinoagröt, sardiner och chiafröpudding.

5. Dra ner på socker och raffinerade kolhydrater

Den västerländska kosten har ofta höga nivåer av tillsatt socker. Detta har tydliga kopplingar till fetma, även när sockret förekommer i drycker snarare än mat.

Raffinerade kolhydrater är kraftigt bearbetade livsmedel som inte längre innehåller fibrer och andra näringsämnen. Exempel på detta är vitt ris, bröd och pasta. Dessa livsmedel är snabba att smälta och de omvandlas snabbt till glukos.

Överskott av glukos kommer in i blodet och producerar hormonet insulin, vilket främjar fettlagring i fettvävnaden. Detta bidrar till viktökning.

Om möjligt bör människor byta ut bearbetade och sockerrika livsmedel mot mer hälsosamma alternativ. Bra matbyten inkluderar:

  • Fullkornsris, bröd och pasta istället för de vita versionerna.
  • Frukt, nötter och frön istället för snacks med hög sockerhalt.
  • Örtteer och fruktinfunderat vatten istället för läsk med hög sockerhalt.
  • Smoothies med vatten eller mjölk istället för fruktjuice.

6. Ät mycket fibrer

Kostfiber är växtbaserade kolhydrater som det inte går att smälta i tunntarmen, till skillnad från socker och stärkelse. Att inkludera mycket fibrer i kosten kan öka känslan av mättnad, vilket kan leda till viktminskning.

Fiberrika livsmedel inkluderar:

  • Fullkornsfrukostflingor, fullkornspasta, fullkornsbröd, havre, korn och råg
  • Frukt och grönsaker
  • Ärtor, bönor och baljväxter
  • Nötter och frön

7. Balanserande tarmbakterier

Ett framväxande forskningsområde är att fokusera på bakteriernas roll i tarmen för viktkontroll.

Den mänskliga tarmen är värd för ett stort antal och olika mikroorganismer, inklusive cirka 37 biljoner bakterier.

Varje individ har olika varianter och mängder av bakterier i sin tarm. Vissa typer kan öka mängden energi som personen skördar från maten, vilket leder till fettavlagring och viktökning.

Vissa livsmedel kan öka antalet goda bakterier i tarmen, inklusive:

Ett brett utbud av växter: Att öka antalet frukter, grönsaker och spannmål i kosten kommer att resultera i ett ökat fiberupptag och en mer mångsidig uppsättning tarmbakterier. Människor bör försöka se till att grönsaker och andra växtbaserade livsmedel utgör 75 procent av måltiden.

Fermenterad mat: Dessa förbättrar funktionen hos goda bakterier samtidigt som de hämmar tillväxten av dåliga bakterier. Surkål, kimchi, kefir, yoghurt, tempeh och miso innehåller alla goda mängder probiotika som hjälper till att öka goda bakterier. Forskare har studerat kimchi brett, och studieresultat tyder på att det har effekter mot fetma. På samma sätt har studier visat att kefir kan bidra till att främja viktminskning hos överviktiga kvinnor.

Prebiotiska livsmedel: Dessa stimulerar tillväxten och aktiviteten hos några av de goda bakterierna som hjälper till att kontrollera vikten. Prebiotiska fibrer förekommer i många frukter och grönsaker, särskilt cikoriarot, kronärtskocka, lök, vitlök, sparris, purjolök, banan och avokado. Det finns också i spannmål, som havre och korn.

8. Att få en god natts sömn

Flera studier har visat att mindre än 5–6 timmars sömn per natt är förknippat med ökad förekomst av fetma. Det finns flera skäl bakom detta.

Forskning tyder på att otillräcklig eller dålig sömn saktar ner den process där kroppen omvandlar kalorier till energi, kallad metabolism. När ämnesomsättningen är mindre effektiv kan kroppen lagra oanvänd energi som fett. Dessutom kan dålig sömn öka produktionen av insulin och kortisol, vilket också leder till fettlagring.

Hur länge någon sover påverkar också regleringen av de aptitkontrollerande hormonerna leptin och ghrelin. Leptin skickar mättnadssignaler till hjärnan.

9. Hantera dina stressnivåer

Stress utlöser frisättningen av hormoner som adrenalin och kortisol. Dessa minskar initialt aptiten som en del av kroppens kamp eller flykt-respons.

Men när människor är under konstant stress kan kortisol stanna kvar i blodomloppet längre. Det kommer att öka aptiten och potentiellt leda till att de äter mer.

Kortisol signalerar behovet av att fylla på kroppens näringsförråd från den föredragna bränslekällan, som är kolhydrater.

Insulin transporterar sedan sockret från kolhydraterna från blodet till musklerna och hjärnan. Om individen inte använder detta socker i kamp eller flykt kommer kroppen istället att lagra det som fett.

Forskare kom fram till att genomförandet av ett 8-veckors interventionsprogram för stresshantering resulterade i en betydande minskning av kroppsmassaindex (BMI) för barn och ungdomar som är överviktiga eller har fetma.

Några metoder för att hantera stress inkluderar:

  • Yoga, meditation eller tai chi
  • Andnings- och avslappningstekniker
  • Tillbringa tid utomhus, till exempel ta promenader eller utföra trädgårdsarbete

Sammanfattning:

Det är viktigt att komma ihåg att det inte finns några snabba lösningar när det kommer till viktminskning. Det bästa sättet att nå och behålla en hälsosam vikt är att äta en näringsrik, balanserad kost. Det är också fördelaktigt att träna minst 30 minuter varje dag.

Ladda ner Joina
Scroll to Top