Om du vill börja röra på dig mer för att gå ner i vikt är promenader det lättaste sättet att komma igång. Det är en enkel och skonsam motionsform med många hälsofördelar som alla kan klara av. Dessutom är den gratis. Men hur kommer du igång med raska promenader? Hur skapar du en långsiktig vana? Och räcker det med bara regelbundna promenader för att gå ner i vikt? Det går vi igenom i den här artikeln.
Du vill gå ner i vikt. Och du vill göra det genom fysisk aktivitet. Men tanken på löprundor i skogen, tunga styrketräningspass eller intensiva HIIT-pass känns minst sagt överväldigande. Då kan vi glädja dig med att det finns ett betydligt enklare sätt att komma igång med motion för att minska i vikt: promenader.
Tillsammans med en bra kosthållning (och sunda livsvanor i övrigt) kan promenader uträtta stordåd för din viktminskning. Det passar också i stort sett alla människor, oavsett ålder, livssituation och träningsbakgrund. Och för dem som länge haft en inaktiv livsstil är promenader perfekt för att komma igång med fysisk aktivitet. Belastningen på kroppen är låg och skaderisken minimal.
Du kan dessutom börja direkt. Så fort du läst färdigt den här artikeln faktiskt. För promenader kräver ingen speciell utrustning. Inga gymmedlemskap eller tjusiga träningskläder (även om ett par bra skor är att rekommendera i längden). Du behöver heller inte packa väskan och ge dig iväg till en träningslokal en viss tid. Du kan promenera när som helst och var som helst. Det är bara att kliva ut genom dörren och börja gå.
Enklare kan det knappast bli.
Höj motivationen ett snäpp med din favoritpodd- eller spellista i hörlurarna. Eller varför inte ta med din partner, barnen eller en vän på rundan – en perfekt kombination av trevligt umgänge och motion.
Varför är det viktigt att promenera?
Viktminskning genom att förbränna kalorier är en av fördelarna med att promenera. Men de finns också många andra hälsofördelar med att göra promenader till en regelbunden (gärna daglig) rutin i ditt liv. Du får bland annat:
- Starkare muskler
- Bättre humör
- Bättre balans
- Stabilare blodsocker
- Starkare skelett och leder
- Bättre rörlighet
- Sänkta stressnivåer
- Förbättrad sömn
Att du får frisk luft, kommer ut i naturen eller tillfälle att upptäcka ditt närområde gör inte saken sämre. Skiner solen får du dessutom i dig D-vitamin. Många vittnar även om att de fått briljanta idéer när de promenerat – ett perfekt verktyg om du behöver hjälpa kreativiteten på traven alltså.
Idel vinster som synes. Allt som allt leder promenader till att både välbefinnandet och livskvaliteten ökar – samtidigt som de minskar risken för en lång rad sjukdomar, bland annat hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes typ 2.
Hur länge och mycket behöver du promenera för att gå ner i vikt?
Du som vill gå ner i vikt med hjälp av promenader har säkert också funderat på hur länge du måste promenera? Räcker det med en kvart eller en halvtimme? Kanske krävs det en timme? Rentav två?
För vuxna 18–64 år rekommenderar Folkhälsomyndigheten regelbunden fysisk aktivitet och minskat stillasittande. Du bör varje vecka utföra en pulshöjande fysisk aktivitet på måttlig intensitet (exempelvis promenad) i minst 150–300 minuter eller minst 75–150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet.
Promenad (i rask takt så att pulsen höjs) räknas i regel till måttlig intensitet och är målet framför allt att förbättra hälsan räcker det med runt 30 minuter per dag. Det är mängden som räknas så du kan dela upp halvtimmen i tre tiominuterspromenader om det passar dig bättre.
Vill få en tydligare effekt på vikten rekommenderas du dock öka tiden till mer än 300 minuter per vecka. Det betyder runt 45 minuter i snitt per dag. Med andra ord behöver du varken träna stenhårt på gymmet eller ge dig ut på tvåtimmarsrundor i löpspåret för att lyckas med ditt viktmål.
Antal steg då? Om detta tvista de lärde. Många pratar om 10 000 steg per dag som en magisk gräns, medan andra, bland annat Världshälsoorganisationen, rekommenderar 7 000 steg. Andra siffror förekommer också i detta omdebatterade ämne. Dock är intensiteten och mängden (hur länge och hur ofta du är fysiskt aktiv) som sagt viktigare än stegantalet. Intensiteten till trots – glöm inte vardagsmotionen. Allt handlar inte om långpromenader i högt tempo (även om de så klart är mest effektiva för kaloriförbränning). Alla steg räknas och du går ofta mycket mer än du tror en vanlig dag – i hemmet, till (och på) jobbet, till skolan, till affären etc.
Hur du gör promenader till en långsiktig vana
Nyckeln till ett bra resultat med promenaderna – att du förbättrar hälsan och når ditt viktmål – är att du gör det ofta. Och att du fortsätter på lång sikt. Men hur får du det att fungera i praktiken när vardagens alla måsten gör sig påminda? Här kommer några tips.
- Börja i liten skala och öka successivt
Vi har alla gjort misstaget att ta oss vatten över huvudet när vi ska börja med något nytt. Att tänka att ska gå från en ganska inaktiv tillvaro till en mils promenad om dagen varje dag är dömt att misslyckas. Börja istället smått och öka efter hand – både sträckan och tempot. Håll initialt den takt du är bekväm med och höj sedan tempot succesivt när du blivit en van gångare. Är du ovan kan det vara klokt att börja med ett lugnt tempo och med tiden trappa upp hastigheten med sikte på en rask promenad (eller till och med en rejäl power walk). - Hitta rätt tidpunkt
Att hitta en tid för promenader som passar in i ditt schema är en förutsättning för att skapa en långsiktig vana. Kanske är det tidigt på morgonen innan alla andra vaknat? Eller i samband med att du lämnar barnen på skolan? På lunchen eller kvällskvisten? Välj det som fungerar för just dig. - Ta vara på varje möjlighet
Vardagen är full av möjligheter att få en extra promenad. Gå av bussen en hållplats tidigare. Parkera bilen ett kvarter längre bort. Gör så många ärenden du kan till fots. Ta trapporna istället för hissen. Tillsammans blir dessa småsaker en hel del steg. Och det är betydligt enklare att skapa och behålla en vana när du bakar in den i dina vanliga vardagsrutiner. - Följ dina framsteg
Data och statistik kan ha en stor påverkan på vår motivation att hålla igång motionsvanan. Att mäta sin dagliga aktivitet – antal steg, sträcka, antal trappor med mera – och följa framstegen ger en kick att fortsätta på den inslagna banan. Ett smidigt sätt att ha full koll på sin prestation är att skaffa ett aktivitetsarmband eller en klocka med stegräknare. Eller använd en app på mobilen. - Välj trevliga promenadvägar
Att gå i fina omgivningar – natur, parker, vackra kvarter eller ett område med fantastisk utsikt – har stor betydelse för upplevelsen och därmed motivationen. Försök att hitta en fin promenadrunda som du trivs med. Att ta sikte på ett trevligt mål (kanske med en väntande belöning), exempelvis ett härligt kafé, är också en bra morot för en långpromenad. - Hitta en promenadgrupp
Flera studier har visat att en social gemenskap ökar chanserna att lyckas med både träning och viktminskning i jämförelse med att köra solo. Förutom att det är roligare att motionera tillsammans med andra så är det också bra för motivationen att ha en ”accountability buddy” som vill nå samma mål och där ni kan peppa varandra att kämpa vidare. Samla ihop ett gäng kompisar, få med dig kollegorna ut på lunchen eller hitta digitala promenadgrupper i appar som Joina.
Gör dina promenader för att gå ner i vikt mer effektiva
Hur effektiva dina promenader är beror framför allt på vilket läge du befinner dig i. För den som länge levt ett stillasittande liv så kan en ny tillvaro med raska dagliga promenader många gånger ge snabba viktresultat. Är du redan i hyfsad form så kanske du inte ser lika tydliga framgångar av att bara gå.
Vad kan du då göra för att öka effektiviteten och därmed viktminskningen? Det mest självklara är att öka farten på promenaderna – ett högre tempo förbränner fler kalorier. Om du har möjlighet kan du också gå i kuperad terräng. Att gå extra snabbt uppför backar och varva detta med ditt vanliga tempo på platt mark ger en effektiv intervallträning.
Du kan även prova att använda redskap för att öka motståndet och därmed kaloriförbränningen, till exempel hantlar (välj ett par lätta) eller vikter som du fäster på antingen hand- eller fotlederna.
Raska promenader + bra kost = viktnedgång
Med raska promenader kommer du en bra bit på vägen mot viktnedgång, men det är inte tillräckligt att bara gå ut och gå om du vill uppnå verkliga resultat. För att du ska gå ner i vikt med promenader krävs det även att du har en balanserad kosthållning (och sunda hälsovanor i övrigt). Vissa säger att så mycket som 80% av resultatet beror på maten och endast 20% på den fysiska aktiviteten.
En promenad är med andra ord ingen ursäkt för att äta större portioner eller mindre hälsosamt. Däremot bränner du kalorier och principen är att skapa ett kaloriunderskott. Att du kort och gott förbränner fler kalorier än du får i dig. Att bli av med kalorier hjälper så klart promenader till med. Dessutom kan de hjälpa dig att skaffa bättre kostvanor eftersom de kan minska sötsuget och den ohälsosamma matens dragningskraft.
Framgångsreceptet för en sund kost som gör att du går ner i vikt är att begränsa hur mycket du äter – självklart utan att du går runt och är utsvulten. Lär dig så mycket du kan om bra mat och försök sedan att hitta maträtter som passar in i din vardag och ditt liv. Goda rätter som är hälsosamma, kalorisnåla, mättande och inte alltför krångliga att laga till (om du inte är hobbykock förstås).
Hittar du fram till en bra kost så har du tillsammans med raska promenader (gärna dagliga) en riktigt vass kombination för framgångsrik viktminskning.
Sammanfattning
Att promenera regelbundet ger många hälsofördelar – vi mår bättre både fysiskt och psykiskt. Dessutom är det enkelt att komma igång, passar i stort sett alla människor och kostar ingenting. Kombinerar du även stegen med en bra kosthållning har du alla förutsättningar att gå ner i vikt med promenader.
Lycka till!
